Тренировка на 5000 метра висока производителност
Статията сравнява няколко различни метода на обучение, използвани от световните шампиони на средна дистанция.
Филтрирайки различните основни неща, авторът моделира двуседмичен план за 5000 метра бегачи.
Автор: Франк Хорвил
През 1984 г. Тим Хъчингс (Великобритания) участва в теста на
5000 м по време на Олимпийските игри в Лос Анджелис, никога не е подобрил своите 13 минути. 20 сек. На финала обаче той дойде четвърти с време от 13 минути. 11 сек. Не британски спортист той подобри личния си рекорд в 5K с толкова голяма разлика в олимпийски финал. В това състезание Said Aouita измина последната миля (4 обиколки) за 4:02 в сравнение с 4:06 при Hutchings. Времето на Хъчингс, което той определи преди няколко години, беше подобрено само от много малко европейски спортисти.
При жените британският рекорд на 5000 метра е поставен през 1987 г. от Зола Буд, със сензационен ефект
14 минути 48,07 секунди, 11 секунди по-малко от световен рекорд от Ингрид Кристиансен, създадена през 1985 г. Рекордът на Budd се съхранява до пристигането на Паула Радклиф (която също счупи рекорда на Лондонския маратон преди месеци). С почетното изключение на Радклиф, 5000 метра със сигурност все още е депресиращ сценарий и е от няколко години.?
Какво разказва историята
За да намерите отговора, трябва да се върнете към 5K на Олимпийските игри през 1985 г. Когато Хъчингс взе решение да проведе това събитие, предприех проучване за методите на обучение на служителите от предишни световни рекордьори.
Случай 1: Гордън Пири
Започнах с покойния Гордън Пири (13:36), който тренираше на пистата през цялата година. Зимната му рецепта беше 30 х 200 м за 30 секунди с възстановяване на джогинг 200 м един ден, след това 25 х 400 м за 66 секунди, 400 м джогинг друг ден и да завърши 12 х 880 ярда за 2 минути 12 секунди с 400 м джогинг. Това го увенча с седмично бягане 2,5 часа тип fartlek. Лятната му тренировка беше много подобна, с изключение на това, че възстановяването му след 400 м повторения беше намалено до 100 м джогинг, докато той увеличава скоростта във всички останали сесии.
Случай 2: Рон Кларк
„Състезавайте се, за да получите формата!“
Рон Кларк, който беше първият човек, който проби 13-минутната бариера в 5K, имаше различна стратегия. Съществена част от тренировката му беше да прави 32K бягане веднъж на всеки необходимата съпротива за да се получи световният рекорд на 5000 м през 1965 г., където средното отклонение на темпото във всяка обиколка е било само 0,66 сек. Извън сезона Кларк тренира три пъти на ден, достигайки 150 мили на седмица.
³ Сутрин тренировката се състоеше от бягане 5K с бързо темпо, последвано от тренировка по културизъм с помощта на 50 кг дъмбел.
³ По обяд тичах бързо 10 км.
³ Следобед направих основната сесия за деня, състояща се от 22 км с бързо темпо и непрекъснато.
³ Веднъж седмично отивах на пистата, за да направя 10 комплекта от 200 м за 26 секунди всеки, с 200 м тръс (възстановяване между всяка серия) или 10 х 400 м с 400 м тръс за възстановяване.
³ Тази невероятна програма беше последвана от режим на „състезание за оформяне“; При пристигането си в Европа той се състезаваше през ден в продължение на месец, на различни дистанции, което не му позволяваше да тренира често. Най-често за него беше провеждането на десетина състезания на 5000 метра през лятото, подвиг, който ще направи много от днешните представители бледи!
5K!
Случай 3: Емил Пътърманс
През 1972 г. Emile Puttemans (Бел) понижи световния рекорд на Viren в 5K до 13:13, който продължи пет години. Обучението им се състоеше от две ежедневни сесии през годината и те включваха бягане, по-анаеробно от предшествениците си; Изглежда, че е бил един от първите спортисти, които са пробягали две 6500 м лактатни прагови писти, всяка с максимални усилия (за повече информация за лактата, прочетете предишните издания на AR). Фартлек (интервали при различни скорости) заемаше 15% от общо 160 км на седмица.
Разработване на формула
След като изучих различните методи на обучение на предишни световни рекордьори, се опитах да намеря математическа корелация между времената на техните 5K и 1500m.
Изглеждаше, че три пъти 1500 м време плюс три минути съответстваха на бавен потенциал, т.е. най-доброто време в потенциалните 5K.
1500m = 3 минути. 40 сек х 3 +3 мин = 15 мин
Също така изглеждаше, че същата формула плюс само две и четвърт минути съответства на максималния потенциал, т.е. най-добрия