Тренировъчни упражнения у дома без материал за напреднало ниво
В последно време има много хора, които избират да тренират у дома или по свое собствено решение, или по задължение.
Онзи ден ви предоставихме тренировъчна програма, която да правите у дома за потребители от средно ниво. Този път вдигаме нивото и ние обясняваме домашна рутина за по-напреднали потребители.
Структура и променливи на рутината
Ще изберем четиридневна рутина за торса на краката за хора от напреднало ниво, състояща се от два дни на торса и два дни на крака.
Честота на тренировките
Това разпределение ни позволява да дадем тренировъчна честота от две на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че четирите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно четирите дни. Добро разпределение би било обучението в понеделник, вторник, четвъртък и петък.
Обем на тренировката
Обемът на тренировките е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.
Ние ние ще изберем обем, с който повечето хора могат да генерират положителни адаптации, това, което е известно като максимален адаптивен обем.
Що се отнася до диапазона от повторения, които ще използваме, ще се движим в широк спектър, вариращи от осем повторения до двадесет.
Интензивност на тренировките и саморегулация
Интензивността се отнася до натоварването или съпротивлението, използвано в упражненията но в нашия случай ще използваме собственото си телесно тегло. Манипулирането на интензивността може да се извърши по различни начини, но може би най-простият е да се знае в краткосрочен или средносрочен план как да се саморегулира.
Саморегулирането в обучението ще ни помогне да разберем степента на усилията, които инвестираме в серия например. Въпреки че има няколко системи за измерване на това, ние ще използваме метода RIR (Reps in Reserve) или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че трябва да извършим подходящите повторения в рамките на предложения обхват, така че накрая чувстваме, че бихме могли да направим само между 1 и 3 повторения.
Времена за почивка
Ще се движим между една и две минутни почивки. Ще се приближаваме до двуминутни почивки, колкото по-малко повторения изпълняваме, така и към едноминутни почивки, колкото повече повторения правим. Трябва да ни е ясно, че трябва да си почиваме достатъчно, за да можем да се представим добре в следващата серия. Ако почиваме малко, общият ни обем на тренировка може да бъде повлиян и заедно с това дългосрочна хипертрофия.
Четиридневна рутина на торса на краката
Ден 1: торс
Ден 2: крак
плъзгаща се бедрена извивка
мост на глутета с един крак
Ден 3: торс
Ден 4: крак
плъзгаща се бедрена извивка