Трениране на мускулна сила
Автор: Рикардо Сегура Фалко. Високоефективен изпълнителен директор
В тази първа статия се занимаваме с теоретичните основи на силовите тренировки, както и тренировките за тежка сила
Силовите тренировки позволяват на спортиста да приложи най-голямото количество от максималната си сила за най-кратък период от време.
Тази сила е от решаващо значение за много спортисти, които рядко или няма да имат време да произвеждат максимални сили (виж предишната статия) с движенията или действията, които техният спорт изисква.
Повечето атлетически дейности включват много бързи движения и генерират по-високо ниво на мощност от тези, открити в упражненията за максимална сила (4,5). Един спортист може да бъде изключително силен, но да му липсва експлозивна сила. Целта е да можете да трансформирате максималната си сила в много бързи движения/действия
Този раздел подчертава различните методи за силова тренировка, техните параметри и как те могат да бъдат използвани за преобразуване на максимална сила в специфична мощност да спортува. Но преди да проучите как силовите тренировки трябва да се впишат в общата силова програма, е важно да имате основно разбиране за връзката между тях сила на движение и скорост на движението:
Съотношението сила-скорост
Мощността е тясно свързана със силата и времето, което може да бъде изразено в следната формула:
Традиционната силова тренировка обикновено променя горната половина на това уравнение, увеличавайки способността за прилагане на максимално количество сила. Но за да бъде максимизирана силата, компонентът на времето също трябва да бъде модифициран. Това е целта на силовите тренировки, за да се намали времето, необходимо за прилагане на количество сила.
Производството на максимална сила настъпва, когато скоростта на движението е много ниска (например, извършване на повторение на максимално повдигане) или нула, както при изпълнение на статично или изометрично упражнение.
От друга страна, с увеличаване на скоростта на движение силата намалява, което при много високи скорости производството на силата е много ниско. Между тези две крайности има оптимална точка за развитие на властта. Всъщност, максимална мощност се получава при междинни скорости при вдигане на умерени товари (6.7). Производството на пикова мощност обикновено се възприема, когато се прилагат натоварвания около 30% от максимум едно повторение (1-RM) (6,8).