TrainerClub Ръководство за здравословни въглехидрати

ЗДРАВИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Един от проблемите, които откриваме днес в типичната западна диета, е лошото качество на консумираните въглехидрати, с участието на рафинирани брашна, рафинирани зърнени храни и добавени захари.

Увеличете консумацията на цели зърна в нашата диета е основна стъпка към здравословна диета, така че днес, като диетолог в Гранада, искам да ви покажа няколко здравословни алтернативи на „днешните въглехидрати“:

КИНОА:

The киноа е може би най-известният в нашия списък. През последните години тази псевдозърнена култура се превърна в „модерна“ храна благодарение на добре известните си свойства:

Подходящ е за целиакии, тъй като не съдържа глутен.
Той е богат на фибри, което го прави много засищаща храна.
Счита се за един от най-добрите източници на растителен протеин, тъй като осигурява основните ограничаващи аминокиселини в зърнените и бобовите култури (лизин и метионин).
По отношение на витамините се откроява изобилието му от витамини от комплекс В, особено В9 и В6. Освен това има токофероли.
Сред минералния си състав се открояват желязото, калият и цинкът, освен че осигуряват калций, магнезий и фосфор в добри количества.
Съдържа повече мазнини от повечето зърнени култури, като над 50% от тях идват от незаменимите полиненаситени мастни киселини линолова (омега 6) и линоленова (омега 3).
Има нисък гликемичен индекс, така че се препоръчва за диабетици.

Как консумирате?

Киноата се яде варена. Необходимо е да го изплакнете много добре, преди да го сварите, за да се елиминират съдържащите се сапонини и след това времето за готвене е приблизително 15 минути.

Може да се консумира в супи, салати, като допълнение към яхниите, като основно ястие, смесено със зеленчуци, и дори в сладки рецепти като каши или каши за закуска.

Това е много добро допълнение в рецептите за бобови растения, тъй като освен че добре комбинират техните вкусове, техните аминокиселини се допълват взаимно, което води до по-висококачествен протеин.

ПШЕНИЧЕН САРАЦЕН:

The елда или елда, е друга много питателна псевдозърнена храна.

Макар и по-малко известна от киноата, тя има общи свойства, които я правят много интересна за диабетици, целиакия и хора, които искат да отслабнат или просто да се грижат за диетата си:

Не съдържа глутен, така че е подходящ за целиакии и хора с чувствителност към глутен.
Осигурява добро количество фибри (около 10g на 100g сурова елда), така че осигурява усещане за ситост, като е полезно, както бе споменато по-горе, в процесите на отслабване.
Подобно на киноата, тя има протеини с висока биологична стойност. Осигурява високо съдържание на лизин, аминокиселина, която липсва в повечето зърнени култури, и метионин, ограничаващ фактор в бобовите растения.
Както повечето зърнени храни, той има малко мазнини, подчертавайки приноса му на омега-6.
На ниво витамин се откроява съдържанието му във витамини от група В като ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолиева киселина (В9).
Той е много богат на магнезий и има значителни количества други минерали като калций, калий, фосфор, цинк и желязо.
Той има гликемичен индекс 45, доста под някои зърнени храни като ориз.