Това са най-задоволителните храни CuidatePlus
Една от стратегиите за предотвратяване и лечение наднормено тегло и затлъстяване се състои от включване в диетата храни, които са засищащи, избрани преди всичко от най-здравословните макронутриенти. Въпреки че характеристиките на храните от средиземноморската диета са доста добре известни, неговите засищащи свойства не са толкова популярни нито обикновено се вземат предвид при диетите за регулиране на теглото. Често тези диети се провалят, тъй като не успяват да намалят чувството на глад, затова е важно да се разработят храни, които да задоволяват.
„Заобиколени сме от обезогенна среда, която насърчава консумацията на хиперкалорични храни, като сладки напитки и силно преработени храни, които понякога са по-лесни за намиране от по-здравословни, дори по-евтини. Ние вярваме, че управлението на ситостта може да повлияе на приема на калории, като го намали, което е един от ключовите елементи в енергийния баланс ”, коментира Тереза Санчес Моя, Доцент в Катедрата по хранителни технологии, хранене и броматология на Университета в Мурсия (UMU).
Не го изпускайте от поглед две храни с еднакво съдържание на калории се пълнят по различен начин в зависимост от техните макронутриенти. Известно е, че диетите с високо съдържание на протеини и въглехидрати са по-засищащи, със същото количество енергия, както диетите с високо съдържание на мазнини. Именно грес, Освен че е макронутриентът, който осигурява най-много калории (9 Kcal/гр.), Той е най-малко засищащ. въпреки това протеин Y. въглехидрати, Какво ръководител на йерархията на ситостта, осигурете 4 Kcal/gr.
"Няма елементарна формула за подобряване на ситостта поради големия брой физиологични, психологически и невроендокринни фактори, които влияят на апетита и контрола на приема ”, предупреждава този изследовател, фокусиран върху изследвания върху засищащите свойства на средиземноморските храни.
Глад, апетит, ситост и ситост
На първо място е важно да се прави разлика между глад и апетит. Гладът е физиологичното усещане, той е неволен и висцерален който се задоволява с всяка храна и изчезва след поглъщане. Апетитът обаче е доброволен, съзнателен и по-селективен от глада. Той е силно повлиян от психологически фактори като настроение и благоприятства това, което разбираме под „жажда“. Всъщност не казваме „гладен съм за маслини“, а „харесвам някои маслини“.
Други термини, които трябва да бъдат разграничени, са ситост и ситост, и двете тясно свързани с инхибиране на приема, въпреки че те се управляват от различни елементи и се срещат по различно време. Ситостта е инхибиторният механизъм, който се осъществява веднага след хранене и се появява между храненията. Нека помислим за интервалите между закуска, обяд и вечеря.
Засищането е процесът, който приключва храненето, определя кога този епизод на хранене е спрян, кара ни да спрем приема. Интензивността и продължителността на двата механизма ще зависят от потенциала на сигналите физиологични и психологически (насищане) или хормонални и невронални сигнали, които се появяват в пост-поглъщащата и пост-абсорбиращата фази на храносмилането (ситост).
Каскадата на ситостта
Каскадата на ситостта се използва за разбиране на въздействието, което някои храни оказват върху ситостта и ситостта, откакто започнем да ядем. „Това е като пъзел, защото всички негови парчета са необходими от първоначалните сигнали, които зависят от характеристиките на храната до достигане на чревна микробиота като последна връзка “, обобщава Санчес
Началото на храненето може да бъде повлияно от сензорни фактори (особено мирис и вкус, но също и характеристики, количество и енергийна плътност на храната) и по фактори когнитивна, като награда, предишният опит, който имаме с тази храна, социалният фактор. Всички те ще действат преди или по време на приема и ще накарат промяната да се промени. Например, разнообразието, структурата и сложността на храната влияят. Достатъчно е да споменем бюфет, пълен с гастрономически възможности: по-трудно е да спрем да ядем, защото сме привлечени да опитваме по малко от всичко. Точно обратното се случва, ако ядем много от едно и също ястие, което в крайна сметка се уморява.
По отношение на текстурата, колкото по-вискозна и твърда е храната, толкова по-задоволяваща е, за разлика от течностите, които не изискват дъвчене или време в устната кухина. Това време има значение и за засищащия ефект: Можем да отделим 15 минути, за да изядем половин килограм цели ябълки и една минута да ги изпием в сок.
В тази първа фаза на хранителния епизод трябва да се вземе предвид и очакването за ситост, което е свързано със сложността на храната и предишния опит. Например, храна с двойна текстура, като кисело мляко, съдържащо смлян кокос, овесени ядки или пшенични трици, ни се струва по-засищаща от обикновеното кисело мляко. И предишният опит е много интересен, защото когато постим, имаме субективно усещане, което ни подтиква да ядем много енергични храни и порцията изглежда по-малка, отколкото би изглеждала, ако не бяхме гладни.
Водопадът продължава и когато храната достига стомаха, тъй като се генерират поредица от хормони и засищащи сигнали. Когато отиде в червата, се появяват други засищащи пептиди и хормони (CCK и GLP-1) и когато хранителните вещества вече са усвоени, се генерира дългосрочно насищане, контролирано от други циркулиращи фактори (глюкоза и аминокиселини).