Топ 50 съвета за хранене на Esquire
Ние сме това, което ядем. Но трябва да види и как го ядем. Тук съставките са ви необходими, за да се грижите за вашата диета.
1 Контролирайте количеството сол в храната си. Заменете го с ароматни билки, лимон или подправки, които придават нотка на вкус на вашите ястия.
две Яжте четири до пет хранения на ден. По този начин ще ядете по-малко храна, но ще увеличите честотата на поглъщане, което ще подобри ефективността на метаболизма и ще предотврати появата на глад.
3 Яжте минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те осигуряват витамини, минерали, вода и фибри, освен че съдържат малко калории, мазнини, натрий и никакъв холестерол. Идеалното разпределение се състои от три парчета плодове и две порции зеленчуци.
4 Винаги гответе със зехтин, това ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве.
5 Не излизайте без закуска. Петнадесет минути са повече от достатъчни. Ще заредите тялото си с енергия, за да се изправите срещу деня по най-добрия физически и психологически начин. Пълната закуска трябва да се състои от млечни продукти, зърнени храни и плодове.
6 Не бъдете обсебени от калориите, които трябва да консумирате. Всеки индивид има свои собствени нужди. Ако везната не се движи, това е така, защото вземате тези, от които се нуждаете.
7 Яжте синя риба (херинга, риба тон) два или три пъти седмично. Той е богат на омега-3 мастни киселини, основни хранителни вещества, които тялото ви изисква, но които не генерира сам.
8 Млечните продукти трябва да присъстват в ежедневната ни диета, тъй като те са отличен източник на хранителни вещества: протеини, калций и витамини (A, D, B12 и фолиева киселина). Калцият е основен минерал за предотвратяване на остеопороза и поддържане на здрава костна структура и зъби. Затова експертите препоръчват дневния прием на между две и четири порции млечни храни.
9 Бобовите растения (боб, леща, нахут и др.) Са един от основните източници на въглехидрати и протеини от растителен произход. Те също имат ниско ниво на мазнини. Препоръчително е да консумирате поне две или три порции седмично.
10 Според Световната здравна организация мазнините трябва да покриват между 30% и 35% от ежедневните ни енергийни нужди. Наситените мазнини обаче не трябва да представляват повече от 7% от този принос.
единадесет Не поддържайте изкусителни храни в дома си. Ще избегнете сериозни проблеми.
12 Ако ви се иска, можете да си позволите да ядете сладолед веднъж седмично, стига да не съдържа повече от 300 калории. Времето за вечеря е най-доброто време за.
13 Запазете тортите за специални случаи. И все пак ги яжте умерено.
14. Въглехидратите трябва да осигуряват около 50% от дневния енергиен прием. Къде да ги намерите? В тестени изделия, ориз или хляб. Винаги е за предпочитане тези храни да се приемат в интегралния им вариант поради по-високото им съдържание на фибри. Можете също така да намерите тези видове хранителни вещества както в картофите, така и в бобовите растения.
петнадесет Протеините трябва да доставят между 10% и 15% от общите необходими калории. Комбинирайте тези от животински и растителен произход.
16. Желязото е основно хранително вещество. За да не пропуснете, яжте червено месо, морски дарове или пастет веднъж седмично. Ако сте вегетарианец, изберете бобови растения, зърнени храни или ядки и ги комбинирайте с десерт на основата на портокал, киви, ягоди или грейпфрут, тъй като витамин С помага за по-доброто усвояване на желязото.
17 Печените зеленчуци (патладжан, черен пипер, аспержи и др.) Или печени са отлична алтернатива, както за първото ястие, така и като гарнитура за второто.
18. Практикуването на физически упражнения активира нашия метаболизъм и генерира производството на свободни радикали. Борете се с тази реакция, като ядете храни, богати на антиоксидантни витамини, като плодове, зеленчуци, зеленчуци и ядки.
19. Добрият хранителен план трябва да бъде балансиран и да съответства на вашия начин на живот и дейности. Избягвайте монотонността във вашата диета и включвайте всички групи храни. Внимавайте, да, пропорциите и количествата.
двайсет Опитайте се да не стоите вкъщи, когато ви е скучно или сте в беда. Най-простият начин за изхвърляне на двете чувства е чрез ядене.