Топ 10 упражнения за рамо - максимално развитие!

Раменете несъмнено са една от мускулните групи, които привличат най-много внимание, особено ако сте изправени пред някой, който прилича на известните "3D рамене"

Това наименование се отнася до степен на развитие на основните области или глави, които съставляват рамото, придаващ наистина триизмерен вид.

Анатомия на раменните мускули

Рамото е ставата на повишена подвижност в човешкото тяло, позволяващ голям брой изолирани или комбинирани движения на горния крайник като флексия/екстензия, вътрешно/външно въртене, аддукция/абдукция и циркумдукция.

Посочете, че споменатият мобилизационен капацитет му дава по-голяма податливост на появата на неизправности и/или наранявания спрямо останалите стави.

Като вземем предвид специфичната анатомия, можем да разграничим няколко мускулни групи въз основа на тяхната дълбочина:

Въртящ се маншет

Те са на по-дълбока равнина. Те се намесват в стабилизирането на ставата като цяло и са отговорни за осигуряването и подпомагането на тази ротационна функция, както вътрешна, така и външна.

Състои се от четири мускула:

Супраспинатус: произхожда от супраспинатусната ямка на лопатката и се вмъква в по-голямата туберкула на раменната кост. Извършете първите 15 до 20 градуса на отвличане на ръката
Безобразно: произхожда от инфраспинатусната ямка на лопатката и се вмъква в по-голямата туберкула на раменната кост. Намесва се във външното въртене на ръката
Субскапуларен: идва от субскапуларната ямка на лопатката, тя се вкарва в по-малката туберкула на раменната кост. Намесва се във вътрешната ротация на ръката
Малък кръг: произхожда от страничната граница на лопатката и се вмъква върху по-голямата туберкула на раменната кост. Също така върти ръката външно

Делтоиден мускул

Този мускул се намира в по-плитка равнина.

Произхожда както от гръбначния стълб на лопатката, така и от ключицата, но всички влакна се сближават в едно сухожилие, което се вкарва в делтоидната грудка, разположено на страничния аспект на диафизата на раменната кост.

Как да изградим по-големи рамене?

За да се получи пропорционално развитие на раменните мускули, е важно да включите определени съвети в планираната от нас програма за рамото, за да увеличите максимално ползата.

Участие в вид упражнения и степен на мускулно участие, можем да разграничим:

Упражнение за сила, което ще бъде самият „строител“, като е от съществено значение да се появи в нашата рутина за раменете
Изолационни упражнения, Те са упражнения за "оформяне или извайване" на мускулите чрез упражнения, които насърчават определени ъгли и които значително подобряват точки, които са по-трудни за постигане
Упражнения за изпомпване, които увеличават задръстванията, където могат да се използват и „финиширащите“ (завършващи рутинната рутина), базирани на изпълнение с много малко тегло, голям брой повторения, така че да уморяваме мускулните влакна до максимум

Максимална хипертрофия

Когато търсим максимална хипертрофия трябва да имаме предвид работа под стрес,, т.е. поддържайте мускулните влакна под свиване достатъчно дълго и това трябва да представлява компромис между броя повторения и използваното натоварване (интензивност).

Относно брой повторения и серии За да увеличим максимално увеличаването на мускулната маса за раменете, можем да се основаваме на следните препоръки:

Изолационни упражнения

Когато изпълняваме някои вариации, като например Военна преса, разположена с гири, или същата предишна преса с цел хипертрофия най-вече, повторенията се увеличават, в диапазони от 6-8 на серия, с достатъчно натоварване, за да се стигне почти до отказ в последната.

В изолационни упражнения, Товарът е по-лек, като се използват машини, щанги или гири, броят на повторенията обикновено е голям, дори от порядъка на 12-15 на серия.