Топ 10 стратегии за отслабване
След изучаване на теорията на как да губят мазнини и да не отскачат опитвайки се, Може да не знаете много добре откъде да започнете и да мислите, че само малцина късметлии са в състояние да поддържат тегло, след като го загубят. Не се притеснявайте, ще ви дам няколко практически съвета, за да ви улесня.
Искам да ви дам поредица от инструменти, които улесняват загубата на мазнини и минимизират ефекта на отскок. Те са научно обосновани стратегии, лесни за изпълнение и с доста добри резултати.
1. Яжте истинска храна
Истинската храна е всяка храна, която можем да намерим в природата и която не е била преработена от човека или която е претърпяла минимална обработка. Като цяло те са храни с малко калории, висока хранителна плътност (т.е. с много витамини и минерали) и засищащи. Под засищане имам предвид, че те стимулират физиологични механизми, които ни карат да се напълним по-рано и следователно да ядем по-малко.
Внимавайте, да бъдете доволни не е същото като да сте подути. Когато ядете истинска храна, откривате разликата между двете. Например, след като довършите голяма чиния зеленчуци с малко месо на скара, вероятно ще се почувствате доволни и не сте гладни (сити), докато след приключване на огромен хамбургер на Макдоналдс усещате корема си да избухне, а панталоните ви стиска корема, и се чувствате тежки и подути. И пак бихте яли поредния бургер, защото сте гладни! Това не е засищане, то е възпалено или подуто.
Следователно истинската храна улеснява загубата на мазнини (и след това поддържането на това тегло), без да гладува и да гарантира правилния прием на витамини и минерали (глава).
Моята препоръка: Яжте зеленчуци, зеленчуци, месо, риба, ядки, плодове, грудки и корени по време на всяко хранене!
две. Избягвайте ултрапреработени продукти
Свръхпреработените продукти са всички онези хранителни продукти (не храни), произведени от хора и които могат да се консумират. Зад тях има много изследвания за това как да постигнете вкусове, миризми, текстури, звуци и т.н ..., за да увеличите максимално сетивата си (това е известно като висока вкусовост) и да предизвикате церебрална реакция от центровете за удоволствие и възнаграждение далеч над това, което нормално. На Испански, мозъкът ви кара да искате тези продукти.
За производството им се използват нискокачествени съставки и те се обработват по начин, който губи по-голямата част от хранителните вещества, които са имали. Резултатът е продукт с много калории, богат на рафинирани въглехидрати, некачествени мазнини, повече сол, отколкото ви е необходима и много добавки като консерванти, стабилизатори, ароматизанти и др. от които дългосрочният му ефект е неизвестен.
Има все повече доказателства, че те са пряко свързани с епидемията от затлъстяване и цивилизационните болести (ревизия) (ревизия).
Моята препоръка: елиминира ВСИЧКИ свръхпреработени по време на отслабване -> сладкиши, сладкиши, сладкиши, сладолед, индустриален хляб, пица, тестени изделия, полуфабрикати, студени разфасовки и месни продукти, безалкохолни напитки и др ...
3. Избягвайте течните калории
Течните калории са напитки, които съдържат повече съставки от водата и следователно имат калории. Повечето от течните калории могат да бъдат класифицирани в категорията ултрапреработени, с изключение на натурални плодови сокове и някои зеленчукови напитки.
Въпреки че има проучвания с противоречиви резултати, изглежда, че има достатъчно доказателства, за да се заключи това намаляването на консумацията на сладки напитки намалява риска от затлъстяване и свързани заболявания като диабет тип 2 (ревизия) (ревизия).
Водата е това, което сме пили, тъй като човекът е човек! И няма калории. Можете също така да пиете кафе, настойки и т.н. Има течни напитки, които имат калории, но са по-здравословни, като зеленчукови напитки, направени от смачкване и филтриране на кокос, бадеми, кашу и др. Да, направете ги!
Ако ги правите у дома, тези растителни напитки няма да съдържат захари, емулгатори, дъвки или рафинирани масла, тъй като те имат най-много, което ще видите на рафтовете на супермаркетите.
Моята препоръка: премахване на газирани напитки, енергийни напитки и алкохолни напитки. Минимизирайте консумацията на сокове и ако ги консумирате, винаги бъдете натурални, а не от концентрати или с добавени захари.
4. Увеличете физическата си активност
Да губиш мазнини е МНОГО ВАЖНО увеличете максимално физическата си активност. В този случай имам предвид това, с което се движите през деня, а не планирани физически упражнения.
Някои препоръки за увеличаване на тази физическа активност, съвместима със западния ни начин на живот, са:
Помислете за придобиване на изправено бюро, за да работите изправени.
5. Правете силови тренировки и HIIT
Вижда се, че Общото за повечето хора, които поддържат теглото си, след като го загубят (което означава, че не се възстановяват), е, че тренират редовно.
Редовното упражнение има множество предимства, включително увеличаване на общите енергийни разходи, засилване на изгарянето на мазнини, запазване (или дори спомагане за натрупване) на мускулна маса по време на отслабване и т.н. (ревизия) (ревизия)
Препоръките трябва да са индивидуални въз основа на конкретния случай, но има препоръки, от които най-много полза.
Обикновено, когато ви е предписано упражнение или мислим за започване на упражнения, първото нещо, което обмисляме, е това, което е известно като "кардио".
В действителност това е сърдечно-съдово упражнение със средна интензивност и почти винаги се представя в работен формат (много модерен през последните години). Но също така е характерно да чуете, че най-доброто упражнение е плуване, въртене, зумба и т.н., и въпреки че всичко това е безкрайно по-добро от седенето на дивана, искам да ви запозная с два начина на обучение, които трябва да практикувате да или да, за да отслабнете и да сте здрави: силова тренировка и интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
The силова тренировка Състои се от прилагане на мускулна сила за преодоляване на съпротивление. Това съпротивление може да бъде външно (вдигане на тежести например) или ваше собствено тяло. Да, повдигането на тялото и борбата срещу гравитацията е много трудно и това също е силов спорт.
Практикуването на силови спортове помага за изгаряне на мазнини, като същевременно поддържа и дори увеличава мускулната маса, с множество предимства в метаболизма и здравето на костите (ревизия) (ревизия). Пример за силови тренировки със собственото си тяло са упражнения като лицеви опори, брадички или спадове.
The HIIT Състои се от интервали от упражнения с висока интензивност (80-95% максимален пулс), последвани от почивка. Времето за активност и почивка варира в зависимост от протокола.
HIIT има практически същите предимства като "кардиото" със средна интензивност (знаете плуване, бягане, колоездене и т.н.) и някои допълнителни ползи, които кардиото със средна интензивност няма, с предимство, че се нуждаете от много по-малко време, за да получите тези предимства (ревизия). Примери за HIIT тренировки са популярните табати или спринт комплекти.