Тендинопатия на долния крайник на гъши крак ~ Физирана
1. Флексия на коляното с гума
Как да го направя:
Седейки на стол с каучук, прикрепен към неподвижна точка отпред (ако има по-добра височина) и глезена, започваме с изправен крак и извършваме контролирано огъване на коляното, тоест огъваме коляното и довеждаме крака към стола.
Във фаза с много болка можем да извършваме изометрични контракции, тоест без движение от 5 до 15 секунди с продължителност в 3 серии от 5 повторения.
Ако болката е лека или умерена, можем да направим пълното упражнение с 3 серии от 10 повторения.
За какво е:
В това упражнение ние търсим активирането на мускулите, свързани с болката, създавайки чрез аналгетична активност, тоест намалявайки болката.
2. Отвличане на тазобедрената става (мида)
Как да го направя:
Седейки на стол, с гумена лента около краката над коленете, леко раздалечени крака и тяло леко напред, ще отделим коленете едно от друго.
Ще изпълняваме дълги серии, тъй като това е мускул, който се нуждае от съпротива, можем да започнем с 3 серии от 10 повторения и да увеличим 2 повторения седмично от всяка серия, докато достигнем 25-30 повторения.
За какво е:
С това упражнение ние се стремим да активираме страничните седалищни мускули (gluteus medius и minor), които отговарят за извеждането на коляното (за разлика от валгуса). Можем да се възползваме от това упражнение, за да активираме мускулите на стъпалото, които също имат същата функция.
3. Глутеал + Изометричен адукторен мост
Как да го направя:
Легнали на пода, свити колене и стъпала отпуснати на пода с топка или възглавница между краката, ние ще повдигнем таза от пода, активирайки глутеалните и коремните мускули. По време на упражнението ще стегнем коленете си, държайки възглавницата. Важно е да поддържате таза неутрален.
Можем да изпълним 3 серии от 10 повторения, изпълнявайки покачването по бърз, но контролиран начин, задържайки 2-5 секунди в крайната позиция и бавно спускайки се до изходната позиция.
За какво е:
Това упражнение ще ни помогне да контролираме таза, подобрявайки силата на седалището и корема и добавяйки възглавницата извършваме активиране на адукторните мускули на крака, което също участва в стабилността на коляното.
4. Чудовищна разходка
Как да го направя:
Заставайки с лента около краката, леко огъване на тазобедрената става, ще изпълняваме контролирани странични стъпки, така че стъпалото, пищялът и коляното винаги да са подравнени, като по този начин активираме глутеалните мускули.
По време на това упражнение е важно кракът, който не се движи, да поддържа същото положение и да не пада във валгуса (коляното навътре).
Можем да изпълним 2 или 3 серии от по 8 стъпки от всяка страна. В това упражнение ние регулираме товара със силата или напрежението на лентата, която използваме.
За какво е:
Както всички упражнения, и тази е предназначена за динамичен контрол на валгуса на коляното при странични движения.
5. Клякане с лента
Как да го направя: