Т; дихателни техники; n - Еволюционно хранене
28 апр Дихателни техники
Знаете ли, че можете да подобрите здравето и фитнеса си само като се научите да дишате правилно? Вярно е. Както е отбелязано в представените статии, 1,2 Дишането правилно ще оптимизира оксигенацията на вашите мускули и вътрешни органи и ще ви помогне:
По-ниско кръвно налягане
· Намаляване на стреса и безпокойството чрез намаляване на стресовите хормони адреналин и кортизол и освобождаване на хормони, които подобряват настроението - като серотонин
Балансирайте симпатиковата и парасимпатиковата нервна система
Подобрете спортните резултати
Подобрете умствения фокус и увеличете здравето на мозъка
Въпреки че вероятно си мислите, че никой не може да ви научи за дишането, в края на краищата го правите цял ден, без да мислите два пъти - най-вероятно дишате неправилно, без дори да го осъзнавате.
Повечето хора дишат прекомерно - с други думи, дишането им е хронично повишено3 - и по време на тренировка това може да има редица неблагоприятни последици. Дишането през устата е друга често срещана грешка, особено по време на по-енергични упражнения.
Дишането през устата или през носа се различава коренно по отношение на дълбочината на дишането ви, начина, по който въздухът е „подготвен“ и физическите ефекти, които те произвеждат.
Например, по време на тренировка, дишането през носа ще ви помогне да оптимизирате производителността, издръжливостта, нивата на енергия след тренировка и дори способността ви да метаболизирате мазнините.
Така че първата стъпка за постигане на оптимално дишане е да дишате през носа, а не през устата и това важи както във фитнеса, така и извън него.
Признаци на неефективно дишане
Как да разберете дали дишате неправилно? Както посочи Патрик МакКаун, един от водещите учители по метода на дишането Бутейко, има редица признаци или симптоми, които могат да ви предупредят за факта, че не дишате толкова ефективно, колкото би трябвало. Това включва:
Дишане през устата Горно гръдно дишане
Чести въздишки Видимо дишане по време на почивка
Поемете големи вдишвания, преди да говорите Нередовно дишане
Хроничен ринит (назална конгестия и хрема) Сънна апнея 5,6,7,8
Вредните ефекти от неправилното дишане, 9 като дишане през устата и прекомерно дишане са добре документирани. До 50 рецензирани статии за важността на дишането през носа са достъпни на уебсайта на клиниката Buteyko.
Значението на дишането през носа
Методът Бутейко ви учи как да върнете дишането си в норма или, с други думи, да обърнете това, което е известно като хронична хипервентилация или хронична свръхвентилация.
Един от най-важните аспекти на правилното дишане е дишането през носа. Част от ползите от дишането през носа са свързани с факта, че в носа ви има азотен оксид и когато дишате през носа, носите малко количество от този полезен газ в белите си дробове.
Азотният оксид не само ви помага да поддържате хомеостаза или баланс в тялото си, той също е бронходилататор и вазодилататор и има антибактериални свойства, които помагат за неутрализиране на микроби и бактерии.
Дишането през носа също ви помага да нормализирате обема на дишането. Това е важно, защото когато дишате прекомерно, обемът на тежък дъх, който попада в белите ви дробове, може да причини смущения в кръвните газове, включително загубата на въглероден диоксид (CO2).
Опасностите от прекомерно дишане
Противно на общоприетото схващане, въглеродният диоксид не е нищо повече от отпадъчен газ. Въпреки че причината да дишате е да се отървете от излишния CO2, много е важно обемът на дишането ви да е нормален, за да поддържате определено ниво на CO2 в кръвта.
Както обясни Патрик, ако дишате прекомерно, ще загубите въглероден диоксид, което води до свиване на гладката мускулатура около дихателните пътища. Това създава отрицателна обратна връзка, която може да доведе до прекомерно дишане и потенциално индуцирана от упражненията астма
Въпреки че може да вярвате, че дълбокото вдишване през устата ви позволява да поемете повече кислород в тялото си, което трябва да ви накара да се почувствате по-добре, всъщност е точно обратното.
Можете да опитате това, като поемете пет или шест дълбоки вдишвания в устата и от нея. Повечето хора ще започнат да изпитват замайване или световъртеж.
Това се случва, защото отстранявате прекалено много въглероден диоксид от кръвния поток, което води до свиване на кръвоносните съдове, следователно виене на свят. Така че колкото по-тежко дишате, толкова по-малко кислород се доставя в тялото ви поради липса на въглероден диоксид, което води до свиване на кръвоносните съдове.
Загубата на въглероден диоксид, причинена от тежко дишане, също намалява притока на кръв към сърцето, което в някои нещастни случаи може да причини сърдечен арест или инфаркт.
Научете диафрагменото дишане за борба със стреса
Както бе отбелязано в списание Men’s Health, 13, ако сте прекалено стресирани, отпуснатото диафрагмално дишане може да е най-доброто упражнение, което можете да направите в момента. Фитнес треньорът Geoff Neupert отчасти пише:
„Има редица важни ползи от практикуването на редовно диафрагмално дишане. Можете да го направите, за да замените тренировка, когато сте твърде стресирани ... или можете да го направите в края на вашата тренировка ...
Ето как: Изберете удобна поза за лягане, или по корем, или по гръб. След това затворете очи, помислете за идеалната си ваканция и просто дишайте около 5 минути или повече.
Ще бъдете изумени не само колко добре се чувствате, след като сте го направили, но колко добре ще спите тази нощ и колко възстановени ще се чувствате за следващата тренировка. Разбира се, диафрагмалното дишане може да е просто нещо, но е достатъчно мощно, за да премахне стреса. "