Светът на протеините; Яра годни
Тази публикация, много хора ме питаха, тъй като напоследък много се говори за протеини и обикновено можете да видите как продуктите, които съдържат думите „с високо съдържание на протеин“ или „протеин“, се разпространяват в супермаркетите.
Така че нека се опитаме да изясним малко нещата.
В други публикации вече говорихме за това, какво се счита за въглехидрати, протеини и мазнини (вж.). Днес ще се съсредоточим върху протеините.
Първо, нека разберем какви са те.
Какво представляват протеините?Те са молекули, изградени от аминокиселини, с основни функции за организма.
Те съставляват около половината от телесното тегло и присъстват във всяка клетка в тялото. Като функции като растеж, баланс на организма, поддържане на имунната система, генериране на антитела и др.
Какви видове протеини има?Те могат да бъдат класифицирани по много начини. Един от тях се дължи на произхода си:
- Животински протеин или пълен протеин that: този, който идва от животни (като яйца, мляко или месо).
Този тип е по-подходящ за диетата на хората, тъй като те имат по-голямо количество незаменими аминокиселини и се усвояват по-добре и по-бързо от зеленчуците.
- растителен протеин that: този от зеленчуци, в различни пропорции (бобови растения, зърнени брашна, соя, ядки и др.).
Те имат по-малко количество аминокиселини (особено незаменими), така че те обикновено са недостатъчен източник на протеин за хората, така че те трябва да се комбинират с животински протеини (или много добавки), за да отговорят на ежедневните нужди на организма, както в случая на вегетарианци или вегани.
Как можем да ги намерим?Както казах, те се намират в много видове храни, които консумираме ежедневно, и трябва да съставляват около 35% от балансираната диета.
Въпреки това, по време на дефиниция, загуба на тегло и т.н. могат да се консумират повече количества протеини, тъй като повечето диети за тези цели са "хиперпротеидни".
По време на фазата на отслабване консумирах около 50-60% от приема на протеини, но в точно определено време и под лекарско наблюдение. Вече казахме, че НИКОГА не трябва да елиминирате съществена група храни (въглехидрати или мазнини, например), но ако можете да намалите консумацията им за определени цели.
Според СЗО изчисляването на протеини на ден, които те трябва да консумират (чист протеин) при спортисти е 2 грама на килограм тегло на човека.
За да направите това, вие избирате не само диети, които включват месо, млечни продукти, ядки, бобови растения и т.н. но днес има храни, които вече имат повече протеини, особено киселите млека.
Те просто добавят протеин на прах към повечето от тези храни.
Какво е протеин на прах?Протеинът на прах е спортната добавка par excellence, най-продаваната и консумирана на цялата планета.
Те са просто прахове, които концентрират протеина, извлечен от животински или растителни източници.
Какви видове протеинови прахове има?
Основно можем да намерим 4 вида:
Концентрати на суроватка (суроватка):
Извлечен от цели храни.
Обикновено се усвоява по-лошо от следващия тип (особено при непоносимост към лактоза).
Те съдържат между 60 и 80% протеин.
Би било добре за човек, който иска да поддържа теглото си или дори да набира обем.
Серумни изолати (iso):
При приготвянето му той включва и филтър, който разделя мазнините и въглехидратите, така че те са „по-чисти“ и често се използват при диети за отслабване и дефиниция.
Освен това, поради вида процес, използван за получаването му, той кара тялото да го асимилира по-бързо (те са по-подходящи за хора с непоносимост към лактоза).
Те съдържат между 90 и 95% протеин.
Хидролизиран:
Това е по-малко използван тип, който разрушава аминокиселинните бариери, което кара тялото ви да усвоява протеините по-бързо.
Процентът на хидратите е много нисък, те не съдържат захари или мазнини.
Казеин:
Това е вид протеин с бавна асимилация.
Обикновено се приема преди сън, за да няма мускулен разпад през нощта, като се избягва загубата на мускулна маса (антикатаболна е).
Използвал съм го в определени случаи, когато се опитвах да създам повече мускулна маса, до ден днешен (ако имам нужда) обикновено го замествам с кисело мляко 15 минути преди сън.
Как се приемат?
Въпреки че изглежда глупаво за спортисти и хора, които са много професионални гимназии ... това е въпрос, който си зададох и че съм виждал повече хора, които са го задавали (и са го задавали), когато са започнали да отслабват.
Е, много е просто.
В шейкър (че те им дават поръчки нормално и ако не за няколко евро можете да си вземете такова, оставям ви линк за всеки случай) слагате 250 милилитра вода (горе-долу, като тази като цяло), не се притеснявайте, защото чашата е мерител и лъжичка протеин (лъжичка винаги идва в кутиите, въпреки че понякога е много ниска и трябва да търсите с нож 😂), които са 25 или 30 грама протеин (това зависи от марката и вида).
И поставяте следващата решетка, капачката (добре затворете, че понякога съм се изгубил 😂😂) и се движите с енергия за няколко секунди.
И готово за консумация, вкусно смути 😋.
Предимството е, че е засищащо и ще имате по-малко безпокойство и желание за ядене.
Можем да ги намерим и в много диети за отслабване като „вълшебни продукти“, имам предвид заместващи ястия шейкове като биманан или бицентури, или скапани продукти като тези от herbalife. Не си падайте по тези неща, защото те обикновено са заредени със захари, мазнини и т.н. Ако ще похарчите парите, поне те са за приличен и чист протеин.