Съвети за спортисти за отслабване Информация за ръководство за грижа

Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Защо някои спортисти искат да отслабнат?

Спортистите често са под голям натиск да имат определено тегло, за да участват в някои спортове. Тези спортове включват танци, гимнастика, гмуркане или фигурно пързаляне. Това често кара спортистите да отслабват по нездравословен начин (пропускат хранене, използват хапчета за отслабване, лаксативи или повръщат). Нездравословната диета може да доведе до нездравословни хранителни навици или хранителни разстройства (анорексия или булимия). Нездравословната диета и интензивните упражнения могат да повлияят на вашия менструален цикъл и здравето на костите и при жените. В допълнение, това може да повлияе на растежа и развитието на младите спортисти.

Какво е здравословна цел за отслабване?

Един до 2 килограма на седмица е здравословна цел за отслабване. Отделете достатъчно време преди събитие, за да отслабнете безопасно. Прекалено бързото отслабване може да повлияе на работата ви и да причини здравословни проблеми. Това също може да доведе до загуба на мускули заедно с мазнини. Най-доброто време да се опитате да отслабнете е извън сезона или в началото на сезона, преди състезание. Тренировките за устойчивост могат да ограничат загубата на мускули, докато губят мазнини. Попитайте вашия диетолог или лекар за помощ при избора на подходяща цел за вашия ръст, възраст и ниво на активност за отслабване.

Какво представлява планът за здравословно хранене за спортист?

Яжте разнообразни здравословни, нискокалорични храни по време на хранене и закуски. Не пропускайте никакви ястия. Ето препоръчаните количества мазнини, въглехидрати и протеини, от които може да се нуждаете ежедневно. Вашият диетолог ще може да ви каже колко калории и хранителни вещества да ядете всеки ден.

Как мога безопасно да намаля броя на калориите?

Яжте около 500 калории по-малко всеки ден, за да загубите 1 до 2 килограма всяка седмица. По-долу има няколко идеи за това как да намалите калориите.

Намалете размера на порциите си. Това може да стане с помощта на по-малка плоча. Можете също да използвате правилото за плоча за размери на порциите. Поставете зеленчуците върху едната половина (½) от чинията. Поставете протеинова храна върху една четвърт (¼) от чинията си. Поставете въглехидрати в последната четвърт (¼) на чинията.
Избягвайте да консумирате втора порция. В ресторантите споделете храната си с някой друг или вземете половината храна у дома.
Намалете течностите и храните с високо съдържание на захар и мазнини. Някои примери за течности и храни с високо съдържание на захар са газираните напитки, подсладените напитки и бонбоните. Храните и течностите с високо съдържание на мазнини включват пълномаслено мляко, картофен чипс, пържени храни, майонеза и сладкиши (бисквитки и сладкиши).
Имайте здравословни закуски между храненията, за да не се чувствате много гладни. Това ще ви помогне да не преяждате по време на хранене. Закусете с въглехидрати около час преди тренировка, за да си дадете енергия и да ви предпази от глад. Някои примери за закуски, които съдържат въглехидрати, включват кифла с ниско съдържание на мазнини, банан, ябълка или кисело мляко.