Супермен четворно упражнение за корема и гърба как да го направите стъпка по стъпка
Ако търсите упражнение, което можете да правите ежедневно, за да работите с мускулите на гърба и вътрешните мускули на корема, свръхчовекът в четириноги това е, което търсите. Много пълно упражнение, което можете да правите навсякъде, подходящо (разбира се следвайки необходимите прогресии) за всяко ниво и което ни предлага големи предимства.
Ние обясняваме как да направя свръхчовека в четворна стъпка по стъпка за да можете да го включите в тренировъчната си програма.
Започнете с добра начална поза
Преди да започнете да екзекутирате свръхчовека в четириноги, е много важно това да започнем от един изходна позиция правилно. Поставяме се на пода, поддържан от ръцете и коленете: ръцете трябва да са поставени директно под раменете, а коленете директно под бедрата.
В това положение тазът трябва да бъде поставен в неутрално положение, тоест без извършване на жест за ретроверсия или антеверсия. В допълнение, гръбначният стълб също трябва да е в неутрално положение: прав, но зачитащ естествените му извивки, т.е. удължен. За да постигнем това удължаване, можем да си представим, че имаме конец, който дърпа главата ни напред, докато друга нишка дърпа таза ни назад. По този начин ще можем да активираме и мускулите на средната ни зона.
Теглото на тялото трябва да е в централната ни зона: нито напълно поддържана на ръцете (това е причината, поради която някои хора съобщават за болка в китките при изпълнение на това упражнение), нито напълно поддържана на коленете (бихме паднали назад).
Прогресиите до свръхчовека
Въпреки че може да изглежда просто, суперменът е сложно упражнение в която мускулната сила и балансът ни влизат в игра. Ето защо е добра идея да преминете през прогресиите стъпка по стъпка, докато достигнете пълното движение.
Стъпка 1: повдигане на ръцете
От изходна позиция започваме с повдигнете едната ни ръка до нивото на ухото: лакътът ни е изпънат и трябва да имаме чувството, че искаме да стигнем далеч с ръка напред.