Stronglifts 5x5 - Отслабнете по-малко килограми

Какво е Stronglifts 5 × 5?

Е Програма на обучение на сила за * начинаещи въз основа на метода, създаден от Бил Стар на 5 × 5, който е модифициран, за да се постигне линеен напредък в товари.

По принцип се състои от два модела на обучение които се редуват последователно, оставяйки ден от почивка между всеки от тях (модел A - B - A // B - A - B че вече сме коментирали по друг повод). Като приемлив и всъщност препоръчителен, ако работим с големи товари, или нивото ни на Възстановяване е ограничен, влак само 2 дни в седмицата.

Stronglifts се основава на многоставни движения - често наричани "основен”-, направен с лента и разпределен между тези два модела еднакво, но работещ като Пълна Боди.

Моделите са:

Ден А:

• Клякам 5 × 5
• Прес пейка 5 × 5
• Обърнете реда 3x максимум повторения, които постигаме
• Лицеви опори 3 × 12 или 3x максимум повторения, които постигаме
• Обратни рамене 3 × 12

Ден Б:

• Клякам 5 × 5
• Военна преса 5 × 5
• Мъртва тяга 1 × 5
• Издърпвания (редуващи се захващания във всяка сесия) 3xmax
• Планк 3 × 30 секунди

За тези, които започват в света на фитнес или бодибилдинг, препоръчително е да започнете с лентата без тегло. Останалите трябва да започват с тегло, значително по-малко от максималното им 5x5RM; това е тегло максимум, с който могат да завършат 5 серия от 5 повторения. Линейният прогрес във всеки случай се състои от добавяне на 2,5 кг във всяка сесия. В случай на упражнение като мъртво тегло, къде килограми са много по-големи, могат да се добавят 3,5-4 на сесия.

---