Страница 111; Силна експлозия
Днес е специален ден. След като отворихме раздел в блога за момичета, съставихме приличен брой статии и видяхме голямата подкрепа и обхват, които имаха, се заехме с Powerexplosive, за да измислим рутина за женската аудитория, която е лесна за разбиране и изпълнява., с добре установена прогресия, разнообразна, с акцент върху краката и без да се налага да прекарвате часове във фитнеса, за да видите резултатите.
Ето въпросната рутина.
Както можете да видите отначало, рутината не е много сложна, няма странни упражнения и тези, които съществуват, са или трябва да бъдат известни на всички.
Като имаме рутината в ръка, нека продължим да я обясняваме.
Рутината се състои от три дни в седмицата. Както може да се види в таблицата, тя не е определена понеделник - сряда - петък или вторник - четвъртък - събота, само ден 1, 2 и 3. Защо? За да имате малко повече гъвкавост. Например, една седмица можете да направите понеделник - сряда - петък, а следващата, поради липса на време или друга причина, понеделник - сряда - събота. Разбира се, не трябва да тренирате два поредни дни, тъй като обемът на работата може да бъде донякъде голям, за да понася добре два дни последователно обучение, което може да компрометира възстановяването.
Рутината е разделена на блокове.
- Първият блок от всеки ден е посветен на краката: клякането е основното упражнение всеки ден, последвано от спомагателно упражнение, което ще подчертае работата един ден върху глутеусите, друг ден върху квадрицепсите и друг, върху подколенните сухожилия.
- Във втория блок ще се обработят гръдният кош, гърбът и раменете. За това има две алтернативи, А и В, тъй като са избрани две различни упражнения за всяка мускулна група: за гръден кош, лежанка и отвори; за гърба, дърпания и дъмбел ред; а за раменете - военна преса и издърпване на лицето. Ако направихме таблицата така, както е на изображението, виждаме, че правим само едно от двете упражнения веднъж седмично, докато другото винаги два пъти. Решаваме това, като правим схема ABA BAB, при която първата седмица изпълняваме рутината, както е на изображението, но през следващата седмица завъртаме тези блокове, така че упражнението, което миналата седмица беше честота 1, премина на честота 2, и така нататък.
- Третият блок е запазен за допълнителни упражнения, като прасци и корем, и за седмична HIIT сесия.
Клекът е звездното упражнение на тази рутина, изпълняващо трите дни тренировка като първо упражнение. Поставихме това упражнение на тренировка като най-доброто упражнение за долната част на тялото като цяло. Това ще последва развитието на рутината 5 × 5 Madcow, която можете да разгледате в следващата статия www.powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/. Обяснено без калкулатори, би било да знаете 5RM (тегло, с което могат да се извършват само 5 повторения), например 100 килограма, намалете го с 10-15%, за да започнете консервативно, като останете на 90 килограма и от тук получавате ефективна серия, като се извадят 10% от резултатите: 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 и 5 × 90 за ден 1; 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5 и отново 5 × 72,5 за ден 2; и 5 × 57,5, 5 × 65, 5 × 72,5, 5 × 81 и 3 × 92,5 за ден 3, където рекордът ще бъде счупен в последната серия. Следващата седмица ще бъде абсолютно същата, като пренастроим тежестите за новия рекорд, 92,5 килограма, по същия начин, както направихме с 90 килограма. Така всяка седмица тежестта в клекове ще се повишава, стига да са изпълнени всички предвидени повторения. Препоръчвам наддаване от 2,5 килограма на седмица и не повече. Ако фитнес залата има по-малки дискове, може също да е добър вариант да качите само 2 килограма. В дългосрочен план се оценява.
Как да изпълним правилно това упражнение:
Тягата на тазобедрената става ще даде специфична работа на глутеусите, въпреки че ще докосне и подколенните сухожилия. Смятаме, че това упражнение е от решаващо значение за конкретното упражняване на глутеуса, давайки на вашите успехи добър трансфер в клякам, румънски мъртва тяга, удари и сила на крака в движение. Ще се изпълняват от 2 до 5 серии от това упражнение, в съответствие с работата, понасяна от всяка, с фиксирана тежест, като се правят 6 до 8 повторения. По-късно обяснявам подробно тази прогресия, която е последвана от повечето упражнения.
За да научите повече за тягата на тазобедрената става и глутеусите:
Нападенията са добро упражнение, за да дадете на квадрицепсите си допълнителна работа. Стъпка, която е твърде дълга, няма да бъде извършена, залагайки на такава, при която коленете са на 90 градуса (или дори по-малко), за да, както казахме, наблегне на работата върху квадрицепсите. Предлагаме това упражнение, вярвайки, че то е доста функционално и за предпочитане ще се прави с движение, като винаги се концентрира върху стъпалото, което е отпред. Ще бъдат изпълнени 2 до 4 серии, тъй като в сряда понижаваме малко работата на краката, от 6 на 8 повторения.
Повече за крачките:
Румънският мъртва тяга ще фокусира работата върху подколенните сухожилия и глутеусите. Ето защо избрахме тази версия на мъртвата тяга, за да оставим малко квадрицепсите отстрани, които вече имаха водеща роля на 2-ри ден, като идеално допълнение към клека. Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.
За да научите как да правите мъртва тяга:
Бенч пресата е основното упражнение за подобряване на хоризонталната ни тяга, с което ще работим пекторали, делти (особено предишния) и трицепс. Препоръчваме да е с лента (или, в противен случай с дъмбели), а не с машини, за да се спазва естественият път на ставите, без ръководени движения. За тези, които дори не могат да държат щангата сама по себе си, ще бъде изпълнено упражнението с дъмбели (по-гъвкава лежанка за много хора). Ще бъдат изпълнени 2 до 5 серии от 6 до 8 повторения.