Списък на храните и информация за гликемичния индекс
Защо това е важно?
Много хора имат проблеми с преработката на голям скок в кръвната глюкоза и се справят по-добре в много отношения, когато кръвната им захар е доста стабилна.
Това е особено важно за хора с диабет, преддиабет, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.
Какво означават цифрите?
Яденето на чиста глюкоза дава класация 100, като всички други храни се измерват спрямо това.
Храни с гликемичен индекс 95 повишават кръвната захар, почти колкото чистата глюкоза, но храната с гликемичен индекс 20 изобщо не повишава кръвната захар.
Важно е обаче да се отбележи, че гликемичният индекс не взема предвид размера на порцията.
Действителното количество, с което всяка храна повишава кръвната захар, е свързано както с формата на кръвната захар, така и с това колко се яде.
Гликемичното натоварване се опитва да комбинира тези понятия и някои диети използват гликемично натоварване по тази причина.
Защо има толкова голям диапазон от числа, както в много храни?
Има много фактори, които оказват влияние върху тестовете за измерване на храна, включително разликите между тестваните, рецептите, лабораторните техники и факта, че няма два моркови, които да си приличат.
Когато има само едно число след хранене, което означава, че е направено само едно проучване с храната (което би могло да бъде проучване от всяка точка на света).
Това число е средно за всички лица в проучването и трябва да мислите за това число като оценка.
Например беше направено проучване на зърнени култури Fruit Loops и обхватът на изследваните хора беше между 60 и 78, въпреки че докладваният резултат беше само едно число, 69.
Говорейки за средни стойности
Когато има диапазон от числа след измерването на хранене, се взема предвид средната стойност между най-високата и най-ниската стойност между различните изследвания.
В някои случаи са получени средни стойности от множество проучвания, които също са включени. Броят на всяко от тези проучвания обаче е средно сред хората в проучването.
Тъй като има толкова много вариации между храните и между индивидите, по същество няма разлика между храни, които имат разлика по-малка от 5 или 10 точки в гликемичната скала.
Въпреки че мисля, че концепцията за гликемичния индекс е много полезна, важно е да научите хората за настоящата реалност на индекса, ако ще базирате диетата си около него.
А реалността е, че има средно число в историята на всяка храна и тя може да реагира по различен начин във всяко тяло.
Единственият начин наистина да разберете как ви влияе храната е да проверите собствената си кръвна захар.
Въпреки това, гликемичният индекс може да ни даде обща информация за въглехидратите.
Списък на гликемичния индекс
Захари
- Фруктоза 12-25, средно 19
- Мед 32-87, средно 55
- Лактоза 46
- Захароза (гранулирана трапезна захар) плюс 58-65, 2 по-високи проучвания, довеждащи средната стойност до 68 (захарозата е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза).
Млечни продукти
- Мляко, редовно (пълномаслено) 11-40, средно 27.
- Кисело мляко без добавена захар - 14-23
- Обезмаслено мляко - 32
Хляб
- Бял хляб - 64-87 средно 70 и 73
- Пълнозърнест хляб, приготвен със 100% пълнозърнесто брашно - 52-87 средно 71
- Пшеничен хляб, приготвен с 50% напукани пшенични зърна - 58
- Пшеничен хляб, приготвен с пшеничен грис, зърна 48% - 75
Как да намерим нисък гликемичен индекс за кифли, хляб, сладкиши, крепчета, вафли и др.
Те варират в широки граници (от 38 до 102), но повечето между 55 и 80
Бисквитки
- Оризови сладкиши - 61-91, средни78
- Хляб с ръжен хляб с високо съдържание на фибри - 59-69, средно 64
- Пълнозърнест хляб - 67
Зърнена закуска
- All-Bran - 30-51, средно 42
- Бран пъпки - 58
- Бран пъпки с псилиум - 47
- Царевични люспи 72-92, средно 81 (в САЩ царевичните люспи са 92)
- Corn Chex - 83
- Crispix 87
- Плодови бримки - 69
- Златни Греъм - 71
- Гроздови ядки 67-85 средни71
- Оризови зърнени култури - 81-95
- Райс Чекс - 89
- Настъргана пшеница - 67-83 средно 75
- Специална К - 54-84
- Общо К - 76
- Weetabix и други подобни - 61-74 - средно 70