Сол и млечни продукти в диетата Физиоморфоза 【2020】
От всички спортисти в света, културистите (и други отдадени личности като фитнес и модни модели) често са най-отвратително компулсивни и невротични относно приема на храна. Това достига своя зенит през периода на подготовка на етапа, когато хората достигат границата на това, което повечето смятат за здравословно.
Обичайният подход към чистата диета става по-екстремен и не е необичайно да се наблюдава как тези индивиди ядат едни и същи 5 или 6 храни дневно в продължение на 12-16 седмици. Този списък може да включва пилешки гърди без кожа, риба тон, броколи, овесени ядки, ориз, сладки картофи и нищо друго. Приемът на мазнини може да бъде силно променлив, като мнозина се опитват да изрежат изцяло хранителните мазнини (голяма грешка по ред причини), докато културистите, които живеят на ръба, могат да си позволят естествено фъстъчено масло. Домакинът.
Заедно с този ограничен избор на храни, има множество съпътстващи "правила", остарели вярвания, които отдавна е трябвало да бъдат осъдени в сферата на измамите и глупостите. Без сол, без млечни продукти, без червено месо (понякога, но не винаги) и разбира се без плодове; има и други правила в зависимост от това на каква измама се натъкнете, вероятно в зависимост от това, което четете конкретно.
Разбира се, хората, които спазват тези стандарти, се отнасят до хората, които са успели да ги спазват, пренебрегвайки тези, които са направили същото и все още изглеждат скапани. Има простият факт, че почти независимо от диетата, състезателните културисти от години са в отлична физическа форма. Високи въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, те стават във форма; високо съдържание на мазнини/високо съдържание на протеини, те се подготвят умерени въглехидрати/умерени мазнини, те стават във форма.
Но какво, ако ви кажа, че някои от тези стратегии са не само ненужни за постигане на достойна за състезание фитнес, но всъщност забавят вашия напредък и загуба на мазнини? Защото в някои случаи се случва точно това. Засега ще се спра с две от „правилата“ на диетата преди състезанието, що се отнася до солта и млечните продукти.
Солта
Едно от най-разпространените вярвания сред културистите е, че солта трябва да се поддържа ниска (или да не съществува в екстремни случаи). Това, разбира се, е свързано с проблема със задържането на вода, който солта има тенденция да причинява, като замъглява определението. Нека за секунда пренебрегнем, че солта е необходимо хранително вещество за организма и че премахването на всяко необходимо хранително вещество обикновено има отрицателни ефекти. Това трябва да е очевидно за всеки, който има IQ по-висок от номера на крака си.
Но нека си признаем: определението се брои само в деня на състезанието, какво значение има, ако изглеждате малко по-меки през предходните 12-16 седмици? Наред с това, солта причинява задържане на вода само когато преминете от много нисък прием на сол към много висок. Ето защо парчето пица, което погълнахте, ви накара да се надуете като крастава жаба. Когато намалите твърде много солта, тялото повишава нивата на хормон, наречен алдостерон, който участва във водния баланс (причинява задържане на вода).
Когато възстановите приема на сол, тялото задържа вода. Но знаете ли какво се случва, ако увеличите или поддържате прием на сол на разумни нива? Тялото намалява алдостерона. Така солта вече не причинява проблеми със задържането. Нека го повторим: Солта създава задържания само когато се премине от поглъщане на малко сол към поглъщане на много сол, след няколко дни с висок прием на сол всичко би се нормализирало във всеки случай.
Освен това културистите желаят ниско съдържание на алдостерон, когато се състезават. Елиминирането на солта от диетата за 4-12 седмици създава повече проблеми, отколкото коригира. Всъщност елитът на състезателите всъщност поддържа висок прием на сол малко преди състезанието, което улеснява изхвърлянето на нежелана вода ден или два преди това.
Но нищо от това не е свързано със загуба на мазнини. За да разбера ролята на солта в загубата на мазнини, трябва да говоря за хормон, наречен грелин. Секретира се от червата, грелинът се увеличава, когато диете и намалява, когато ядете. Заедно с лептина, пептида YY и множество други хормони, грелинът участва в енергийния баланс и апетита. Когато грелинът се увеличава, както и гладът, скоростта на метаболизма спада и съхранението на мазнини се увеличава (1).
За съжаление увеличаването на грелина (заедно с намаляването на лептина и др.) Е съдия и част от диетата. Неотдавнашно проучване обаче установи, че хората на диета с ограничено съдържание на сол показват по-голямо увеличение на грелина след хранене (2). По същество екстремното ограничаване на солта влошава проблемите, свързани с грелин.