САМОРЕГУЛИРАНЕ И МЕТОДИ НА ПРОГРЕС

Когато започнете да тренирате сериозно, вие сте в страхотен етап, в който печалбите и напредъкът са скандални. Това е период, който не трае много кратко и е известен като доход за начинаещи.

Не е изненадващо, че в този период, ако храненето е правилно, останалото е достатъчно и тренировката е добре планирана, няколко килограма мускули могат да бъдат натрупани за няколко месеца и че силата подобрява тренировката чрез тренировка. Това е етапът на „меден месец“, така да се каже, така че трябва да се възползвате максимално от него.

Като имаме възможност да напредваме буквално по линеен начин във всяка тренировка, прогресията на натоварването за тези хора, които тепърва започват, обикновено е изключително проста. Правете често многоставни упражнения и все повече натоварвайте щангата. И от време на време правите малко изтегляне и след това продължете. Толкова е просто, защото начинаещ напредва с него и е най-оптималният. Това е прогресията, използвана, например, в рутинната рутина за начинаещи.

Защо да се усложняваме със сложни прогресии, когато най-простото е това, което дава най-добри резултати? Точно.

За съжаление това не трае вечно и тогава според мен човек престава да бъде начинаещ и става междинен, когато линейната прогресия вече не работи и е необходимо да започнем да се периодизираме и да установим малко по-сложни методи, за да продължим да напредваме.

Защото в крайна сметка това е ключът към всичко: движение напред.
Много фенове на фитнеса ходят на тренировки всеки ден, без да знаят какво да правят, колко тежест да изтеглят или колко тежести са вдигнали предишната сесия. Те не знаят с какъв обем обучение се справят, нито кой метод за напредък е най-подходящ за техните обстоятелства и характеристики. И това, което се случва, се случва, че след 2 години те са абсолютно същите и в крайна сметка го изпращат на клаксона. Нормално.

В тази статия ще обясня някои от тези методи, които лично намирам за най-полезни.

Преди да започна с chicha на статията, искам да ви предупредя за няколко неща:

По-долу ще ви дам примери за някои методи за прогресия, но ще видите, че има много променливост в рамките на същия метод за прилагане на вариации. С това искам да разберете как се прави, за да можете да опитате и експериментирате, а не да си казвате „направи това и това е всичко“.
Статията е пълна с цифри и проценти. Не е сложно и искам да мисля, че съм го написал по възможно най-простия начин, но в началото може да изглежда донякъде плашещо, ако не сте свикнали. Нищо не се случва, просто се успокойте и ще видите, че изглежда по-сложно, отколкото е в действителност.

С това казано, нека да стигнем до него.

ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ

В този първи модел основната идея е, че обемът и интензивността ще бъдат обратно свързани. Тоест, ще започнем мезоцикъла с голям обем на тренировка и нисък интензитет (не забравяйте, че интензивността е% от 1RM, който използваме. 95% от 1RM ще бъде по-интензивен от 75% от него, например) и Ще инвестираме така, че да завършим мезоцикъла с по-малък обем на тренировка, но с по-висока интензивност.

Идеята на тази прогресия е, че започваме да работим с голям обем, за да създадем стимул, който генерира хипертрофия по адекватен начин и малко по малко да използваме, за да можем да приложим повече сила в упражнението, когато увеличим интензивността.

Да вземем пример за 4-седмичен мезоцикъл.
Нека приемем, че го правим за лежанка и че 1RM е 120 кг

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения със 75 кг
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 8 повторения с 80 кг
СЕДМИЦА 3: 3 комплекта от 5 повторения 87,5 кг
СЕДМИЦА 4: Изтеглете 5 повторения със 75 кг

Повтаряме цикъла с 1,25 кг повече на страна. В идеалния случай можем да използваме микродискове, така че общото увеличаване на теглото да е по-малко, но да започнем с увеличение от 1,25 кг на страна при упражнения за торс и 2,5/5 кг на страна обикновено са приемливи. Особено при упражнения като мъртва тяга, тяга в тазобедрената става или клек, които обикновено понасят по-изразено увеличаване на теглото.

Както можете да видите, тази структура не трябва да бъде с тези повторения или с тази продължителност. Да вземем пример с повече седмици мезоцикъл и различна прогресия между микроцикъла.

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 8 повторения
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 7 повторения
СЕДМИЦА 3: 3 серии от 6 повторения
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 5 повторения
СЕДМИЦА 5: 3 серии от 4 повторения
СЕДМИЦА 6: 3 серии от 3 повторения
СЕДМИЦА 7: Разтоварване (края на мезоцикъла)
Възобновете следващата с увеличаване на теглото.

Можем да направим малки блокове, в които да поддържаме обема и интензивността в рамките на общата периодизация, но винаги поддържайки тази структура на инвестиране на обем и интензивност. Ярък пример би бил:

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 2: 3 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 3: 2 серии от 10 повторения при 75%
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 5: 3 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 6: 2 серии от 7 повторения при 80%
СЕДМИЦА 7: 3 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 8: 3 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 9: 2 серии от 5 повторения при 85%
СЕДМИЦА 10: 3 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 11: 3 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 12: 2 серии от 3 повторения при 90%
СЕДМИЦА 13: 3 серии от 2 повторения при 95%
СЕДМИЦА 14: 2 серии от 2 повторения при 95%
СЕДМИЦА 15: Връх 1 × 1 на 100%
СЕДМИЦА 16: ШОК 1 серия от 6 повторения при 60%

В този случай на всеки 3 седмици има леко намаляване на обема, за да се оптимизира възстановяването, преди да се увеличи интензивността през следващата седмица.

ЛИНЕЙЕН ПЕРИОДИЗАЦИОНЕН ОБЕМ/ИНТЕНЗИТЕТ

Този метод на прогресиране ще вземе предвид увеличаването на обема на сериите също в рамките на предишното уравнение.

Философията зад нея е една и съща, започнете с висок обем и ниска интензивност и малко по малко прехвърляне на ниска сила на звука и висока интензивност, но тук ще играем не само с броя повторения на поредицата, но с количеството на общите серии сесия, която постепенно ще се увеличава.

Да видим пример:

СЕДМИЦА 1: 3 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 2: 4 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 3: 5 серии от 10 повторения при 70%
СЕДМИЦА 4: 3 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 5: 4 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 6: 5 серии от 8 повторения при 75%
СЕДМИЦА 7: 3 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 8: 4 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 9: 5 серии от 5 повторения при 80%
СЕДМИЦА 10: 3 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 11: 4 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 12: 5 серии от 3 повторения при 85%
СЕДМИЦА 13: 3 серии от 1 повторения при 95%
СЕДМИЦА 14: ВРЪХ 1 × 1 на 100% Опитайте се да установите нов MR
СЕДМИЦА 15: РАЗРЕЖДАНЕ (край на мезоцикъла)

ЛИНЕЙНА ПЕРИОДИЗАЦИЯ С НАМАЛЕНИЕ НА ПРОЦЕНТИ

В тази модалност, популяризирана от Грег Knuckols (въпреки че е преди него), ние следваме същия общ модел, но идеята е, че ще изпълняваме 3 общо сета на упражнение в рамките на прогресията, която ще има следната структура:

Първоначален набор с тежестта, която играете за сесията
Втора серия с намаление на общото тегло от 5%. Ще изравним повторенията на първата серия.
Трета серия с ново намаление от 5%. В тази поредица ще се опитаме да преодолеем повторенията на първата поредица.