РУТИНА TIRÓNEMPUJE ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА ИЛИ ИЗГАРЯНЕ НА МАСЛИНИ - Andrade Fitness

Ще споделя с всички вас една рутина, която опитах през някои сезони и която ми даде задоволителни резултати.

Това е протоколът „push-pull“, в който фокусираме тренировъчна сесия върху мускулите, които правят „дърпащи“ движения (гръб, бицепс, задни делтоиди, подколенни сухожилия, трапец, предмишница и глутеус), а друг ден ще се съсредоточим в „тласкащите“ движения (гръдни, предни делтовидни, трицепс, квадрицепс и прасец)

ТОЧКИ ЗА РАЗГЛЕЖДАНЕ:

Това е смесена/хибридна рутина, предназначена да придобие сила и хипертрофия, с ниски, средни и високи диапазони на повторение.
Фокусиран е върху упражнения с много стави, с допълнителни упражнения за добавяне на допълнителен обем и метаболитен стрес. Но основата ще бъде напредъкът в многосъвместните учения, тъй като в дългосрочен план те ще бъдат тези, които ще отчитат най-голям напредък.
Тази рутина първоначално се планира да бъде 4 дни тренировка, 2 дни дърпане и 2 дни бутане. Единият се фокусира върху крака, а другият върху торса
Тази рутина е по-фокусирана върху хора, които имат средно-напреднало ниво, които вече имат високо ниво на познания за правилната техника на упражненията и добра връзка между ума и мускулите.
Както е показано в тази рутина, той е фокусиран за етапа на силата на звука. По време на дефинирането обемът трябва да бъде намален до известна степен и интензивността да се увеличи в зависимост от всяка конкретна ситуация, нужди и цели.

ОБЩА СТРУКТУРА НА РУТИНАТА:

ДЕН 1 ТЪКАНЕ (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИЯ	ПОВТОРЕНИЯ
ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА	3-5	4-6
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА	3-4	6-8
ВАРИАНТ НА КЛЕНА	2-4	8-10
ЕДНОСТРАННО УПРАЖНЕНИЕ НА КРАК	2-3	10-12
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ 1	две	12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИТЕ	две	12-15
ТОРСО 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО)	две	12-15

ДЕН 2 ТИРОН (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИЯ	ПОВТОРЕНИЯ
ВЕРТИКАЛНА ДЪРБАЧКА	3-5	4-6
ХОРИЗОНТАЛНО СЪДЪРЖАНЕ	3-4	6-8
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА	2-4	8-10
УПРАЖНЕНИЕ ЗА УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП	2-3	8-10
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ 1	две	12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИТЕ	две	12-15
ТОРСО 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО)	две	12-15

ДЕН 3 ТЛАКНАНЕ (КРАК)
УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИЯ	ПОВТОРЕНИЯ
ВАРИАНТ НА КЛЕНА	3-5	4-6
ПРЕС ВАРИАНТ НА КВАДРИЦЕПС	3-4	6-8
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА	2-4	8-10
ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА	2-3	10-12
УПРАЖНЕНИЕ ЗА АКСЕСОАР НА НОГИ 1	две	12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ	две	12-15
ЛЕГ 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО)	две	12-15

ДЕН 4 TIRÓN (LEG)
УПРАЖНЕНИЕ	СЕРИЯ	ПОВТОРЕНИЯ
МЕРТВЕН ТЕГЛ ВАРИАНТ	3-5	4-6
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА	3-4	6-8
ИЗБЕРЕТЕ ДЪРГАНЕ (ВЕРТИКАЛНО ИЛИ ХОРИЗОНТАЛНО)	2-4	8-10
FACEPULL VARIANT	2-3	8-10
УПРАЖНЕНИЕ ЗА АКСЕСОАР НА НОГИ 1	две	12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ	две	12-15
ЛЕГ 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО)	две	12-15

КАК ДА АДАПТИРАТЕ УПРАЖНЕНИЯТА?

Упражненията трябва да бъдат адаптирани според индивидуалните характеристики и предпочитания на всеки човек, като по този начин, ако не обичате да изпълнявате конвенционалния клек зад главата, но харесвате предния клек и се радвате да напредвате в товари/повторения, нямате за да направим традиционния клек, период, същото би могло да се каже и за „плоската лежанка с щанга“.

Ще обясня различните движения и упражнения, които могат да се направят за всяко едно:

ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА

Всяка преса отгоре идва тук:

Постоянна военна преса
Седнала военна преса
Мерна и гира предни повдигания
Преса за щанга на щанга
Военна преса на машина

ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА

Тук ще бъдат включени пресите, които основно включват пекторал. Те могат да бъдат:

Равна, наклонена и отклонена лежанка или щанга или дъмбел
Подова преса
Лицеви опори на пода

ВАРИАНТ НА КЛЕНА

Тук ще влязат всички варианти на клек, като:

Заден клек с висока и ниска щанга
Преден клек
Zercher клек

В случай, че не можете да клякате, машинната преса може да бъде добър заместител

ЕДНОСТРАННО УПРАЖНЕНИЕ

Основно фокусиран върху упражненията за крака

Едностранни напади
Български клекове
Пистолет клякам (изисква прогресивна работа за тези, които могат да ги направят)
Едностранна преса за квадрицепси