Ръководство за преработена храна и захар за премахване на апетита
14 септември 2017 г. от Карлос Риос
Пълно и подробно ръководство с различни инструменти, за да се отървете от желанието за захар и преработени храни. Яжте истинска храна.
Когато говорим за „глад“, имаме предвид силно желание да консумираме определена храна. Това обикновено е насочено към преработена храна, която е много вкусна поради високото съдържание на захар, брашно, мазнини, сол и/или добавки.
Жаждата за тази храна (известна още като ултрапреработена) е многоизмерно преживяване, тъй като включва когнитивни аспекти (напр .: много да се мисли за тази храна), емоционални (желанието да ядете или дори промени в настроението ви), поведенчески ( търсят, скриват, консумират този продукт) и физиологични (напр. слюноотделяне) (проучване).
Тъй като живеем в среда, пълна с ултрапреработени продукти, гладът е много често срещан. Повече от 50% от хората изпитват желание редовно (проучване) и този факт играе много важна роля за увеличаване на телесните мазнини, „пристрастяването към храната“ и преяждането, което населението има (проучване). Това е емоционално хранене, което може да повлияе на здравето ви с течение на времето.
Realfooder, днес ви предлагам пълен наръчник за премахване на тези апетити въз основа на научни доказателства и моя клиничен опит. С него вие ще сте този, който контролира храната, а не храната, която контролира вас.
Избягвайте изкушенията, свръхобработени извън дома
В мозъка ни има система, известна като система за възнаграждение. Тази система е създадена, за да ни "възнагради", когато правим неща, които подобряват оцеляването ни. Това включва примитивно поведение като хранене, преместване, секс и т.н. Нашият мозък знае, че когато се храним, правим нещо „правилно“ и той отделя немалко химикали, като невротрансмитер допамин, който ни доставя удоволствие.
Проблемът с преработената храна е, че тя може да причини много по-мощна награда от истинската храна и следователно да генерира зависимост, когато няма много полза да се казва „яжте умереност".
Простият факт, че наблюдаваме или знаем, че в хладилника или в килера има вкусни ултрапреработени храни, ще задейства мозъка да ни хвърли „кука“. След като изпитаме това желание, вътре в нас ще има „дебат“ между плюсовете и минусите на преработеното хранене. Можем да спечелим този спор от време на време и да се противопоставим на тази сладка хапка, но обикновено инстинктите ни печелят от постоянство.
В допълнение, ние не винаги разполагаме с всички „защити“, за да спечелим този дебат, понякога сме отегчени, стресирани или депресирани и плюсовете, които ни дават този приятен момент, спечелен със съкрушителен удар.
Ако преработените продукти (бонбони, сладкиши, бисквитки, сладкиши и др.) Не са у дома, изкушението и безпокойството да ги ядете намаляват. Може би стимулът е толкова силен, че ни кара дори да напуснем къщата. Ако е така, поне ще си купим повече време за ума си, за да обсъдим дали наистина трябва да ядем това преработено (и може би дори да се движим малко между другото).
Проблемът с премахването на изкушенията е, че не винаги е толкова лесно. Обикновено живеем в компания и те може да не са съгласни с решението ви да бъдете истински хранител, може да сте и на работа, както в кафенето, така и в автоматите, които са обработили, или на улицата много заведения за бързо хранене искат от вас. Ето защо ще продължим да предоставяме инструменти.
Спи по-добре и се справяй със стреса
Гладът и ситостта се влияят от хормоналните колебания през целия ден. Лишаването от сън нарушава тези хормонални сигнали и може да доведе до по-чести желания (проучване, проучване). Тази теза се подкрепя от a мета-анализ от проучвания, които показват, че хората с лош сън са с до 55% по-склонни да бъдат затлъстели в сравнение с хората, които получават достатъчно сън.
Поради тази причина, преди да оценим други фактори, трябва да преценим дали наистина почиваме добре по отношение на количеството и качеството на съня, дали отделяме вниманието, времето и значението, което има в живота ни.
Планирайте добре вечерните си задачи, задайте аларма 30 минути преди лягане и прочетете добра книга (избягвайте светлината на телевизора, мобилния телефон, ipad), малко добавка с магнезий (проучване) и мелатонин (проучване) може да помогне на най-безсъниците.
Също така лошият сън може да доведе до по-високи нива на стрес. Ние знаем, че стресираните хора често съобщават, че имат повече глад, отколкото хората без стрес (проучване). Стресът е съюзник на ултрапреработения глад и проучванията ни казват, че за жените дори повече (проучване, проучване, проучване).
изток проучване наблюдават как жените в стрес с високи нива на кортизол изпитват по-голям глад за преработена храна в сравнение с тези, които не са под стрес. Познавате ли добро естествено средство за облекчаване на стреса? Правя упражнения.
Пия вода
В много случаи тялото ни греши жаждата за нещо гладно. Когато внезапно изпитваме желание за определен процес, опитайте да изпиете голяма чаша вода и да изчакате няколко минути. Възможно е след като жаждата се утоли, интензивността също да изчезне поради желанието.
Като цяло, хидратирането е от полза за хората, които искат да отслабнат, но внимавайте, без да правите луда хиперхидратация. При възрастни пиенето на вода преди хранене (250-500 ml) може да намали апетита и да помогне при загуба на тегло (проучване, проучване, проучване).
Яденето на истинска храна срещу ултра обработена храна
Колкото повече преработено ядете, толкова повече желание ще имате за тях. Колкото повече истинска храна ядете, толкова по-малко глад ще имате. Това е моето заключение след години консултации с пациенти, които съобщават за връзка на зависимост и страдания от глад. Истинската храна ви пренастройва хормонално и физиологично по такъв начин, че да контролирате апетита си много по-добре. Въпреки че това отнема време и навик.