Разтягане Как да се разтегнете след бягане в училище по бягане
Рутинното разтягане след всяка тренировка е, освен добър навик, много важно за всеки бегач.
Ако искате да предотвратите някои наранявания и да постигнете добри дългосрочни резултати, ще обясня предимствата на разтягането след бягане и някои основни разтягания, които трябва да правите след тренировка. .
Защо е важно да се разтягате след тренировка?
Сигурно сте открили хора, които са за и други против разтягането преди и след тренировка. Ако имате съмнения дали да изпълнявате динамично разтягане преди бягане, което е нашата препоръка, не пропускайте тази статия, в която ви обясняваме стъпка по стъпка: Как да се загреете правилно, преди да започнете да бягате
Няма медицински доказателства, които да удостоверяват, че правенето на статично разтягане след тренировки е ключът към това да не страдате от някакъв вид нараняване и освен това много експерти потвърждават, че ако правите тренировка правилно, не е необходимо да се разтягате. въпреки това, разтягането може да има много предимства тъй като предразполагаме тялото си към по-добра почивка и по-добро възстановяване.
Това, което трябва да имате предвид, е, че пренебрегването на тази практика, която е още една част от тренировката, кара тялото ни да се разкрие под формата на претоварване, дръпване или контрактура като цяло.
Ползи от разтягането
Разтягането след час или повече тичане ще отнеме само около 5-10 минути повече и в дългосрочен план със сигурност ще надвиши някои от предимствата му.
1. Насърчаване на възстановяването и циркулацията
Когато правите енергични упражнения, тялото ви изпомпва кръвта по-бързо до сърцето ви и следователно бие по-бързо. Разтягането позволява на тялото ви да се охлади и пулсът ви да се нормализира. По същия начин, освобождаването на млечна киселина по време на това интензивно упражнение спира с разтягане.
Рутинната програма за разтягане ви позволява пълно възстановяване и възстановяване на мускулите, възобновявайки циркулацията на кръвта към мускулите и позволявайки на сърдечната честота да се върне към естествената си почивка. Така освен това ще се почувствате психически по-спокойни и спокойни, преди да се върнете към ежедневието си, което ви позволява да изпълнявате много повече през следващата сесия.
2. Предотвратяване на болка и спазми
Ако сте начинаещ, това по-специално ви интересува, тъй като е вероятно първите пъти, когато правите по-интензивни тренировки, мускулите ви да са по-болни. Трябва да сте наясно, че разтягането на тези мускули няма да разсее напълно тази болка, но несъмнено ще я облекчи и минимизира значително.
От друга страна, ако не се разтягате след тренировка, увеличавате шансовете си за дърпане или спазми. Краката обикновено са най-засегнати, а тези, които най-често страдат от този тип неволни мускулни контракции, са толкова болезнени.
3. Подобряване на гъвкавостта и по-голям обхват на движение
Около 30 минути след тренировка, мускулите ви все още могат да се чувстват напрегнати. Разтягането след бягане ще предотврати това и ще подобри гъвкавостта на всички ваши мускулни групи.
Както вече знаете, гъвкавостта е много важен аспект за намаляване на мускулното напрежение и помага на свитите мускули да се върнат в първоначалната си форма.
Разтягането също ще служи за подобряване на обхвата на движение на ставите и ще забележите, че ви е по-лесно да клекнете или да се наведете и да протегнете ръце към земята. Всъщност някои изследвания твърдят, че разтягането на краката може в дългосрочен план да увеличи мускулната сила и издръжливост.
Как да се простирам правилно?
Разтягането се състои от нежни и продължителни упражнения, удължаващи мускула над дължината му в покой. Те трябва да се правят бавно и постепенно.
Трябва да се разтегнете, за да се отпусне мускулът ви. Скоро ще забележите как дърпа, но не забравяйте, че не трябва да го насилвате. Достатъчно е да почувствате умерено напрежение и да задържите тази позиция за около 10 до 15 секунди. След като отпуснете мускула, ако продължите да изпитвате болка, това означава, че се разтягате прекомерно, така че трябва да намалите интензивността на разтягането си, за да не се нараните.
Много е важно да избягвате подскачането или дръпването, налагайки гъвкавостта си, тъй като при всяко насилствено разтягане на мускулните влакна се получава рефлекторно свиване. По този начин няма да помагате на мускулите си да се отпуснат, а точно обратното.
Опитайте се да направите дишането бавно и бавно. Вдишайте, докато разтягате мускула и издишвате, докато го държите в напрежение. Не забравяйте, че не трябва да задържате дъха си, тъй като друга наша цел при разтягане е да възстановим нормалния си пулс.