Размишлявайки върху пет години изучаване на протеини
Изследвам приложението на науката за протеините от 2012 г. Ето какво научих.
Разпространете любовта
- Кликнете, за да споделите във Facebook (Отваря се в нов прозорец)
- Кликнете, за да споделите в Twitter (Отваря се в нов прозорец)
- Кликнете, за да споделите в LinkedIn (Отваря се в нов прозорец)
- Щракнете, за да споделите в Reddit (Отваря се в нов прозорец)
- Щракнете, за да споделите в Pocket (Отваря се в нов прозорец)
- Кликнете, за да споделите в Pinterest (Отваря се в нов прозорец)
- | Повече ▼
Бележка на Грег:
Тази публикация е написана от нашия гост Ерик Хелмс. Ако не познавате Ерик, той е успешен треньор по 3D Muscle Journey, естествен професионален културист на INBA, учен, който ще защитава докторската си дисертация през следващите два месеца, и брилянтен човек във всяко отношение. В случай, че вече не сте знаели, той е един от моите партньори (заедно с д-р Майк Зурдос) по MASS - месечен преглед на изследванията, който разбива най-новите в науката, пряко свързани със силата и фитнеса спортисти. Свързах се с Ерик, за да се присъединя към MASS, тъй като той е начело в тази област, както мисля, че ще можете да забележите от тази статия.
За тези от вас, които не знаят, изследвам приложението на протеиновите науки от 2012 г. Всъщност, интересувам се от всяка тема, свързана със силата и физическите спортове, така че моите изследователски интереси са широки (в рамките на тези ограничава), но голяма част от времето ми се изразходва за прием на протеини. През 2013 г. първата ми рецензирана статия беше публикувана преди печат, под формата на систематичен преглед на приема на протеини в диета, лица без наднормено тегло, обучени за устойчивост. Заключих го с предложение, че такива индивиди трябва да консумират 2,3-3,1 g протеин на kg чиста телесна маса, докато спазват диета, за да поддържат колкото се може повече мускулна маса.
По това време тази позиция беше относително противоречива. Повечето препоръки за спортно хранене с протеини са спаднали в диапазона от 1,4-2 g на протеин на кг общо телесно тегло на ден за тренираните съпротивителни спортисти. По-рано имаше няколко насоки, препоръчващи малко по-висок прием, но едва ли някой коригира препоръките за периоди на енергиен дефицит. Въпреки това, има само един преглед, който признава, че може да се наложи по-висок прием на протеини по време на период на калориен дефицит, с насоки, които са в съответствие с моите. По-конкретно, легендарният изследовател на протеини Стю Филипс препоръча прием на 1,8-2,7 g протеин на кг общо телесно тегло на ден за спортисти на диета в своя пост за 2011 г. относно оптималния прием на протеини за спортисти (което е почти идентично). просто няма корекция за чиста телесна маса).
Въпреки това, аз също бях разпитан относно достоверността на моите препоръки и според мен с основание. Моят добър приятел, самият байесов културист, Мено Хенселманс и аз проведохме няколко дискусии през октомври 2015 г., където обсъдихме дали има доказателства в подкрепа на приема на повече от 1,8 g/kg протеин на kg общо телесно тегло на ден при всяко състояние, дефицит или не. Това беше страхотен дебат. Не казвам това само заради съдържанието на информацията (въпреки че протеиновият маниак ще хареса този аспект), а по-скоро защото проведохме уважителна и професионална дискусия, където показахме по-голямо уважение към научните доказателства и един към друг, че за това, че си прав. Не като ни потупвате много по гърба, но се надявам да служим за пример на други, които не са съгласни и спорят в нашата общност.
Позицията ми се разви след разискването (както би трябвало и след добър дебат, в който сте изложени на нови и разумни противоположни гледни точки). Настоящата ми позиция, анализираща дискусията, може да бъде обобщена в следните точки:
- Хипотезата, че приемането на протеин над 1,8 g/kg телесно тегло ще помогне на хората, които спазват диетата, да поддържат мускулна маса, не е силно подкрепена.
- Съществуват обаче оскъдни изследвания от какъвто и да е осезаем период от време, които директно сравняват умерения прием на протеин (1,4-1,8 g/kg) с високия (> 1,8 g/kg) за щангистите, които са на диета. няма сериозни доказателства срещу високия прием на протеини за спортисти по време на диета.
- Ако приемът на протеин над средното ниво на
1,8 g/kg помага да се поддържа чиста маса, вероятно не помага на всички еднакво поради индивидуални разлики. Също така, всеки ефект на запазване на чистата маса от високия прием на протеини вероятно ще бъде относително малък.
80% от проучванията, сравняващи висок спрямо нисък прием на протеин при хора, трениращи резистентност, не показват значителна разлика, благоприятстваща приема на висок или нисък протеин. От останалите 20%, всички проучвания, за които съм запознат, с изключение на едно, показват само полза с по-висок спрямо по-нисък прием или за състава на тялото, или за ефективността на тренировките за устойчивост.