Разлики в диетата между спортни жени и мъже - Alimmenta,
Този юни Ванеса Рус и Сара Мартинес, спортни диетолози-диетолози, публикуваха статия в последния брой на списание Sport Life за разликите в диетата на спортистите и жените. Въпреки че основата на диетата и в двата случая е сходна, малките разлики, които съществуват, се увеличават при практикуване на спорт и изискват както по-голяма енергия, така и други по-специфични хранителни вещества.
Хранене и спортни постижения
Храненето е определящ фактор за успех в спортните постижения. По този начин има две ключови точки за диетата на всеки спортист: задоволяване на енергийните им нужди и планиране на различните приема през целия ден, като се вземат предвид и графиците за тренировки.
The енергийни нужди не само зависят от пола на спортиста, тъй като има повече фактори, които влизат в сила: тегло, височина, възраст, скорост на метаболизма или основна скорост на метаболизма, както и вида, честотата, интензивността и продължителността на тренировката или спортната практика.
Трябва да се има предвид, че при елитни спортисти, които правят много дълги тренировки, като например извършване на няколко тренировки в един и същи ден, разходът на калории може да достигне между 150 и 200 kcal/kg (достигайки над 45 kcal/kg телесно тегло на ден препоръчително), т.е. около 7500 до 10 000 ккал на ден в някои състезания. Както може да се очаква, бързият темп на ежедневието компрометира консумацията на храна на редовни интервали. Това означава, че многократно приеманият от спортисти прием е по-нисък, отколкото би трябвало, и в много случаи това не води до намаляване на телесното тегло. Това е така, защото тялото, получавайки по-нисък прием от необходимото, намалява калорийните си разходи в покой, за да поддържа теглото си. Това обаче не означава, че получавате необходимите калории.
Освен това, според няколко проучвания, проведени върху спортисти, се наблюдава, че след физическо усилие или тренировка гладът често намалява. Поради тази причина е важно да се има предвид, че понякога за оптимално хранене трябва да се храните, без да чувствате глад. По-конкретно, проучване, проведено върху жени спортисти (Souza и Cols, 2004), показва дълга история на недостиг на прием на въглехидрати и енергия. Тази ситуация застрашава имунната система и репродуктивния капацитет, наред с други последици, както е обяснено по-късно в триадата на спортиста.
Основни хранителни вещества като енергиен източник
Видът и интензивността на извършваното физическо упражнение ще определят изискванията на различните макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), в зависимост от метаболитните пътища, използвани по време на тренировка.
Въпреки това, въз основа на процента на енергията, предоставена от всеки от различните макронутриенти, въглехидратите ще бъдат по-голямата част, следвани от мазнините и накрая, протеините.
Факторите, които влияят на протеиновите нужди на спортистите, са възраст, пол, слаба маса, ниво на фитнес, рутина и фаза на тренировка. По този начин нуждите от протеини на мъжете обикновено са по-високи от тези на жените поради наличието на по-висок процент мускулна маса. Що се отнася до вида упражнение, за спортисти с издръжливост се препоръчва между 1,2 до 1,4 g/kg телесно тегло/ден, докато при силови тренировки нуждите се повишават до 1,2-1,7 g/kg телесно тегло/ден. Възможност за увеличаване до 2g/kg телесно тегло/ден.
Ами правилото?
Друга от физиологичните ситуации, които жените имат, за разлика от мъжете, е менструалният цикъл. Менструацията не е противопоказание при практикуване на спорт, но трябва да имате предвид, че през целия менструален цикъл жените страдат от хормонални промени, които засягат спортните постижения. Следователно, зависи от хормоналната фаза, в която се намирате, начинът, по който тренирате и се храните, както и резултатите, ще бъдат различни.
Фоликуларната фаза включва от 1 до 14 ден след менструация. В тази фаза има: по-голяма чувствителност към инсулин (с която въглехидратите продължават по-добре) и по-голямо използване на гликоген за енергия. Освен това метаболизмът намалява. Използвайки повече гликоген (за да получим енергията, от която се нуждаем в спорта), и по-малко мазнини, ще бъде от съществено значение да ядем достатъчно въглехидрати.
Фазата, наречена лутеална (овулация), продължава от 14 до 28 ден след менструацията. В тази фаза обаче има леко повишаване на метаболизма, губи се чувствителността към инсулин и се увеличава използването на мазнини за осигуряване на енергия на тялото.
В дните на менструацията се увеличават сърдечната честота, телесната температура и кръвното налягане. Загубата на кръв и последващата загуба на хемоглобин води до намаляване на способността на организма да транспортира кислород до мускулите. Следователно възможностите за работа на организма намаляват, така че в тези дни е препоръчително да не се изпълняват упражнения, които водят до висока консумация на кислород. Също така може да почувствате повишена умора и раздразнителност. Поради всички тези причини това ще бъде седмицата за извършване на по-мека дейност, винаги в зависимост от конкретния случай на всеки един и неговите ограничения. Препоръчително е да не спирате да упражнявате, тъй като той произвежда отделянето на някои ендорфини, които ще ни помогнат да намалим болката, причинена от менструацията, както и да поддържаме добро настроение и калорични разходи.