Разберете колко въглехидрати можете да изядете и въпреки това да отслабнете
Не мога да реша кой мит за храненето ме трепери най-много: въглехидрати се угояват или че яйцата са с високо съдържание на холестерол и трябва да се избягват.
Така или иначе, тези често срещани заблуди трябва да бъдат изяснени.
Винаги се оплаквам, когато чувам хората да казват: „Не мога да ям, има твърде много въглехидрати и съм на диета“.
Преяждане, ядене на грешни видове въглехидрати, липса на упражнения... Това са факторите, които трябва да ви притесняват, ако искате отслабване. Истината е, че се нуждаем от въглехидрати, за да оцелеем.
Какво трябва да знаете за въглехидратите
Храната може да бъде разделена на две категории: макронутриенти и микроелементи.
Не се плашете от тези научни термини; всичко, което трябва да знаете, е, че "макро" означава голямо, а "микро" означава малко.
Телата ни се нуждаят от значителни количества макронутриенти за да функционира правилно.
Ключът към макронутриентите е да давате на тялото си само толкова, колкото му е необходимо, а не един грам повече.
Но къде се вписват въглехидратите? Дали е макро или микроелемент?
За начало въглехидратите се считат за един от макронутриентите като протеини и мазнини.
Въпреки това, което проповядват някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, телата ни се нуждаят най-много от въглехидрати, тъй като се нуждаят от протеини и мазнини.
Според здравния център McKinley, ние се нуждаем от въглехидрати по следните причини:
- Те са нашият основен източник на гориво
- Това е основният източник на енергия на тялото
- Те играят решаваща роля за функционирането на централната ни нервна система, бъбреците, мозъка и мускулната функция.
- Те могат да се съхраняват в мускулите или черния дроб и се използват, когато тялото се нуждае от тях
- Те са важни за здравето на червата и елиминирането на отпадъците
Така че, както можете да видите, изцяло намаляването на въглехидратите може да предизвика хаос в множество системи в тялото ви едновременно.
Има обаче толкова много объркване, че въглехидратите служат само за трансформиране в мазнини, че повечето хора ги избягват.
Намаляват ли въглехидратите ни?
Прекомерният прием на въглехидрати и консумирането на грешен тип въглехидрати може да ни напълни, но това не означава, че всички въглехидрати ще ни направят дебели.
Ето най-важното нещо, което трябва да знаете: не всички въглехидрати се усвояват по един и същи начин.
Когато мислите за въглехидрати, опитайте се да си представите три подгрупи: нишестета, захари и целулоза.
Нишестето е това, за което повечето хора се сещат, когато мислят за въглехидратите. Това са: тестени изделия, хляб, ориз и др.
Захарите също са доста лесни за идентифициране. Помислете за бисквитки, понички, торти, бонбони, тарти и т.н.
Простите захари например се усвояват по-бързо. Представете си чувството за „висока захар“, когато първоначално получите прилив на енергия, който в крайна сметка се успокоява и ви кара да се чувствате уморени по-късно.
Целулозата обаче е различна. Целулозата е въглехидрати, открити в растителни източници. Това е силно влакно, което не е разбито от телата ни. Той просто преминава през нашия храносмилателен тракт, за да помогне да се движат нещата. Царевицата е може би най-добрият пример за показване тук.
Сложните въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия или киноа се разграждат много по-бавно.
Вместо прилив на захар, тези въглехидрати ви дават трайна енергия.
Как въглехидратите ни дават енергия
След като се приеме въглехидрат, той се разпада на малки пакетчета захар, известни като глюкоза, фруктоза и галактоза. Този процес протича в стомаха и тънките черва.
След като захарите се разградят, те навлизат в кръвта и се насочват към черния дроб. Черният дроб прави промени във фруктозата и галактозата и ги превръща в глюкоза, която също е въглехидрат.
Въглехидратите под формата на глюкоза всъщност се използват от тялото за енергия на места като мускулите, мозъка и други органи.
Но ако тялото е достигнало своя енергиен капацитет, глюкозата се съхранява под формата на гликоген в мускулите или черния дроб.
Тук е проблемът: излишният гликоген се съхранява като мазнина.
Тези запаси от мазнини работеха много добре по време на глад, когато ни свърши храната и телата ни се чудеха кога ще бъде следващото ни ядене. Когато телата ни имат нужда от енергия, те се възползват от този енергиен източник, за да ни поддържат в движение.
Но повечето от нас не се нуждаят от съхранение на енергия. Дори да не сме на строг график на хранене, поне знаем, че има повече храна, когато сме гладни.
Така че, ако не използваме тази съхранена енергия, тя се съхранява в телата ни като нежелани мастни натрупвания.
Ключът е да ядете достатъчно от "добрите" въглехидрати, за да не ги съхранявате като мазнини.
Това ще ви даде достатъчно енергия за всеки ден, а също така осигурява на тялото ви основните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
Добри въглехидрати за ядене
Сложните въглехидрати са добри. Както споменах преди, не всички въглехидрати са еднакви. Нека поговорим за разликата между прости и сложни въглехидрати.