Протеини за натрупване на мускулна маса кои са храните, които не могат да липсват във вашата диета да
Абонирайте се за Vitónica
Макар че е вярно, че и трите макронутриента ни трябват, за да живеем и изпълняваме всички жизненоважни функции, както и калориен излишък за натрупване на мускулна маса, lПротеинът е практически макронутриентът, който повечето условия променят състава на тялото, т.е. да натрупате или загубите мускулна маса или мазнини.
Въпреки че асортиментът от храни, с които разполагаме, е огромен, в случая с протеините, които ни засягат днес, Има особено интересни опции за обогатяване на диетата ни с този макронутриент. В тази статия ви го обясняваме.
Колко протеин трябва да ям на ден?
Не за първи път във Vitónica коментираме как минималните количества, препоръчани от СЗО (0,8 грама на килограм тегло на ден) са доста под истинските нужди на населението, дори ако то е заседнало.
В случай на спортисти за сила и скорост като пауърлифтъри, културисти, хвърлячи или спринтьори, препоръчителната цифра варира около 2 грама на килограм тегло. Полетата могат да се движат леко нагоре или надолу, така че по-обширен диапазон ще обхване 1,8 грама до 2,2.
В случай на спортисти за издръжливост като триатлонисти или маратонци, цифрите не са далеч и през последните години се предлага цифра близо 1,8 грама на килограм на ден.
Идеалният начин за задоволяване на тези нужди от протеини е чрез протеини с висока биологична стойност, т.е. чрез животински източници като месо, риба, яйца или млечни продукти. Да си вегетарианец или веган в никакъв случай не противоречи на това придобийте достатъчно богатство на аминокиселини, за да осигурите същия протеинов баланс че при хора с всеядно хранене.
Как да го разпределя през деня си?
Според преглед на Арагон и Шьонфелд през 2013 г. идеалното би било да се разпредели равномерно приема на протеин през целия ден, в дози от приблизително 0,4 - 0,55 грама на килограм тегло на хранене.
Колкото повече ястия ядете през деня, толкова повече трябва да преминете към долния край и обратно. Не забравяйте, че тези дози в края на деня трябва да представляват общата сума, която споменахме по-рано, около 2 грама на килограм телесно тегло.
Кои са най-интересните протеинови храни за всеки ден?
Както казахме в началото, обхватът е огромен и със сигурност опциите, с които ще се справим тук могат да бъдат модифицирани или разширени в зависимост от наличността, вкусовете или нуждите на човека.