Приготвяне на храна за маратон (част 22) - 42KJOMA
Как да започнем да храним маратон?
Как да го направя?
При първия вариант модификациите се правят през последната седмица. Те се състоят от въглехидратно натоварване, което гарантира, че тялото има достатъчно гликогенови резерви (начинът, по който въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб), за да отговори на енергийните нужди на състезанието. Това натоварване с въглехидрати може да стане по два начина.
Първият начин е да се ядат допълнителни дажби, съдържащи само въглехидрати през последната седмица. Подобно на немаслените ядки, тоест стафиди, фурми, сини сливи и други сушени плодове, които имат между 50 и 85 грама въглехидрати на всеки 100 грама сушени плодове, които се поглъщат. И те също имат само въглехидрати, докато други храни, за които се смята, че са богати на въглехидрати (като маслодайни семена или тестени изделия), имат по-малко от тях и също имат протеини или мазнини. При ядките се увеличава само процентът на въглехидратите в диетата. При маслените ядки или тестени изделия процентът на мазнините или протеините също се увеличава и следователно е по-малък от този на въглехидратите.
Втората форма, наречена въглехидратно натоварване или "суперкомпенсация", се състои в хранене през първите три дни диета с ниско съдържание на въглехидрати (5%) и следователно богата на протеини и мазнини (95%). 100 между двете), докато правите много интензивни тренировки, за да разтоварите напълно мускулите на гликогена. През следващите три дни сроковете се обръщат, да се яде диета, много богата на въглехидрати (95%) и с ниско съдържание на мазнини и протеини (5% между двете), като в същото време тренировката е значително намалена, за да се напълни отново мускулни и чернодробни депозити в количество, по-голямо от това, което би се постигнало с първата форма или чрез поддържане на обичайната диета до деня на състезанието.
Във втория вариант модификациите се извършват през цялото времетраене на увеличаването на обема на обучението в плана за настройка. Целта е да се увеличи количеството калории, които се поглъщат с диетата и те да се осигуряват от около 65% от въглехидратите, около 15% от протеините и останалите 20% от мазнините. Това може да се постигне по два начина.
Първият е да се изчисли броят на „допълнителните“ калории, които се изразходват с повишено обучение и да се изяде този брой калории въз основа на допълнителни дажби, богати на въглехидрати. За да направите това, е необходимо да определите времето и средната скорост на бягане, които се използват при това увеличение на тренировката, и да се консултирате с някои таблици за калорични разходи на физически спортни дейности. След това разглеждаме таблиците за състава на храната за калориите, които ядките, които искаме да ядем, имат на 100 g. И накрая, се изчислява броят грамове ядки, които трябва да изядем, за да компенсираме изразходваните калории.
За тези, които се затрудняват да направят това, те могат да включват порция между 50 и 100 грама сушен плод в обед сутринта или в края на храненето, и друга подобна в средата на следобеда или в края на вечерята .