Препоръка от серията за тази карантина
Поредицата клякания са добър вариант за занимания у дома, какво си помислихте, че ще седнем да гледаме екрана ви? Е, не.
Комплектите за клякам са едно от най-популярните упражнения в света на фитнес залите.
Благодарение на това движение ще работим с различни мускулни групи, ще активираме сърдечно-съдовата система, което ще доведе до голямо изгаряне на калории, намаляване на телесното тегло и процента на мазнините.
Но колко клякания правите на ден?
Клякането е упражнение, известно като многоставно, поради участието на почти всички мускули на тялото, то е в основата на всяко обучение, независимо от крайната цел.
В допълнение, той благоприятства сърдечно-съдовите функции, като е отличен вариант за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма.
Работата на това упражнение е фокусирана главно върху долната част на тялото, където квадрицепсите, седалищните мускули и подколенните сухожилия са отговорни за поддържането на най-големи усилия.
Въпреки че това ще зависи от нашето положение на краката, което ще доведе до промяна в натоварването;
Ако поставим краката си на същата ширина като раменете си, квадрицепсът ще вземе цялото място.
От друга страна, ако извършваме флексия на коляното с малко по-отдалечени крака, с върховете на краката, обърнати навън, ще предизвикаме по-голямо участие на адукторите и задните части, оставяйки квадрицепсите на второ място.
Ползи от клекове
Но колко клякания правите на ден? Тихо! Ние вървим по стъпки; Първо ще обясним ползите от това добре познато упражнение:
Увеличаване на мускулната маса, главно в краката
Подобрена гъвкавост на тазобедрената става
Насърчава загубата на тегло
Намалява болките в гърба, причинени от лоша стойка
Увеличава костната плътност в краката, бедрата и дори гръбначния стълб
Подобрява издръжливостта
Тонове на глутеусите и корема
Предотвратява остеопорозата
Помага за подобряване на баланса
Увеличете спортните постижения
Колко клекове да правите на ден?
Сега да! Ще отговорим на въпроса, който чакаш толкова дълго.
Конкретният брой клекове, които трябва да се направят, е променлив и ще зависи от много фактори, като физическо състояние, възраст, тегло и целта на спортиста.
За начинаещи, които искат да започнат да клякат, препоръчително е да го правят без тежести и извършване на правилната техника.
Първата седмица можете да започнете с 4-5 серии от 10 повторения, за да достигнете общо 50 клека на ден, като винаги почивате един ден между всяка тренировка, за да осигурите на мускулите добра почивка и възстановяване.
По-късно можете да увеличите броя повторения или да ги изпълните с допълнително тегло, според целите. За кратко време ще забележите как успявате да тонизирате всички мускули на краката и да покажете по-естетични крака.
За напреднали потребители, които са свикнали да спортуват и тренират с тежести, ще трябва да направят по-взискателно обучение, за да постигнат желаните резултати.
Ако целта е да се увеличи мускулната маса, те трябва да изпълнят 5 серии клякания с тежест, или с дъмбел, или с щанга.