Препоръчителна диета за зряла възраст между 40 и 60 години От Мануел Наваро (Курс на
Физиологични промени
Има важни физиологични промени, които настъпват на средна възраст, между 40 и 60 години и които са често срещани при мъжете и жените.
Качване на тегло. Най-известната физиологична промяна при много хора през това време е наддаването на тегло, което в много случаи води до затлъстяване. Затлъстяването може да се определи като увеличаване на телесното тегло над 15% от стойността, считана за нормална,
поради увеличаване на телесните мазнини. Обективният параметър, който позволява да се определи съществуването на затлъстяване, е индексът на телесна маса (ИТМ), вижте таблица A-, който се получава чрез разделяне на теглото в килограми на височината в метри на квадрат. Прилагайки тази формула, затлъстяването се счита, когато ИТМ е равен или по-голям от 30 килограма на квадратен метър. В Испания разпространението на затлъстяването, според проучване, ръководено от д-р Хавиер Aranceta и сътр. През 1995 г., е 13,4% при мъжете и жените на възраст 25-60 години. Най-тревожният факт е, че се увеличава.
Освен това хората с ИТМ над 30 имат по-голям риск от диабет, високо кръвно налягане, хиперурикемия и подагра, холелитиаза, хиперлипидемия (високи нива на холестерол и триглицериди в кръвта), сърдечно-съдови заболявания, дихателни проблеми, храносмилателни заболявания, остеоартрит при тазобедрена и колянна става и психологически и социални проблеми. Следователно физиологичните промени, които са резултат от наддаване на тегло, имат важни последици за здравето.
Два фактора, които имат голямо влияние върху наддаването на тегло, са прекомерният прием на калории, което води до увеличаване на запасите от мазнини, както и недостатъчната физическа активност, което води до спад в чистата телесна маса.
Маркирани промени в телесния състав. Традиционно се смята, че човешкото тяло се състои от няколко отделения: мастна маса, мускулна маса, костна маса и вода. През целия живот на индивида има промени в телесния състав, както и във функционирането на всички органи.
Промени в разпределението на мазнините. Между 40 и 50 години има тенденция да увеличава мастната маса, както при мъжете, така и при жените, и продължава да се увеличава, докато достигне 70 -75 години. Разпределението също се модифицира, тъй като се натрупва повече в багажника, отколкото в крайниците, и същото се случва във вътрешните органи. Тази промяна в разпределението на телесните мазнини е по-забележима при жените.
Доказано е, че натрупването на мазнини в корема е по-чувствителен маркер на сърдечно-съдовия риск от самия ИТМ. Съотношение талия/ханш (съотношение (получено чрез разделяне на обиколката на талията, измерена на нивото на пъпката на обиколката на тазобедрената става) по-голямо от
0,95 при мъжете и 0,80 при жените, е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет. Жените в репродуктивните си години са по-малко склонни от мъжете да страдат от сърдечно-съдови проблеми. След менопаузата те губят тази защита, осигурена от естрогени (женски полови хормони) и постепенно достигат същото ниво на сърдечно-съдов риск като мъжете.
Намаляване на чистата маса (вода и мускули) и костната маса (кост). С течение на годините чистата маса се развива, докато достигне своя връх, който се случва около 30-годишна възраст при мъжете. Жените го поддържат до приблизително 50-годишна възраст, когато започва да намалява, макар и по-бавно, отколкото при мъжете. Загубата на мускулна маса води до намаляване на физическата сила. Съдържанието на вода в телесния състав представлява 60% при млад възрастен, а в зрялост водата намалява до 50%.
Що се отнася до костната маса, между 30 и 35 години се постига най-високата точка на костната маса и от този момент нататък започва постепенна, малка, но постоянна загуба на нея. Естрогените играят важна роля за запазването на костната здравина през целия живот на жената. След менопаузата, тъй като производството на тези хормони намалява, костите са незащитени и са склонни да стават по-слаби. Това е причината, поради която жените имат повишен риск от крехкост и възможност за фрактури поради минимална травма и появата и развитието на остеопороза. Известно е, че съществува „генетичен щит“, който предпазва мъжете от това заболяване. Мъжете с фамилна анамнеза за тази патология обаче имат по-висок риск от развитие в зряла възраст.
За да избегнете това заболяване, препоръчително е да не пренебрегвате приноса на храни, богати на калций, да практикувате редовно физически упражнения и да ограничавате консумацията на тютюн и алкохол.
Намален базален метаболизъм. Енергийният принос чрез храната трябва да бъде адаптиран към нуждите на всеки индивид в зависимост от възрастта, тена и физическата активност, която извършва.
Според изчисленията на комитета на СЗО (Световната здравна организация), от 40-годишна възраст насам, енергийните нужди намаляват с 5% за всяко десетилетие, тъй като основният метаболизъм на индивида е намален (енергията, консумирана от тялото в ситуации на почивка, за да се поддържа жизненоважни функции: изпомпване на кръв, поддържане на телесната температура и др.). Това се изразява в необходимостта от по-нисък калориен прием, факт, който обикновено не се разглежда от много хора, което води до наддаване на тегло, което може да доведе до затлъстяване, ако не бъде решено навреме.
Стареене на различните органи. Между 50 и 70-годишна възраст невроните в областите за учене, памет и планиране на мозъка започват да атрофират. От 50-годишна възраст роговиците страдат от удебеляване, което дегенерира нощно виждане и способността да се фокусира върху предметите. Удебеляването на тъпанчето и атрофията на ушния канал затрудняват чуването на ясни, високочестотни звуци.
По същия начин бъбречният поток се намалява с поне 10% на десетилетие.
50-годишният мъж
Понастоящем се признава, че както на социално, психологическо, така и на биологично ниво, петдесетте години са промяна както за мъжете, така и за жените ... и трябва да бъдат актуални, за да се тревожат за тяхната линия и последствията от тях върху тяхното здраве.