Прекъсващо гладуване, това, което науката казва във Фитнес Vitae през 2021 г.
Постоянното гладуване е инструмент и начин да организирате диетата си. Разберете какво казва науката за нейните ефекти върху тялото и здравето, от загуба на тегло и диабет, до рак и спортни постижения.
Физиологично и еволюционно сме адаптирани към гладуването.
Нашите предци от палеолита са преминавали през чести периоди с малко или никаква храна. От гледна точка на човешката история най-разпространеното е да се пости.
Но в нашата съвременна диета рядко го правим: повечето хора ядат 5 пъти на ден и рядко прекарват повече от 8 часа, без да ядат. Винаги сме в нахранено състояние.
За да се противодейства на този модерен модел, периодичното гладуване стана популярно.
Какви ефекти има гладуването върху нашето тяло и здраве?
Да видим какво казва науката.
Ако това, което търсите, е ръководство за това как да го приложите на практика, отидете тук.
Какво точно е периодичното гладуване?
Периодичното гладуване включва спиране на храненето за поне 12 часа. Ядеш, бързо и отново ядеш.
Това не е диета, това е инструмент и начин да организирате диетата си.
Има различни видове гладуване, като най-популярните са:
- Ежедневни пости от 12-18 часа
- 24-часови пости 1-2 пъти седмично
- Псевдопости, при които ≈ 300-500 калории (или 25% от дневните нужди) се изяждат в продължение на 3-5 последователни дни веднъж месечно
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 | Ден 5 | Ден 6 | Ден 7 | |
| Дневник | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене | 12-18 ч на гладно 6-12 часа за ядене |
| Седмично | Хранете се нормално | Хранете се нормално | Яжте нормално или 24 часа на гладно | Хранете се нормално | Хранете се нормално | Хранете се нормално | 24 часа на гладно |
| Месечно | ≈ 300-500 калории | ≈ 300-500 калории | ≈ 300-500 калории | Яжте нормално или ≈ 300-500 калории | Яжте нормално или ≈ 300-500 калории | Хранете се нормално | Хранете се нормално |
Въпреки различията им, това, което ги характеризира като „на гладно“, е, че причиняват подобно физиологично състояние, по-специално ниски (но нормални) нива на глюкоза и повишени нива на кетони. 1 Кетоните се произвеждат от мастни киселини, когато има малко налични магазини за глюкоза. При този сценарий те се превръщат в основното гориво за мозъка. Оттук и името на кетогенната диета. Това състояние настъпва около 12 часа след спиране на храненето, въпреки че понякога отнема повече време. 2 източник
Освен ако не направя конкретно разграничение, в цялата статия ще наричам колективно различните видове гладуване като „гладуване“ или „периодично гладуване“.
Нека разгледаме ефектите му върху 10 различни параметъра.
1. Отслабване и изгаряне на мазнини
Периодичното гладуване ви помага да отслабнете и да изгорите мазнини.
По-добре ли е от другите стратегии?
Не. Важното е да ядете (и абсорбирате) по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, т.е. получаване на калориен дефицит. И това можете да постигнете със или без пости. 3 източник, източник
Ползата от периодичното гладуване се крие в неговата практичност и лекота на изпълнение - можете да отслабнете, без съзнателно да се опитвате да ядете по-малко. Като ограничавате часовете, които ядете всеки ден, или като не ядете цял ден, е нормално да постигнете необходимия калориен дефицит. Рядко ще компенсирате това, което не сте яли. 4 източник, източник
Сега, това, за което гладуването може да е по-добро, е да се намали висцералната мастна тъкан, този, открит около органите и свързан с хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания. 5 фонтан, фонтан, фонтан
2. Метаболитна гъвкавост
Нашето тяло е като хибридна кола със способността да работи ефективно с различни горива: глюкоза, мастни киселини (мазнини) и кетони.
Глюкозата се използва главно, когато сме хранени (6 източник, източник
Ако никога не постим бързо, това превключване никога не се случва.
Това създава проблем: метаболитният механизъм „ръждясва“ и губи способността да преработва ефективно мастните киселини и кетоните за гориво.
Тоест, метаболитната гъвкавост се губи.
Без метаболитна гъвкавост не можете да се представите физически и психически добре на гладно (нещо, което нашите предци са правили, когато са търсели храна на гладно): боли ви главата, чувствате се раздразнителни, слаби и не можете да се концентрирате. Като цяло се чувствате зле.
За да си възвърнете метаболитната гъвкавост и по този начин да се чувствате бдителни и психически остри при липса на храна, едно от решенията е да постите.
По същия начин, по който всички ние трябва да имаме добро кардиореспираторно състояние, всички ние трябва да имаме способността да функционираме психически и физически добре при липса на храна. 7 Преди няколко месеца планирах да направя обиколка в планината. Идеята беше да се тръгне в 6 сутринта. Един от приятелите, които поканих, ми каза: „Не мисля, че мога да отида. Тръгнете в 6 сутринта Това би означавало да ставате в 4:30 сутринта. за да може да закусите. " Казах: "Ела без закуска." Той отговори: "Не мога, чувствам се зле, ако не ям нещо." И не беше. Липсваше му метаболитна гъвкавост. Вместо това, останалите преходихме 5 часа, без да сме яли ... и се чувствахме напълно добре.
И по същия начин, по който упражненията са тренировка за вашите мускули и кардиореспираторна система, гладуването може да се разглежда като обучение за вашия метаболизъм.
3. Диабет и инсулинова резистентност
Знаем, че отслабването подобрява здравето (по-ниско кръвно налягане, по-добър липиден профил, по-голяма инсулинова чувствителност ...). 8 източник
Въпросът е: Има ли ползи от периодичното гладуване, които са независими от загубата на тегло?
Изглежда, че ако.
Проучванията върху животни са установили, че гладуването регенерира и подобрява функцията на бета клетките на панкреаса (тези, които произвеждат инсулин) и повишава чувствителността към инсулин. С други думи, не само производството на инсулин става по-ефективно, но и неговото действие в различните тъкани на тялото. Тези ефекти обърнаха диабет тип 1 и тип 2 при плъхове и, имайте предвид, не зависеха от загубата на тегло. 9 шрифт, шрифт
Има ли подобни ефекти при хората?