ПРАВИЛНА ТЕХНИКА НА МЪРТВОТО ТЕГЛО Power Power

ПРАВИЛНА ТЕХНИКА НА МЪРТВОТО ТЕГЛО

Мъртвата тяга е основен стълб на света на силата, както и на здравето и спорта като цяло. Това е важна база в различните спортни модалности и правилното изпълнение на това упражнение може да предположи качествен скок поради подобрението в движенията, които включват мускулите на разгъвачите на тазобедрената става, например.

Можем да видим много спортисти, които тренират на нестабилна основа, за да подобрят стабилността на цялата централна зона (известният CORE). Това е така, защото по-голямата част от спортните движения зависят от добрата стабилизация и подобряване на ядрото.

В работа на Willardson (2007) се вижда, че подобряването на стабилността в CORE се постига чрез основни упражнения и при високи натоварвания (тук може да се включи мъртвата тяга), вместо използването на нестабилни основи и натоварваща светлина. От моя гледна точка американският футбол е един от най-напредналите спортове днес (условно), а играчите въртят ютии като "зверове".

От друга страна, мъртвата тяга може да изглежда много вредна; но това е нищо повече от това да вземете нещо от земята по ефективен начин и със сигурност има повече ползи, отколкото противопоказания. Без да се стига по-нататък, има проучвания, които подкрепят и подкрепят използването на мъртво тегло при жени в риск от остеопороза. Генерираният механичен стрес ще доведе до положителен остеогенен ефект (Maddalozzo et al., 2007). С други думи, костите ще станат много по-здрави.

Целта на тази публикация е да обясни техниката на мъртва тяга, за да я приложи на практика. За това използвах като основа много добър запис от t-nation.com, както и статии и книги, свързани с основната техника на упражнения (те ще бъдат посочени по-късно).

Техника на мъртва тяга

На пръв поглед движението на мъртвата тяга е просто: щангата трябва да премине по почти права вертикална линия, започвайки от средата на стъпалото, повдигайки щангата, докато раменете са разположени пред нея, докато в края на тягата са разположени отзад. Така че за пауърлифтъра няма значение какво се случва по средата на пътя, важното е лентата да започне така и да завърши по обратния път. Но мъртвата тяга, която ще видим, не е мъртва тяга, за да се състезаваме в пауърлифтинга, тя е мъртва тяга за всички, от пауърлифтърите до брадати господа. Както и да е, добра техника в пауърлифтъра е тази, която ще ви позволи да вдигнете повече тежест с възможно най-малко усилия, като бъдете възможно най-ефективни.

Преди да преминем към техническия анализ, ще разделим мъртвата тяга на три различни фази:

• Начална фаза или начало на движението: Това ще бъде най-важната част от цялото техническо изпълнение, тъй като правилното позициониране ще позволи избрано активиране на мускулите, които ще бъдат включени, ще позволи механично предимство и ще бъде моментът, в който ще се генерира най-голямата сила, така че инерцията да позволи движението да продължи.

• Средна фаза или момент на инерция: В зависимост от начина, по който силата е генерирана в основната част, тази част ще бъде обусловена. Започва от момента на генериране на силата, докато раменете се позиционират зад щангата

• Финална част от движението: Когато се достигне изправено положение, бедрата и коленете са удължени, а раменете са зад щангата, достигнато е крайното положение. В това положение трябва да поставите лентата обратно на земята, за да можете отново да започнете основната фаза.

Основата на движението ще бъде вертикална, без трептения по време на цялото техническо изпълнение. Оттук нататък това, което ще направи разлика, е разположението на тялото в първата фаза.

Начална фаза на движение

• Щангата ще бъде разположена в средната част на стъпалото, на 2,5 см от пищяла. След като щангата е добре позиционирана, краката ще се отворят на около 15º и ние ще свиваме коленете, докато пищялите докоснат щангата. По този начин ще имаме леко отворени крака и колене, което позволява на външните ротатори на тазобедрената става да бъдат по-ефективни при повдигането. С леко извадено коляно, адукторните мускули ще участват в удължаването на тазобедрената става, което прави движението по-ефективно. От друга страна, пищялът ще бъде на 7-8 градуса пред вертикалната линия, което също ще позволи активиране на квадрицепсите в движението, точно при стартиране на тласъка.

• Раменете започват пред бара: Раменете ще направят разлика в ъгъла, който ще се образува между гърба и раменете, и ъгъла, който ще се образува между раменете и ръката.