ПОЛЗВАНЕ НА СЕРИЯ, СЛЕДВАЩА КЪМ ОТКАЗ Мощен взрив

ПОЛЕЗНОСТ ОТ СЕРИЯ, СЛЕДВАЩА ДО НЕУСПЕХ

В блога вече споменахме отново и отново кои са основните принципи на хипертрофията и основните променливи, които да манипулираме, за да постигнем максималния индивидуален потенциал. Въпреки това, независимо дали се намираме в среда на Old School или ако тренираме от няколко години, със сигурност сме чували за усъвършенствани методи за хипертрофия.

Сред тях можем да категоризираме сериалите с почивка, повторения на мио, принудителни серии, предварително изтощение ... и още няколко; но без съмнение падащите набори или низходящите серии са една от най-използваните техники.

The низходяща поредица Те се състоят от продължаване на изпълнението на серия от едно и също упражнение без почивка, намаляване на тежестта до достигане на моментна мускулна недостатъчност (във всяка серия, с изключение на последната) или окончателна мускулна недостатъчност (в последната серия повторенията не могат да продължат). Обикновено се намалява между 20-40% от общото тегло във всяка серия.

Този метод е бил цел на няколко проучвания през годините, като се виждат съвсем скорошни произведения, които показват постоянния интерес да се знае повече за него. Някои примери са тези, направени от Anfleri, Ugrinowitsch и Libard (2017) или Fink, Schoenfeld, Kikuchi and Nazakato (2017). Протоколите и методологиите, които тези разследвания са използвали (които все още са обучителни симулации, които всеки от нас би могъл да прави ежедневно), не съвпадат помежду си и поради тази причина е от съществено значение да се анализират други точки, освен авторите. заключения.

Една от класическите творби е тази на Goto et al. (2004), в която беше анализирано дали изпълнението на низходящ набор до неуспех във фаза на силова тренировка може да генерира допълнителни печалби и на двете нива на максимална динамична сила и хипертрофия.

Бяха направени две тренировъчни групи, които тренираха начална фаза на хипертрофия в продължение на 6 седмици (и двете групи една и съща тренировка), последвана от силова фаза с продължителност 4 седмици. През тези 4 седмици едната от групите проведе силова тренировка (силова група, HS), а другата група комбинирана тренировка (комбинирана група, HC). Използваните упражнения бяха пресата за крака и разгъването на коляното.

Истинската разлика между двете групи беше, че комбинираната група (HC) изпълнява a допълнителни серии до отказ след като е изпълнил същата серия като силовата група (HS). Този допълнителен набор беше изпълнен в двете упражнения, 30 секунди след последния сет, с 50% 1RM (средно между 20-25 повторения).

Резултатите от проучването показват, че след първите 6 седмици тренировки, двете групи се подобряват както по сила, така и по хипертрофия, без значителни разлики между тези две групи (един и същ тренировъчен протокол); нещо, което ни кара да видим, че въпреки че има хетерогенност между участниците и групите, отговорът е доста сходен (изображения 1 и 2, графики вляво).

След периода на силова тренировка (последните 4 седмици) виждаме как вече има разлики между групите както в подобренията на максималната динамична сила (1RM), така и в CSA:

Изображение 1: Промени в CSA след първите 6 седмици (фаза на хипертрофия) и след следващите 4 (фаза на сила). Звездичката * показва, че има значителни промени в сравнение с предварителната подготовка.

Изображение 2: 1RM подобрения в пресата за крака след първите 6 седмици (фаза на хипертрофия) и след следващите 4 (фаза на силата). Звездичката * показва, че има значителни промени от предварителната подготовка. Хеш # показва, че има значителни промени между групите.

Най-забележителното при тези графики е, че групата, която е извършила комбинираната тренировка (HC, с допълнителна серия до отказ), е постигнала повече сила (със значителни разлики) и по-голяма хипертрофия от групата, която е изпълнила традиционното обучение.

Виждайки тези резултати без повече шум, може да си помислим, че добавянето на допълнителна серия до провал в последната серия може да бъде много добър метод за подобряване на всичко, но анализирайки общ обем на обучение Виждаме, че тя е по-голяма за групата, която изпълнява низходяща серия, и че разликата в печалбите на CSA между двете групи не е значителна.

Като се има предвид, че обемът на обучението е една от най-важните променливи (Schoenfeld, Ogborn & Krieger 2016), би било много рисковано да се заключи, като се каже, че падащите набори генерират по-голяма реакция от традиционните набори. За да знаете със сигурност, ще трябва да съобразите обема на тренировката и да го сравните.