Подобряване на телесния състав; част IV
Диетични насоки при обучение по хипертрофия
Може би някои от вас смятат, че хората, които отиват при диетолог-диетолог и започват да тренират във фитнеса, винаги имат за цел отслабването. Но не е така. Има много, които искат да наддават на тегло, тоест да увеличат мускулната си маса за здраве (всеки ден сме по-ясни, че по-чистата маса = по-добро здраве), за естетика или и за двете. Ако тренирате културизъм във фитнеса и най-вече, ако целта ви е да увеличите мускулите си, думата хипертрофия ще ви звучи познато.
С термина мускулна хипертрофия Имаме предвид растежа на мускулните клетки, не по брой, а по размер, като по този начин се постига мускул с по-голям обем. Обикновено се бърка с набиране на сила, но дори и да има връзка, те не трябва да са свързани.
Генерират ли се нови мускулни влакна? Най-новите проучвания изглежда показват, че NO, това, което се случва, е, че влакната увеличават размера си, въпреки че не умножават броя си.
За да постигнем целта си за хипертрофия, трябва да извършим силова работа, най-често срещаната е с натоварвания (тежести), с които мускулите ни не са свикнали. Така получаваме леко нараняване на мускула, който се работи. Ако погледнем по този начин, тренировките, които правим, не ни помагат да създадем чиста маса, а точно обратното, тъй като по време на тренировките по хипертрофия чупим мускулни влакна. Ключът е в това какво се случва след тренировка. Това леко нараняване, което сме причинили на мускулните влакна, ще предизвика последователност от събития, които позволяват на влакната да се разширят. Тук диетата играе своята важна роля по пътя към по-мускулесто тяло.
Тези три фактора играят решаваща роля за натрупване на чиста маса: правилна диета, упражнения с тежести и достатъчна почивка.
И ако е необходимо, можем да си помогнем със специфични спортни добавки, винаги добре препоръчани от нашия диетолог-диетолог.
Нека се съсредоточим върху храната. В тази статия ще ви дам някои основни насоки, свързани с диетичната стратегия, когато нашата цел е мускулната хипертрофия.
- ЕНЕРГИЯ
За да настъпи анаболизъм на мускулите, диетата, която придружава нашето обучение, като общо правило трябва да бъде хиперкалорична, тоест трябва да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, но това не е само висококалорична диета, тя трябва да бъде и от голямо значение хранително качество.
Ако нетрениран и с наднормено тегло или затлъстяване човек започне да тренира, не е необходимо те да следват хиперкалорична диета. Отначало ще можете да трупате мускулна маса и да черпите енергия от собствените си резерви. Да, добре сте прочели, качването на мускули и загубата на мазнини, мечтата на всеки, който мисли за тренировки с тежести. Но този ефект има тенденция да се проявява по-скоро сам в началото, така че ако спазвате добре указанията на вашия треньор и вашия диетолог-диетолог, ще получите най-добрите промени, когато започнете.
Докато се адаптирате към тренировките и процентът на мазнините ви намалява, стратегията за продължаване на увеличаването на чистата маса се променя малко и този прираст се забавя.
Повече калории и тренировки, за да изглеждате по-мускулести. Но видът на макро и микроелементите също влияе и то много.
- ПРОТЕИНИ