Подобрете баланса на омега, за да подобрите здравето си (и защо не приемате рибено масло) Фитнес

Вашият омега баланс влияе върху вашето здраве. Открийте как да го подобрите с 2 лесни стъпки.

Стигнахме до последния участък от мазнини.

В част 1 развенчахме идеята, че наситените мазнини са „лоши“.

В част 2 видяхме защо омега дисбалансът, който характеризира съвременната диета, ни вреди: ядем твърде много омега-6 и почти никакъв омега-3.

В тази трета и последна част виждаме как да подобрите баланса си с омега в две прости стъпки.

Стъпка 1: яжте по-малко омега-6

Консумираме до 8 пъти повече омега-6 от необходимото количество, за да функционираме оптимално:

Ние не се нуждаем от повече омега-6 в нашата диета. Ето два прости съвета за намаляване на консумацията.

1. Не гответе с растителни масла

Те са богати на омега-6.

В допълнение към факта, че те могат да дисбалансират нивото ви на омега, растителните масла лесно се окисляват, когато се използват в готвенето: те реагират с кислород, образувайки свободни радикали и други вредни съединения, които са вредни за здравето. 1 артикул

Установено е също, че рапицата и соевото масло могат да съдържат до 4,2% транс-мастни киселини които имат неблагоприятно въздействие върху здравето. 2 т

Не използвайте следните растителни масла за готвене:

Соево масло
Царевично олио
Рапично масло
Слънчогледово олио
Шафраново масло
Сусамово/сусамово масло
Памучно масло
Масло от оризови трици
Масло от гроздови семки

Всъщност не само не гответе с тях, но изобщо ги избягвайте.

Чисто здраве? Чисти лъжи.

И с какво да готвя?

Най-добрите масла за готвене са тези, които са стабилни и устойчиви на топлина, което означава, че не се окисляват (или разграждат) лесно. Основният фактор, който определя устойчивостта му на топлина, е степента на насищане: иКолкото по-наситено масло, толкова по-добре за готвене.

Така че наситените и мононенаситените мазнини са добър избор за готвене, докато полиненаситените (като растителните масла в горния списък) не са. 3 статия, проучване

4-те най-добри масла за готвене

Зехтин (главно мононенаситени). 4 проучване
Масло от авокадо (главно мононенаситени).
Кокосово масло (предимно наситени).
Изяснено масло или гхи (предимно наситени). Това е масло, направено на 100% без мазнини, без лактоза и протеини; това ви позволява да го използвате при високи температури. Можете да научите как да приготвите гхи тук: статия или видео.

2. Минимизирайте потреблението на ултрапреработени продукти

Повечето от тях се правят с някакъв вид преработено растително масло (почти винаги рапично или соево масло). Както видяхме в предишната точка, по-добре е да ги избягваме.

Диетата трябва да се основава на истински храни, тези, които природата ви предлага с минимални манипулации от човека.

Научете се да четете хранителни етикети, за да откриете тези масла в продуктите.

Стъпка 2: яжте повече омега-3

КЪМ
EPA
DHA

ALA се съдържа в растителни източници: ленено семе, чиа, орехи.

EPA и DHA в морски източници и други животински източници: водорасли, сардини, сьомга, мекотели, свободно месо.

Тези, които имат значение за здравето ни, са EPA и DHA и консумацията се препоръчва минимум 250 mg на ден. За да ни даде перспектива, средният американец яде само 68 mg дневно. 5 проучване

Глобална консумация на омега-3. Червено: много ниско; оранжево: ниско; жълто: умерено; зелено: високо; сиво: няма данни. Източник

1. Яжте черупчести и мазни риби като сардини и аншоа

Рибите и ракообразните са най-високите естествени източници на омега-3:

Изяш ги веднъж или два пъти седмично; достатъчно е да ви дадем количеството омега-3, от което се нуждаете. 6 проучване Въпреки че са с високо съдържание на омега-3, не препоръчвам да ядете риба тон или сьомга.