Подготовка за шоу за бодибилдинг от Eguzki Medium

Егузки

24 януари 2019 г. 10 минути четене

Има много хора, които се наричат културисти, но според мен, освен ако вече не сте се опитали да излезете на сцената поне веднъж в живота си, вие сте просто щангист. Има голяма разлика между физика с някои видими кореми, които изглеждат добре на плажа, и тяло, което изглежда конкурентно, с набраздени седалищни мускули, тънка като хартия кожа и вени като тези, които се виждат на анатомичната карта. Много са се опитали да излязат на сцената, а много са се провалили. Според мен това е, което разделя амбициозния културист от истинския бизнес.

Бодибилдингът не е за всеки, а за някои просто го няма на картите поради изграждането на тялото и генетиката. Не е нужно да имате превъзходна генетика като Джей Кътлър, за да се състезавате, но подготовката за състезание изисква дисциплина, упорита работа, последователност и стремеж да правите всичко необходимо, за да постигнете резултати. В края на деня генетиката (и съдиите) могат да определят победителя на сцената; Това, че обаче не получавате трофей, не означава, че не сте личен победител, стига да сте направили всичко възможно, за да дадете всичко от себе си през този ден. Както казвам на клиентите си, ако се наслаждавате на процеса и предизвикателството, значи вече сте спечелили.

Откъде да започнете

Обща препоръка, която отправям, е да наемете квалифицирана помощ. Дори с информацията в тази статия, която е написана в общ формат, има твърде много индивидуални разлики между потенциалните конкуренти, които трябва да бъдат разгледани. Експертът ще може да се съсредоточи върху конкретното ви тяло и как то работи, а след това може да приложи изпитани и верни принципи за постигане на конкретни резултати, като същевременно избягва клопките и клопките, които могат да възникнат по време на подготовката за състезанието. Също така, професионалистът ще предостави обективна гледна точка и може да ви помогне да поддържате ума си на правилния път; с напредването на диетата тя се превръща в психическо и физическо предизвикателство.

Много културисти вярват, че има само един процес, който трябва да се следва, за да се подготвите за шоу. Повечето избират определен брой седмици преди програмата, за да започнат диета, обикновено най-малко 12 до 16 седмици и след това постепенно намаляват калориите си с наближаването на програмата. Колко бързо трябва да започнете диетата си зависи от текущото ви състояние и колко мазнини носите. Добро правило е да си давате една седмица за всеки процент от телесните мазнини. Така че, ако имате около 12% телесни мазнини, започнете от 12 седмици; Ако имате повече от 16% телесни мазнини, започнете от 20 седмици.

Има и много културисти, които все още следват остарели и безполезни практики по време на настройката, като изчерпване на въглехидратите и презареждане седмица преди шоуто; всичко, което прави, е да увреди тялото. Обичам да използвам методи, които се основават повече на науката и опита в окопите, а не просто на традицията. Винаги планирайте допълнително време за подготовка за състезание, за да осигурите оптимална загуба на мазнини и задържане на мускулна маса. По-конкретно, искате да поддържате относителен калориен дефицит, а не абсолютен калориен дефицит. Причината за това е, че при абсолютен калориен дефицит спортистът може и почти винаги ще губи мускулна маса, което бихме предпочели да избягваме на всяка цена. При абсолютен калориен дефицит тялото ще бъде по-упорито да губи мазнини, защото е в режим на глад, което е приблизително 750–1000 калории под BMR (базален метаболизъм). В това състояние метаболизмът ще защити съхранението на мазнини за сметка на мускулите, за да поддържа енергийните разходи.

За всяка диета, и особено за състезателни диети, по-добрият подход е да се използва относителен калориен дефицит, при който индивидът започва диетата при или в близост до нормалния си BMR, което е скоростта, с която тялото изгаря калории, докато си почива. След като се установи BMR, диетата започва. Има няколко метода, които могат да се използват за подготовка за състезание ... конкретният подход зависи от текущото състояние на нуждите на човека, как се е хранил до този момент и от текущото му състояние.

Препоръчвам ви да разделите калориите си на пет, шест или дори седем равномерно разпределени хранения през целия ден. По този начин тялото може по-лесно да обработва по-малки количества храна ефективно и да поддържа нивата на инсулин стабилни.

След като се установи общата хранителна стратегия, е необходимо да се структурира диетата по отношение на процента мазнини, въглехидрати и протеини.

Дума за въглехидратите: твърде много инсулин може да бъде проблем, когато става въпрос за разкъсване на диета. Ако има твърде много инсулин, тялото се чувства уморено, а умът муден. Ако инсулинът е нисък, тялото се чувства гладно, но фокусът и концентрацията остават ясни. Намирането на баланс между тези две ситуации става въпрос за коригиране на храненията по време на диета. Някой, който се чувства уморен и летаргичен след хранене, може да консумира твърде много калории в това конкретно хранене. Ако се чувствате гладни, но все още сте съсредоточени и нащрек, тогава тялото ви е в режим на изгаряне на мазнини. С течение на времето повечето културисти свикват с глада ... това е просто част от типичната подготовка за състезания!

Връщайки се към макронутриентите, как да решим съотношението протеини, въглехидрати и мазнини? Като пример, нека вземем клиент от 200 паунда. Нуждите от протеини биха били приблизително 275 грама, тъй като обичам да поддържам протеини на 45-50% от общия прием на калории по време на състезателни диети. Тъй като BMR ще бъде около 2400 калории, бих препоръчал 50% от това количество да се състои от 300 грама протеин (просто вземете 2400, умножете по 0,50, след това разделете на 4). Сега остават 1200 калории за разделяне между въглехидрати и мазнини. Като се използва кето диета като пример, тя ще запази мазнините 35–40%, а въглехидратите 10–15%.