ПОЧИВКА ОТ МОЩНОСТТА ВЗРЪЧНА ДИЕТА
ПОЧИВКА ОТ ДИЕТА
В днешната статия ще говорим за инструмент, широко използван в света на състезателния културизъм и в естетическия спорт като цяло: почивки от диети за отслабване.
Ще се опитаме да обясним от какво се състои тази концепция и ще ви предложим общи препоръки как да ги приложите при планирането си.
На първо място, препоръчваме да разгледате тази статия и тази на нашия колега José María относно гъвкавата диета (IIFYM), за да имате по-пълна и интегрирана визия за въпросния обект.
КАКВО Е ПРЕКРАТЯВАНЕ ОТ ДИЕТА?
Винаги, когато тази тема се повдига при някои хора, те ви гледат малко странно: Какво имате предвид под „почивка от диетата“? По някакъв начин изглежда, че е вкоренена идеята, че ключът към успеха в отслабването и мазнините се чувства възможно най-нещастен за определен период от време. Въпреки че това не е единствената причина диетите да се провалят, не мисля, че изобщо помага.
Както обяснява Лайл Макдоналд в „Ръководство за гъвкаво хранене“, има много доказателства, сравняващи субектите, които следват гъвкавата диета, и тези, които спазват строги диети. Покажи Това хората, които са по-гъвкави с начина си на хранене, са по-успешни в дългосрочен план, по-добро придържане и по-малка вероятност от пристъпи на тревожност.
Основната идея е да включите период на почивка във вашата диета между 10-14 дни, в които нямате калориен дефицит. Освен това има 2 ключови аспекта, които трябва да се вземат предвид:
1. Увеличете приема на калории до нормален прием на калории (като цяло се препоръчва да ядете 10% по-малко от вашите теоретични калории за поддържане поради забавяне на метаболизма, което се случва по време на дефиницията).
2. Не намалявайте приема на въглехидрати под 100-150 грама/ден.
Ще обясним подробно причините за двете препоръки по-долу. Но на първо място ще говорим за едно от най-впечатляващите изследвания, направени по този въпрос. Ако някой има интерес да се консултира с пълното проучване, той има свободен достъп тук.
Първоначално проучването е предназначено да разбере защо хората се придържат толкова зле към диетите за отслабване. По този начин изследователите се опитаха да определят какви поведенчески черти проявяват хората, когато спрат да спазват диети за определен период от време и защо имат толкова много проблеми, като цяло, да се върнат към него.
По този начин субектите бяха разделени на групи, за да видят какво се случи, когато хората спряха диетата и започнаха да наддават на тегло:
• Някои са спазвали типична диета за отслабване в продължение на 3½ месеца (група: 14 диети).
• Други, след 7 седмици диета, направиха 6-седмична почивка (група: 7 диети + 6 отстъпки).
• И последните, правени 2-седмични почивки на всеки 3 седмици от диетата (група: 3 диети + 2 отстъпки) до завършване на общо 15 седмици.
Ето какво се случи: Субектите не само не напълниха значително количество тегло по време на интервенцията, те нямаха проблем да се върнат към първоначалната диета за отслабване, когато останалите седмици в групите, които ги имаха.
Нещо повече, след приключване на изследването, участниците бяха проследени в продължение на 11 месеца и резултатите бяха озаряващи. Тези, които са правили кратки почивки в диетата, са успели да разберат, че думата „диета“ се отнася до начин на живот и са успели да отслабнат повече тегло и мазнини от тези, които са правили диетата без почивка или с дълги почивки.
Защо изследваните субекти не натрупаха много тегло обратно или не са имали проблеми с връщането към диетата? Всички знаем, че повечето хора, които излизат от диетата за кратък период от време, са склонни да загубят контрол над това, което ядат напълно и са склонни бързо да наддават на тегло. Има някои причини, поради които тази хипотеза не е изпълнена в това изследване.
Основната причина изглежда е контролът върху диетата. За да разберем това, нека разгледаме две различни ситуации. Първо, да предположим, че спазвате стриктна диета „до дъното“ и без проблеми. Изведнъж възниква нещо, което е извън вашия контрол като период от живота ви, изпълнен със стрес, ваканция, сватба ... каквото и да е! Изправени пред този проблем, стигате до заключението, че няма да можете да спазвате идеално диетата и празниците започват ... Семейство, нали?
Като се има предвид какво се е случило в това проучване, на субектите е било казано да спрат диетата. Тоест по същество, почивката беше част от диетата. И най-хубавото е, че пациентите не са загубили разсъдъка си и не са започнали да се препиват. Те също не наддават много. И, което е по-важно, те нямаха проблем да се върнат към диетата за отслабване, създавайки придържане към този начин на живот със седмици, през които са правили диета, и други, в които не са.
Психологически усещането, че почивката е под ваш контрол, улеснява много по-лесно разбирането, че диетата не е задължително да се разруши поради външни причини и че ще я следвате отново веднага щом нещата се успокоят. Това ще рече, чувствате, че контролирате диетата, а не че диетата ви контролира. Това изглежда е ключът към получените резултати.
ЗАЩО ДА ПРЕКРАТИТЕ ДИЕТА? ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРИЧИНИ
По принцип, когато хората губят тегло/мазнини, тялото им намалява скоростта на метаболизма. Въпреки че по-голямата част от това забавяне се дължи просто на по-малко тегло (по-малките тела изгарят по-малко калории), има и адаптивен компонент. Тоест, спад в скоростта на метаболизма, по-висок от теоретично очаквания поради хормони като лептин, инсулин или щитовидна жлеза, наред с други.