ПОЧИВАТЕ СИ СПАЛИ ДОСТАТЪЧНО Power Explosive

ПОЧИВАТЕ СИ ДОСТАТЪЧНО?

Здравейте колеги, в тази статия бих искал да обсъдим един от най-важните стълбове в света на фитнеса и който също е важен за нашето здраве: почивка.

И то е, че винаги се е казвало: диета, тренировки и почивка. Лично аз не съм свикнал да използвам проценти, за да посоча кое е най-важното от трите. Всъщност вярвам, че за да постигнете най-доброто представяне и да извлечете максимума от дадена цел, и трите фактора (и повече) трябва да бъдат изпълнени на 100%. По този начин ще се получи синергично положителен ефект. Когато един от стълбовете накуцва, това не трябва да означава абсолютен провал, но ни предупреждава, че нещо може и трябва да се подобри.

Сигурен съм, че осъзнаваме важността на диетата, която носим, и тренировките, които правим, но дали почивката е толкова необходима, колкото и останалите? Отдаваме ли му значението, което заслужава? Нека да разгледаме подробно.

КРАТКО ВЪВЕДЕНИЕ ...

Преди всичко бих искал да ви запозная с някои от хормоните, които са най-присъстващи по време на нашата почивка. Ще се потопя в хормона на растежа (GH), кортизола, тестостерона и мелатонина.

Хормон на растежа (GH)

Много от вас вече ще знаят ролята, която играе този анаболен хормон. Растежният хормон има, наред с други функции, стимулиране на протеиновия синтез в мускулите, както и образуването и растежа на костите и хрущялите. На всичкото отгоре той стимулира окисляването и изгарянето на мазнините. Хайде, перфектният хормон!.

Интересуваме се да знаем кога настъпва най-голямата секреция на любимия ни GH. Е, по време и след тренировка може да се произведе забележително количество GH, но без съмнение звездният момент и най-високият връх е по време на нощния сън. И затова през нощта настъпва регенерация и растеж на „разрушената“ по време на тренировка тъкан.

Ако преди това беше хормон, който се цени много, ако говорим за кортизол, нещата вече не харесват толкова много. Има известна „паника“ за този хормон и, макар че е вярно, че не би било положително хронично повишаването му, неговите физиологични и контролирани нива не дават никакви щети, а точно обратното. Кортизолът има тенденция да намалява, когато слънцето залязва, и изгрява, когато денят започва. Той изпълнява антагонистична (противоположна) функция на GH, като е предимно катаболен хормон.

Тестостерон

Тестостеронът е андрогенен полов хормон (мъжки полов хормон). Подобно на GH, той е анаболен хормон, който наред с други функции насърчава синтеза на протеини и растежа и възстановяването на тъканите. Той също е повишен в по-голяма пропорция през нощта и, както виждаме на следващата графика и ще видим по-късно, той се секретира в по-голяма пропорция с подходяща почивка. Следователно ние сме заинтересовани да гарантираме, че нивата му са оптимални за нашата цел.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който играе основна роля в регулирането на циркадните ритми. Активирането му се случва в епифизата (намира се в мозъка), когато се стъмни, подготвяйки тялото да заспи и да си почине; и се възпрепятства, когато времето за ставане е близо и слънцето изгрява. Най-високият му връх настъпва в полунощ и постепенно пада през втората половина от него. Както можете да видите на следващото изображение, триптофанът (незаменима аминокиселина) и 5-HTP са предшественици на мелатонина. По-късно ще ги обсъдим отново.

Това в никакъв случай не са единствените хормони, участващи в цикъла ни на сън. Други като инсулин, TSH (хормон, стимулиращ щитовидната жлеза), LH (лутеинизиращ хормон), пролактин или ACTH (адренокортикотропен хормон) също са много важни и имат специфични редовни цикли, адаптирани към времето на деня.

Недостатъчната или неадекватна почивка води до промяна в секрецията на тези хормони. Какви са последствията?.

ПОСЛЕДИЦИ ОТ НЕДОСТАВЕН ПОЧИВ

Адекватната почивка ще варира средно от 7 до 9 часа на ден. По-малко от 6 часа на нощ може да има някои последици, но е доказано, че и повече не е по-добре. Всеки ден, който минава, ние имаме по-големи отговорности, а също и повече неща около нас, които да приоритизираме (прекомерна работа, учене, телевизия, свободно време и т.н.), но никога не трябва да пропускаме онези 8 часа сън, които ще видим, те са толкова необходими.

Почивка и състав на тялото

Няколко проучвания свързват почивката по-малко от 6 часа за период от няколко дни с намаляване на нивата на лептин (хормон, който контролира ситостта) и повишаване на нивата на грелин (хормон, който стимулира апетита). По този начин се наблюдава повишено усещане за глад и следователно по-висок енергиен прием. Можем да отнесем по-голямото наддаване на тегло при хора, които не получават достатъчно почивка в сравнение с тези, които го правят [3] [4] [5] [6] [7] [8]. Всъщност е установено като рисков фактор за затлъстяването [9], че въпреки че не е пряка причина, то може да допринесе за появата му.

Вярно е, че когато сте будни в продължение на повече часове, енергийните разходи ще бъдат по-големи, но това не изглежда да компенсира общия прием, който възниква (тревожност от СН) [10].

Покой и сърдечно-съдов риск/диабет тип II

Този мета-анализ [11] свързва повишен сърдечно-съдов риск при хора, които спят по-малко от 6 часа. Смешното е, че на свой ред се видя, че хората, които спят повече от 8-9 часа, имат много подобен сърдечно-съдов риск. Други стигат до много подобни заключения [12] [13]. Казах, че повече не е по-добре. Оптималното, необходимото.

В многобройни изследвания също е доказано, че намаляването на часовете сън води до по-ниска чувствителност към инсулин [14] [15] [16] [17] [18] [19]. Освен това възстановяването на часове сън при хора с обичайно недоспиване води до подобрения в инсулиновата чувствителност [20]. Всички тези резултати ни помагат да установим важна роля на лишаването от сън като рисков фактор за развитието на заболявания, като диабет тип II.

Почивка и мускулна производителност/печалба

Ако говорим за производителност, някои от вас ще са проверили негативните ефекти от почивка по-малко часове, отколкото ние в средносрочен план [21] [22] [23] [24] като умора, по-ранна умора, по-малко сила ... Напротив, някои краткосрочни проучвания (2-3 дни лишаване от сън) показват, че практически няма увреждане на работата [25].

В тази статия обаче говорим за неадекватна почивка, поддържана за дълъг период от време (седмици/месеци).