Пълно ръководство за здравословно хранене у дома как да избирате, готвите и съхранявате храна

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Днес повече от всякога здравето ни трябва да бъде нашият най-висок приоритет. Това означава да вземаме решения за подхранване на тялото дори повече, отколкото ние, преди пандемията на коронавируса да повлияе на живота ни. Ако вземаме лоши решения, бихме могли да бъдем прехранени и недохранени едновременно.

Да се чувстваме малко по-стресирани е нормално, но стресът може да ни накара да направим лош избор относно храненето си, което може да не е най-здравословното; Или, че консумираме висококалорични продукти, които могат да съдържат твърде много мазнини, захар и сол. Тези продукти могат да ни накарат да се чувстваме доволни, но ще ни липсват основни хранителни вещества, които помагат на общото ни здраве, включително имунната система.

За да поддържате балансирана и здравословна диета и засилена имунна система, започнете, като знаете основните хранителни вещества, които трябва да консумирате.

Основни хранителни вещества

Когато сте в хранителния магазин, приготвяте ястия си или обмисляте да вземете хранителни добавки, уверете се, че получавате следните хранителни вещества:

Фибри

Най-известен със своите регулаторни ефекти. Продуктите с високо съдържание на фибри задоволяват апетита и са относително нискокалорични. Някои видове фибри насърчават растежа на "добри" бактерии в храносмилателния тракт. Тези добри бактерии поддържат функцията на имунната система, тъй като те действат като първоначална защита за предпазване от потенциално вредни бактерии, които могат да навлязат в храносмилателната система.

Магнезий

Въпреки че не е минералът, за който обикновено мислим, магнезият допринася за безброй функции в тялото ни. Той помага за здравето на имунната и нервната ни система, поддържа мускулните функции и помага на клетките ни да произвеждат енергия.

Витамин D

Повечето хора свързват калция със здравите кости, но костите също се нуждаят от витамин D, тъй като помага на тялото да усвои калция от храната. Витамин D е необходим за правилната мускулна функция и подпомага дейността на имунната система.

Калий

Този минерал поддържа функцията на нервите и мускулите и помага за регулиране на кръвното налягане. Той също така помага на химичните реакции на организма да произвежда енергия от храната.

Желязо

Една от основните функции на желязото е да пренася кислород до нашите клетки и тъкани. Ако не получавате достатъчно желязо, тялото ви няма да може да произведе необходимия хемоглобин, което може да причини анемия.

Откъде набавяме тези хранителни вещества?

Ако се подготвите предварително и знаете точно какво да купите, посещенията ви в супермаркета ще бъдат по-бързи и ефективни.

Добрата новина е, че повечето хранителни вещества се намират в храни, които лесно се купуват на едро и се запазват дълго време, така че да могат да продължат до следващото ви посещение в хранителния магазин. Следните продукти съдържат хранителните вещества, които споменах по-горе и ще ви бъдат съюзници в приготвянето на различни хранителни ястия:

Сухите храни като овесени ядки, леща, тестени изделия и пълнозърнести зърнени храни могат да бъдат отлични източници на фибри, желязо и магнезий. Някои зърнени култури също съдържат витамин D. Най-важното е да сте сигурни, че купувате пълнозърнести храни, за да се възползвате напълно от предимствата, така че прочетете внимателно етикетите.

Възползвайте се максимално от храненията си: Съвети за съхранение и приготвяне на храна

Тъй като правим все по-малко пазаруване, трябва да се погрижим за храната, която купуваме и да избягваме да я губим колкото е възможно повече. Затова ви представяме няколко полезни съвета, за да се възползвате максимално от вашата храна и в същото време да получите всички хранителни вещества в храната си:

Съвети за съхранение на храна

Съхранявайте сухи храни като боб, ориз, тестени изделия и др. На хладно и без влага.
Някои консерви отнемат години, за да изтекат, което означава, че могат да останат във вашата килера дълго време.
Знайте разликата между „продавам преди“ и „консумирам преди“. Дори датата на „продажба до“ на картонената ви кутия за мляко е изтекла, можете спокойно да я консумирате за около седмица, стига да се съхранява правилно в хладилника.
Яйцата могат да останат свежи в продължение на 3 до 5 седмици след като ги купите, което вероятно ще бъде много по-дълго от датата, показана на картонената опаковка. Мляно говеждо месо, което е нетрайно, може да се яде ден-два след закупуването му; дори след изтичане на датата „продаване до“.
Освен това имаме и датите „консумирайте преди“ и „предпочитана консумация“, които не са дати на изтичане или сигурност; всъщност те не са изискване на етикетите. Производителите ги поставят, за да посочат, че след тази дата качеството на продукта може вече да не е същото. Така че, може да забележите промяна в цвета или текстурата, но е напълно безопасно да консумирате този продукт.