ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА - PDF Безплатно изтегляне

ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА От Greg Nuckols Превод от José María CF Hopper (на адрес физиоморфоза.com и pressandpull.com) Източник: http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Връзка: http:// pressandpull.com/index.php/articulos/training/328-complete-guia-del-training-de-force Това е нещо, което отдавна исках да напиша, но го отлагам, защото, честно казано, това е чудовище. Бих могъл да го разбия на множество статии, но не искам хората да губят контекст, когато срещат отделни вноски. Имайте предвид обаче, че това вероятно не е предмет, който искате да погълнете на едно заседание. В това ръководство ще разгледам всичко, което трябва да знаете, за да постигнете своя потенциал за сила и как да го направите по възможно най-ефективния начин. Няма да се вманиачавам да се занимавам задълбочено с конкретни теми, а по-скоро ще ви дам преглед на факторите, които ще бъдат ключови в пътуването ви от мястото, където сте сега, до вашия максимален потенциал. 1

пълно

За начинаещите повдигачи тези фактори са: 1. Изграждане на навик. 2. Владеене на движенията. 3. Осъзнаване на тялото/мускулите. 4. Готовност за трениране и възстановяване. За междинни повдигачи: 1. Мускулен размер. 2. Продължете да увеличавате способността да тренирате и да се възстановявате. За напреднали повдигачи: 1. Превърнете майсторството в майсторство. 2. Поддържайте здравето на ставите. 3. Овладейте способността да се състезавате. 6

НАЧАЛНИЯТ ЛИФТЪР Първият и най-важен фактор е изграждането на навици. Не, това не е секси и вълнуваща тема, но е от решаващо значение. Ако искате да стигнете някъде като вдигач, трябва да сте готови да вложите години в това. Много години. В този момент може би си мислите: готов съм! Очаквам с нетърпение да видя докъде мога да стигна през следващите десет години. Въпреки това, повечето хора, които започват програма за упражнения, в крайна сметка се отказват преди края на първата си година и съм сигурен, че много от тях са имали предвид, както и сега. Първоначалното ви вълнение едва ли ще ви отведе много далеч. На този етап бихме могли да се отклоним от темата и да започнем да говорим за мотивация, архитектура на избора, формиране на идентичност и куп други неща, които вероятно не ви интересуват, да не говорим за статия за силови тренировки, която отдавна е закъсняла. . 7

1. Помага ви да идентифицирате слабото звено в движението, ако определена мускулна група не изпълнява своята роля. Ако не можете да почувствате свиването на определен мускул, ще бъде трудно да го идентифицирате като виновник за лошо повдигане. 2. Прави вътрешните инструкции по-ефективни. Вътрешните инструкции се отнасят до това, което прави определена част от тялото ви по време на асансьор (напр. Свивайте печ, вместо да хвърляте щангата към тавана). Въпреки че вътрешните инструкции обикновено са по-малко ефективни от външните инструкции, те също имат своето място, особено ако работите по коригиране на слабото звено в лифта и се опитвате да реинтегрирате мускулна група в модел на движение, в който тя не отговаря неговата мисия. Ако слабият мускул ограничава движението, тялото ви намира начин да извлече повече от другите мускули, за да компенсира. Когато този слаб мускул стане по-силен, фокусирането върху него може да ви помогне да се включите отново в лифта и да фино настроите този двигателен модел. 14.

Когато за първи път се забиете в начинаещи начинаещи, е време да промените стила си на тренировка. В противен случай можете да продължите да ставате силни само ако качите мускули и сте останали с тренировъчна рутина, която е адекватна за качване на мускули, но не е оптимизирана за това. И така, колко време трябва да се придържате към рутинната за начинаещи, преди да преминете към междинна? Отново зависи от човека. Просто се придържайте към него, докато не ви стане много трудно да добавяте тежест към лентата от седмица на седмица. Това ще ви накара да осъзнаете, че напредъкът в силата, който постигате, като спечелите сръчност с лифтове, започва да се изчерпва и е време за промяна. Като цяло тази фаза може да продължи от 2 до 6 месеца. Между другото, стагнацията може да дойде в различни въстания по различно време. Забавя ли се напредъкът ви на пейката, докато клекът и мъртвата тяга все още се ракетират? След това сменете тренировките на пейката, но продължете тренировките си с клек и мъртва тяга както преди, докато не спрете да напредвате и в тях. [Инфографика: http://i.imgur.com/kv9klmy.png] 18