Пълен доклад за вегетарианството
Пълен доклад за вегетарианството
Дори хуманитарни причини (намаляването на разходите за получаване на животински протеини и по този начин борба с глада: килограм яйца, пилешко или говеждо месо предполага консумацията на 3, 6 и 16 килограма зърнени култури и съответно соя). В продължение на десетилетия съществуват различни вегетариански тенденции, които постулират много дефинирани подходи, но най-пълната и подходяща е ово-лакто-вегетарианската диета, която включва мляко и яйца, в допълнение към всички зеленчуци
Рискове от лошо планирана вегетарианска диета
В ово-лакто-вегетарианската диета, ако тя не е добре организирана, може да има недостиг на някои хранителни вещества, осигурени в по-голяма степен от месото и рибата в традиционната диета, като лесно усвоими желязо, цинк и витамин В12, особено по време на бременност и етапи на растеж и развитие, тъй като нуждите са значително увеличени. Приемът на калций и витамин D може да бъде нарушен, ако
препоръчителните порции мляко, яйца или производни не се спазват.
Диетични основи за балансирана вегетарианска диета
Добре планираната ово-лакто-вегетарианска диета задоволява задоволително енергийните и хранителни нужди на човека. Необходимо е да се погрижите за някои аспекти, които са споменати по-долу, за да балансирате диетата, като правилно комбинирате храни и замените някои с други с подобна хранителна плътност.
Калцият в млякото и неговите производни
Млякото и неговите производни: кисело мляко, сирене, извара, са основният източник на калций, фосфор и витамин D, като последният присъства в пълномаслено мляко или обогатено обезмаслено мляко, необходимо е да се осигури фиксирането на калция в костите. Тялото може също да го синтезира под кожата чрез излагане на слънчева светлина от холестерола. Тези храни допринасят по важен начин за хранителния прием на качествени протеини. За да увеличите тези хранителни вещества, можете да добавяте обезмаслено мляко на прах към ястия или да консумирате подсилени соеви продукти, ферментирал сусам и някои водорасли като допълнение (Wakame, Klamah .). Зелените листни зеленчуци, ядките и семената също са добри източници на калций, но използването на минерала от организма е по-малко, отколкото при млечните продукти. Препоръчва се да се приемат 2 порции мляко или производни, за да се постигне правилно развитие и поддържане на костната маса.
Качествени протеини, необходими за регенерацията на клетките
От съществено значение е да се включват ежедневно качествени протеини, за да се осигури клетъчен синтез и регенерация и растеж. Човешките протеини са комбинация от 22 аминокиселини, от които само 8 са от съществено значение и трябва да се осигуряват ежедневно чрез храната, тъй като тялото ни не може да ги синтезира само. С други думи, качеството на протеина зависи от количеството есенциални аминокиселини, които съдържа. Когато липсва незаменима аминокиселина, биологичната стойност на този протеин намалява. Тялото не може да синтезира протеини, ако липсва незаменима аминокиселина.
Храните от животински произход съдържат всички основни аминокиселини. Оттук и значението на зачитането на приема на млечни продукти и яйца. Препоръчително е да приемате по едно яйце плюс едно бяло на ден (6-7 единици седмично), смесено с всяко ястие. Няма противопоказание, когато нямате проблеми с холестерола. Зеленчуците също осигуряват протеини, но имат дефицит на една или повече незаменими аминокиселини и поради това се наричат непълни протеини. Зърнените култури и семената са с дефицит на лизин, докато бобовите растения, грудките и ядките са с дефицит на метионин. Въпреки това, добре комбинираните непълни протеини могат да доведат до други, чиято стойност е сравнима с тази на месото, рибата и яйцата (последните, много важни при този тип диета). Благоприятни комбинации са: мляко и ориз или пшеница или сусам или картофи, мляко с царевица и соя, бобови растения с ориз, боб и царевица или пшеница, соя с пшеница и сусам или ориз и соя с фъстъци и сусам.
Плодове и зеленчуци, всеки ден.
Тъй като зеленчуците са в основата на диетата, важно е да ядете поне една порция сурови зеленчуци (салата) и минимум три парчета плодове на ден, по-добре с кожа и добре измити, включително някои цитрусови плодове. Те са интересни със съдържанието си на витамини, минерални соли и фибри. Най-богатите витамини са витамин С (карфиол, зелен пипер, суров домат, маруля, цитрусови плодове, киви), фолати (листни зеленчуци) и каротини, включително бета-каротин (пигмент, който придава оранжево-червеникав цвят на морков, домат и други зелени листни зеленчуци, при които цветът на бета-каротина се маскира от хлорофил-), който тялото трансформира във витамин А, когато е необходимо.
Желязо, по-добре, ако е свързано с витамин С
Желязото може да бъде компрометирано при тази много специфична диета, тъй като тялото лесно усвоява желязото от храни от животински произход (хем желязо), но показва трудности при усвояването на химическата форма на желязо от зеленчуци. Както и да е, жълтъкът е богат на този минерал. По отношение на растителните храни, тези, които съдържат най-високи нива на желязо, са: бобови растения, зърнени храни и обогатено зърно, смокини, сливи, фурми и ядки. Асоциацията с витамин С увеличава усвояването на растителното желязо, така че ще е необходимо тези ястия да се придружават с храни, богати на този витамин. Нека разгледаме няколко интересни асоциации: зелен пипер с леща; цитрусов и лимонов сок вместо оцет в салати и др. Протеините също така насърчават усвояването на желязото. Поради тази причина е препоръчително да се включат качествени протеини като яйчен белтък или мляко като съставка в зеленчукови ястия. Нахутът, задушен с лук, звънецът (богат на витамин С) със спанак и настъргано твърдо сварено яйце (източник на пълноценни протеини), са добри асоциации.