Планирайте да избягате 10 километра за 40, 45, 50 или 55 минути. Аз съм маратонец
Планирайте да избягате 10 километра за 40, 45, 50 или 55 минути
Адресирано до: Хора, които имат база и искат да пробягат 10-те километра за време между 40 и 55 минути. Те са бегачи, които са участвали няколко пъти в 10-километрови състезания. Тези, които искат да пробягат 10 километра за първи път, можете да посетите плана за начинаещи.
Продължителност : 11 седмици
Цел : Завършете 10-километрова надпревара за време от 40, 45, 50 или 55 минути.
За всички тренировъчни седмици:
- Предтренировка: 10-минутно разтягане и загряване.
- След тренировка: Cold Down и Stretch 15 след тренировка.
Седмица 1
ВТОРНИК: Тренировка на Fartlek (смяна на темпото) с 15-минутна загрявка, 20-минутен блок, при който бягате 2 минути с 5K темпо и 2 минути при непрекъснато темпо на бягане, завършващи с 10 минути много плавно бягане.
СРЯДА и ПЕТЪК: Два дни непрекъснато 10k бягане, темпото трябва да бъде с една минута на километър по-бавно от вашето 10k бягане.
ЧЕТВЪРТЪК: Тест за проверка или разпознаване на 5 километра. Не забравяйте, че трябва да загрявате поне двадесет минути с леко темпо. С резултата ще определим целта от 10 километра.
Как да определим това 10-километрово предсказуемо време? Според времето, получено в 5K, използвайте следната таблица, за да прогнозирате времето си в 10 километра и други разстояния.
НЕДЕЛЯ: 15-километрово укрепващо бягане със същото темпо като продължителните ви дни на бягане (една минута по-бавно на километър от вашето темпо на бягане 10k).
Седмица 2
Започнахме да включваме скоростна работа със серии от 400 метра, ако е възможно трябва да търсим леко изкачване, за да ги направим там и да продължим да набираме сила. Ние също така включваме работа с прогресивно темпо и постепенно увеличаваме седмичното разстояние. Нещо, което не можем да оставим настрана в нашия тренировъчен план, е работата във фитнеса, моето предложение е да отделяме понеделник за укрепване на цялото тяло. Въз основа на моя опит мога да ви кажа, че нараняванията се случват в мускулните групи, с които работим най-малко по време на състезанието.
Изберете раздела Мили или километри според начина, по който предпочитате да тренирате.
Тренировъчна маса за 10K в километри
10K Miles Training Chart
Седмица 3
За тази седмица включваме поредица от 200 м, която търси някаква скорост. Целта на тези серии не е да се опитаме да видим колко бързо можем да изминем дистанцията, мислейки, че се състезаваме с Юсейн Болт, това, което трябва да се опитаме да направим, е да се концентрираме върху връщането на лактите при всеки удар, повдигането на коленете повече и удължаване на крачка, за да бъде по-ефективен в нашата раса. Серията от 1000 метра са необходими за подобряване на темпото ни в 5k и 10k, в тях ще работим в анаеробно темпо с възприемане на големи усилия, което ще ни позволи да се чувстваме по-комфортно, когато трябва да се изправим пред предизвикателството от 10k в темпо на състезание.
Тренировъчна маса за 10K в километри
10K Miles Training Chart
Седмица 4
При кръстосано натоварване те трябва да се опитат да намерят сила (тежести) и еластичност (йога например)
Във вторник ще направим скоростна работа, започвайки със серия от 800 м и завършвайки с кратки серии от 200 м, по този начин скоростта ни ще се увеличи, опитвайки се да преодолее умората на краката. Не забравяйте да се справите и да се опитате да се съобразите с предложените времена, безполезно е да правите първата серия 10 ”по-долу и последните да влачите. Поредицата от 2000 м не трябва да е много взискателна, тъй като това е темпото, което ще поддържаме след 10 000. Не всички работни места трябва да вършат възможно най-краткото време, в случая целта е да приучим тялото към нашето състезателно темпо, докато не ни стане познато.