План за тренировки по спорт и бременност за третия триместър

Предлагаме план за обучение за третия триместър на бременността. Отвъд всеки тип тренировка е интересно да укрепите постуралните мускули, да разтегнете скъсените мускули и да укрепите тазовото дъно с упражнения на Кегел.

Сара Алварес, Доминго Санчес, Росио Карчелес, Йоланда Васкес Мазариего и Еухенио Бариос

На този етап теглото на плода и матката вече са значителна тежест. Така Работните средства, върху които се поддържа тежестта, са по-препоръчителни (като велосипеда или гребната машина) отколкото физическото упражнение с тегло на плода, както се случва, когато ходим или бягаме. През този триместър най-честото е, че страховете намаляват, а претоварванията се увеличават. Ултразвукът предоставя много информация за това как върви всичко и новородената майка е по-спокойна, но често се появяват дискомфорт и физически проблеми, които прикриват това спокойствие. В зависимост от физическото състояние на жената могат да започнат най-важните претоварвания, задържане на течности, лоши нощи. Силната и добре обучена жена ще се справи по-добре с напълняването и ще се движи по-пъргаво, но в този последен период често се чувстваме несръчни или непривлекателни. Поддържането на минимум физическа активност може да ви помогне да се чувствате много по-добре.

На този етап, извън всякакъв вид обучение, Интересно е да укрепите постуралните мускули, да разтегнете мускулите, съкратени от промяната в центъра на тежестта, да изпълнявате дихателни упражнения (вдишвания с ребра), преместете краката и работете напречно с дъха. И не забравяйте да укрепите тазовото си дъно с упражнения на Кегел! Те ще ви помогнат и по време на неизбежната доставка. Ние ви ги обясняваме на страница 134 от същото това списание.

Как се променя тялото ви

Центърът на тежестта е особено модифициранили през този триместър и в стабилизиращите мускули се генерират нови сили, които причиняват нови модели на стойка и по-големи дисбаланси. Матката измества центъра на тежестта назад, над долните крайници и увеличава лордозата на гръбначния стълб. Необходимо е предварително да се обусловят тези мускулни вериги, за да се избегнат болки и проблеми.

Може да имате затруднения с дишането, тъй като матката компресира диафрагмата. Сърцето трябва да бие по-бързо, за да изпрати кръв към плацентата. Нормално е понякога да се чувствате уморени без видима причина.

Наддаването на тегло може да бъде около 11 килограма, което увеличава умората и претоварването. Не се притеснявайте, ще се почувствате много леки, щом родите.

Много добре може да забележите изолирани контракции и дифузна болка, особено по време на спорт или когато полагате усилия. Спрете и не възобновявайте активността, докато не спрат напълно. И ако продължат, незабавно отидете на лекар. Занимаваш се със спорт, за да се чувстваш добре, никога не тренирай с лоши чувства.

"Ишиас болка" е много често поради компресия на нервните корени на седалищния нерв в долната част на гръбначния стълб.

Настъпва лигаментарна хипермобилност поради увеличаване на секрецията на хормона релаксин, със специално въздействие върху тазовите стави (сакроилиачна, сакрококцигеална и срамна). Следователно не е необходимо допълнително обучение за гъвкавост.

Има данни за задържане на течности, което понякога причинява притискане на нервите. Динамичната работа ще благоприятства венозното връщане.