План за обучение 10K за 50 минути 3 дни в седмицата

Следващият План за обучение Той е насочен към бегачи, които вече са участвали в 10K състезания и които нямат много време да тренират, но които искат да стигнат под 50 минути (до 5 минути/км). Планът се разпространява, за да се изпълнява 3 пъти седмично и продължителността му е 8 седмици.

Трябва да се вземе предвид, че за да започнете тренировъчния план, трябва да имате адекватна аеробна база, получена след два месеца специфично обучение, изпълняваща средно 40 км на седмица чрез серии, кратки и дълги пробези.

Относно зони за обучение, ще установим три:

Зона с висока интензивност (AI), в която ще имате ритъм от 80% от максималния си HR.
Зона със средна интензивност (MI), в която ще имате ритъм от 70% от максималния си HR.
Зона с нисък интензитет (BI), в която ще имате ритъм от 60% от максималния си HR.

Със следващия месечен тренировъчен план ще направите само 3 изхода за вашите стрелби, състоящи се от един ден от поредици, друг от къси и друг от дълги писти. Що се отнася до почивките, ако имате време е удобно да правите кръстосано обучение Във вторник провеждайте специфични сесии за разтягане в сряда и укрепващи сесии в петък, оставяйки неделя да ходите на поход в планината, за да укрепване на глезените.

2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5 × 800 + 2K BI

2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI

2K BI + 5 × 800 + 2K BI

6K MI + 4K AI + 2K BI

Свързани статии Още от автора

Как да подготвим 10K за месец

Как да започнете да бягате от нулата, ако сте с наднормено тегло: 8-седмичен план

План за обучение за бягане на 10 километра за 50 минути

51 Коментара

с 500R имате предвид 500 метра възстановяване не е вярно?

Здравейте matiasalerivas, правилното "500R" е 500 метра възстановяване, като се препоръчва 300 метра ходене и още 200 метра от лек джогинг. От друга страна, трябва да се правят комплекти от 2000 при 80-85% от вашия HRMax.,

благодаря ти за интереса!

поредицата от 3 × 2000 (например), към която
ритъм да ги направя? Благодаря!

В серийни дни считат ли се 2k към BI за разхлаждането на този ден? Поздравления.

Здравейте Quique66, Можете да разглеждате последния километър (с лек джогинг) като част от охлаждането, но докато правите серии или интервали, целта на охлаждането също ще бъде нормализиране на кръвта. За това се препоръчва да редувате упражнения за подвижност на ставите с мускулно разтягане на подколенните сухожилия, квадрицепсите и прасците. Накрая извършване на пасивно-статично разтягане, за да насърчи възстановяването, за да се изправи пред следваща сесия и да намали мускулната активност.

Щастлива 2013 г. предварително и нека този форум продължи да расте. Здраве и хармония за всички форуми по лека атлетика. От Акапулко, Мексико.

Тази седмица ще започна този 10-километров тренировъчен план, засега бягам 4 или 5 дни в седмицата самостоятелно, без никаква рутина. Аз ще ви кажа

Сляп ли съм или виждам само 4 седмици. в описанието се говори за 8.

Здравей, Матиас, възможно е да смениш тренировъчните дни, например какво правиш в понеделник, да го смениш в събота.?

Съгласен съм с казаното от iban80. Тук се появява само планът за 4 седмици, липсва ли друга част от плана или става въпрос за повторение на същия цикъл между петата и осмата седмица?

Здравейте itnas77, През втория месец се повтаря един и същ цикъл, тренирайки 3 пъти седмично: един ден от поредицата, друг от кратките и друг от дългите бягания.

За тези от нас, които имат малко време от понеделник до петък, можем ли да поставим понеделник или четвъртък в неделя или не е удобно?
Благодаря.

Здравей, добро. 60% от моя HR max, на 38 години, би бил около 108 удара в минута/мин. Благодаря!

Благодаря ви много за рутината, ще започна да виждам как ще се получи, сега някои съмнения:
Както разбирам 2K BI + 3 × 2000; 500R + 2K BI, би означавало 2 км при ниска интензивност, веднага 3 серии от 2 км при висока интензивност, с възстановяване след трите серии от 500mts и накрая 2 км при ниска интензивност. Правилно?
Между сериалите трябва ли да си почивате? колко?
Благодаря ви много за отговора ...

Според статията това е обучение за хора с малко време, които могат да тренират само 3 дни в седмицата. Виждам, че ок. 30 км на седмица, обаче, като предпоставка за започване на това обучение е необходимо да има «аеробна база, получена след два месеца ... от 40 км на седмица чрез серии, кратки и дълги бягания». Нищо по-малко.
С други думи, преди да започнем, ние вече сме в по-добра форма, отколкото когато го завършим, нали?

Бих искал да знам дали е възможно да се проведе обучението в понеделник, сряда и петък, благодаря

Планът прави чудеса. Не е трудно да се следват и целите са постигнати. Досега съм направил 3 писти от 10 000, вариращи между 47: 30-48: 00 мин.
Сега целта ми за този сезон е да мога да пробягам полумаратона. Разглеждайки плановете, които имате на страницата, не можах да намеря нито един, който да тренира 3 дни в седмицата. Знаете ли някакъв план да тренирате за полумаратон при тези условия? (Времето за правене не ми отнема съня, но виждам, че е възможно да сляза от 1ч 50 мин.) Лично предпочитам да правя крос тренировки и да се редувам с някой друг спорт (плуване, гребло на тенис, туризъм ... )

Благодаря за вашия план, J.M. Плътно.

Ако имате полумаратон в 1:50, моля, можете ли да ми го предадете, благодаря

На следващия ден 22 се записвам за състезание на 10 км в Памплона. Досега излязох да бягам със собствено темпо и без особена преценка .... Вече бях това разстояние 2 пъти 52/55 минути. Моят въпрос:

Има ли смисъл да започнете с този план за това състезание? Ще го забележа ли? Или напротив, надявам се да го започна след състезанието и го запазвам, както мога ...

Добър ден, имам въпрос относно този план, в темата серия 3 × 2000 500 R. Това означава серия от 2000 м при AI и вие възстановявате 500 м, до 3 с 3 възстановявания между тях.

Здравейте, през втората седмица, четвъртък, 2K BI + 5 × 800 + 2K BI. в серията 5 × 800 има ли възстановяване? Колко трябва да бъде и с каква интензивност? Благодаря много!

Себастиян76. В серията винаги трябва да има възстановяване, в серията 800 обикновено се възстановявам между 1,30 и 2 минути. зависи от способността ви да се възстановите (по-ниска сърдечна честота)

Благодаря за плана за тренировка, за два месеца успях да премина от 10 км за 51 ′ до днес, правейки 48’14 в Pas Ras de Valencia », страда, но има награда.

Пише, че продължителността на плана е 8 седмици, но тук пише само 4 седмици ... останалите 4 трябва да повторите плана?

Връщам се към коментар, който направих преди дни. Как да измерим интензивността на тренировките, ако трябва да правя тренировки на склонове приблизително 30 ° (което предполага наклони и спускания). Как да изчислим средна стойност въз основа на таблиците, с които се справят?

Здравейте:
Планът говори за 8 седмици, а диаграмата има само 4.