Пет упражнения, за да влезете във форма у дома, без да харчите евро за комплект BuenaVida EL PA; С
Теглото на тялото е достатъчно, за да поддържаме добро физическо състояние, когато тренировката е като тази, която ни учат тези експерти
Първа глава от наръчника за експерта по извиненията: „Не го правя упражнение защото нямам време да ходя на фитнес. "Глава втора:„ Ако нямах, не бих могъл да го направя, защото е убиец. "Нямате нужда от трета глава, за да се откажете от упражненията Истината е, че има заведения, които не включват обучение в цените си, а някои нискотарифни центрове струват по-малко от 30 евро на месец. Нито е необходимо да носите съответстващи ликра и китки, за да влезете във форма. Да кажем обаче да, фитнес залата е далеч, че напускате работа късно и че ипотеката ви оставя малко място за маневриране. В този случай трябва да знаете, че с правилните упражнения можете да влезете във форма у дома без никакво оборудване, с единственото тегло на собственото си тегло.
Между 30 и 60 минути на ден, 3 или 4 пъти седмично, са достатъчни усилия, за да влезете във форма. Съветникът на Генералния съвет на професионалните асоциации за физическа активност и спорт Хосе Мигел дел Кастило предлага тренировъчна последователност в три упражнения от по три серии, с възстановяване между 60 и 90 секунди. Идеята е постепенно да се увеличават повторенията през първите три седмици, от 8 на 10 и след това на 12. След първия месец има две възможности: да се увеличи трудността на движението или да се добавят 2,5 килограма външно тегло (един килограм за жени, млади хора и слабо обучени хора). Но това вече означава да преминете през кутията, някои ще се оплачат. Не, Дел Кастило обяснява, че има възможност да се прибегне до класическите гири, гири (дори за правене на клякам), претеглена жилетка, торбичка с пясък или медицинска топка, но че можете да дърпате и изобретателност. „За да спестим пари, бихме използвали здрави раници, заредени с тетрабрици или бутилки с мляко, или вода, дори пакети ориз, 5 до 8-литрови кани вода.“ Това са трите упражнения, които този експерт предлага за цялостно обучение на аматьорско или средно ниво:
Обърнат хоризонтален ред под масата
Това е упражнение със средно ниво на търсене, с хоризонтално сцепление за горната част на тялото, което съчетава движение на удължаване на рамото с едно сгъване на лакътя. Това е достъпна версия на изтегляния, тъй като цялото тегло на тялото не се придържа, което се разтоварва до 60% от опората на краката на земята. За да направите това упражнение, започнете от легнало положение, поставено например под стабилна и твърда маса. Хващаме ръба му с ръце, с ширина малко по-широка от тази, съответстваща на раменете (която може да се работи и без да ходим във фитнеса), докато висим под масата (с крака, опряни в пода). Целта ще бъде да вдигнем багажника си, докато докоснем ръба на масата с гърдите. Важното е тялото да се държи в неутрално право положение (под формата на дъска), като се избягва например огъването му в ханша.
Дел Кастило препоръчва да се избягва люлеенето, ритането и усукването и пауза за момент в горната част на движението, за да фокусирате усилията в мускулатурата на лопатката, която обхваща горната част на багажника. След това е време да слезете, като запазите позицията на дъска, да спуснете цялото тяло до изходна позиция с контрол, като избягвате падане и без да забравяте да стегнете глутеусите и корема, което човек също може да се опита да подсили с дишане.
Сред предимствата му се откроява това намалява кифотичната тенденция (наведена поза) причинено от липсата на сила на мускулите на гърба, което е опорочено, прекарвайки много часове, седейки в офис пред компютър. Освен това предотвратява наранявания на раменете, увеличава силата на привличане на мускулите на горната част на тялото и е много практична подготовка за тестове за физическа годност, свързани с физическо възпитание, военни академии, обучение на охранителни и спасителни корпуси, като пожарникари.
След като усвои тази версия на упражнението, Дел Кастило предлага други по-сложни за увеличаване на трудността и търсенето: обърнат ред със свити колене, обърнат ред с удължени колене, обърнат хоризонтален ред с повдигнати крака (коленете изпънати и вдигнати крака) и гребане обърната една ръка (едностранна).
Ръцете спадат при 90 градуса
Следващият вариант, предложен от Хосе Мигел дел Кастило, е вид упражнение със средна трудност, което се състои в изправяне в наклонена позиция от дъска (сякаш за да направите лицева опора), с краката и ръцете са плоски на пода, поддържайки стегнати седалищните мускули и корема. Ръцете трябва да се поставят на разстояние приблизително 1,5 пъти ширината на раменете и погледът да е насочен към земята (не напред), като врата е в неутрално положение. След това движението надолу започва с контрол и плавност. По време на огъване и удължаване на лактите, лактите ще сочат назад под ъгъл от приблизително 45 градуса, близо до багажника. Раменете трябва да се спускат само малко под линията на лакътя. Най-високата част през цялото време ще бъде гръбната област, а не бедрото, а лумбалната област винаги трябва да е неутрална (без прекомерно извиване). За да завършите, трябва да отидете по обратния път, до изходната позиция.
Тук влизат в сила мускулите на торса (pectoralis major), на раменете (предния делтоид) и раменния пояс, както и мускулите на ръката и предмишницата (triceps brachii) и на багажника, осигурявайки увеличение на тласкаща сила в горната част на тялото. Същото като предишното упражнение, използва се при тестове за физическа годност на военни академии и сили за сигурност. Според Хосе Мигел дел Кастило има безброй варианти за увеличаване на интензивността, като например наклонени дъна със свити колене и ръце, повдигнати на стълба или стол; плоски дъна със свити или разширени колене; плоски дъна с повдигнат крак; плоско дъно, претеглено с натоварена раница; Спускане с една ръка (едностранно) или плиометрично спускане (с експлозивен отскок) с междинни клапове. „Възможностите са почти безкрайни и интензивността може да бъде много висока, подходяща само за спортисти, които са много мускулести“, казва той.