PDF Без заглавие - Безплатно изтегляне в PDF

Кратко описание

1 ПРАКТИЧЕСКО РЪКОВОДСТВО ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ 2 P R Á C T I C A G UIDE OF CILJ.

безплатно

Описание

ПРАКТИЧЕСКО РЪКОВОДСТВО ЗА

Цели на ръководството Както знаете, правилната диета има огромни ползи за вашето здраве. Затова чрез това ръководство възнамеряваме да ви помогнем да се съобразите с препоръките за правилна диета, като ви научим да приготвяте здравословни менюта. За да постигнете правилна диета е важно да отделите време за подготовка на менютата, които я съставят. Време е вложено във вашето здраве. Ако следвате съветите, които ви даваме в това ръководство, ще получите: - Направете 5 хранения на ден, разделени на закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска и вечеря. По-добре е да ядете няколко малки хранения, отколкото няколко големи. - Започнете деня с добра и пълноценна закуска. - Консумирайте с подходяща честота храните от различните групи, като наблягате на консумацията на плодове и зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и риба. - Консумирайте умерено храни, чиято консумация трябва да се контролира (мазнини, сладкиши, захари, алкохол).

Важно: Това ръководство съдържа съвети за планиране на здравословна диета за ЗДРАВИ ВЪЗРАСТНИ. Тя е приблизителна и обща, така че ако страдате от патологии, които изискват специфични подходи или ако просто искате да контролирате диетата си с по-голяма сигурност, е важно да отидете на ЛЕКАР или ХРАНИТЕЛ. От друга страна е необходимо да се допълнят съветите в това ръководство с ЕЖЕДНЕВНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ.

Отговорите на следните въпроси ще ви помогнат да създадете свои собствени здравословни менюта:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Какво е здравословна диета?

Какви са хранителните групи?

Какви храни влизат във всяка група?

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи храни?

Каква е функцията на тези хранителни вещества?

Колко трябва да ядете от всяка група храни?

Колко струва порция?

В каква храна за деня да ги консумираме?

Какви храни трябва да включите във всяко от храненията за деня?

Възможно ли е да се спазват препоръките?

Пример за седмично меню

Как да разберете дали спазвате препоръките?

Освен здравословното хранене, какво е здравословна диета? Здравословната диета се основава на балансирана диета. Това ни осигурява чрез храните от различните групи (според възрастта, пола, активността и физиологичната ситуация) необходимите хранителни вещества (както в количество, така и в качество), за да поддържаме оптимално здравословно състояние. С тази цел има препоръки за прием на храна, изготвени от експерти, като например Пирамидата за здравословно хранене на Испанското общество за хранене в общността (SENC)

Какви са хранителните групи?

Храните се групират въз основа на основните им хранителни компоненти. Хранителните групи са както следва: ЗЪРНЕНИ И КЛЮБИ

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

СЛУЧАЙНИ ХРАНИ 2

Какви храни влизат във всяка група? ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ

Зърнени култури: получени от пшеница (хляб, брашно, тестени изделия, грис, бисквити, зърнени закуски.), Ориз, царевица, ечемик, просо, ръж, малц и производни. Съвет: препоръчително е да консумирате често цели сортове от тази хранителна група и да умерите консумацията на сладки (бисквитки, зърнени храни) Клубени: картофи, сладки картофи, сладки картофи.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ Листа: маруля, спанак, манголд, ендивия, агнешка салата, рукола, кресон, ендивия, зеле, зеле, цикория,. Корени: морков, цвекло, ряпа, ряпа,. Луковици: Чесън, праз, лук,. Плодове: домат, краставица, тиквички, тиква, патладжан, черен пипер. Стъблата: целина, копър, стръкове манголд, бодил, пореч. Кълнове: аспержи. Цветя: Артишок, карфиол, броколи, .

ПЛОДОВЕ Портокал, киви, ягода, мандарина, ябълка, круша, праскова, пъпеш, банан, смокиня, слива, ананас, череша, кайсия, диня, манго, папая, .

МЛЕЧНО Мляко: цяло, полуобезмаслено или обезмаслено. Ферментирали млечни продукти: кисело мляко, ферментирало мляко и кефир. Сирена: пресни, полутвърдени и сушени от мляко от всякакъв вид. Други млечни продукти: млечни десерти, сладкиши, пудинги, сладолед. 3

Какви храни влизат във всяка група? ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ Месо: постно: пилешко, пуешко, заешко, конско, телешко. Мазнини: свинско, говеждо, агнешко и колбаси. Риба: Бяла: мерлуза, подметка, морски риби, треска, скорпион, морски костур, калкан, петел, паут,. Синьо: скумрия, риба тон, сьомга, херинга, паламуд, сардина, хамсия. Яйце Бобови ядки

ДРУГИ Те са от съществено значение за здравословното хранене. Зехтин и вода.

СЛУЧАЙНИ ХРАНИ Това са тези храни, които не попадат в предишните групи и които трябва да се консумират от време на време и умерено: колбаси и много мазни меса (агнешко месо), сладкиши, леки закуски и безалкохолни напитки, масло, маргарин, сладкиши и алкохолни напитки.

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи? ЗЪРНЕНИ, КЛУБИ

? Сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати. ? Витамини от група В. ? Фибри (пълнозърнести сортове)

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ ? Фибри. ? Витамини: витамин С, каротини, В1, В2, никотинова киселина и фолиева киселина. ? Минерали: калий, магнезий. Съображения: отоплението значително намалява съдържанието на витамини в тези храни и готвенето води до преминаване на някои хранителни вещества във водата.

ПЛОДОВЕ ? Фибри. ? Вода. ? Витамини: витамин С, каротини. ? Минерали: калий, магнезий. ? Захари.

Какви хранителни вещества осигуряват храните от различните групи? МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ ? Вода. ? Много качествени протеини, лесно смилаеми. ? Мазнини (в цели и полуобезмаслени млечни продукти и особено отлежали сирена). ? Минерали: калций, фосфор. ? Витамини: A, B1, B2. Съвет: важно е обезмасленото мляко да е обогатено с витамини А и D, тъй като тези витамини са в млечната мазнина.

ПРОТЕИНОВИ ХРАНИ ? Висококачествени протеини (яйца, месо и риба). ? Мазнини: - Ненаситени: яйце и синя риба. - Наситени: мазни меса. ? Минерали: желязо (особено червени меса), фосфор, йод (морски дарове), цинк. ? Витамини: А, К, В12. ? Фибри (бобови и ядки).

ДРУГИ ОСНОВНИ ? Зехтин: Моно и полиненаситени мастни киселини. ? Водата: основен елемент за здравето.