От нищото до доминирания свят на тренировките
Индекс на съдържанието
The доминиран Това е много често срещано в света на фитнеса, известно като издърпване или брадичка, в зависимост от сцеплението му съответно при пронация или супинация, това е упражнение, използвано много пъти за демонстриране на добра способност за сила в горния крайник.
Някои държавни правоприлагащи органи и пожарникари използват доминиран за оценка на мускулната издръжливост сред опонентите ви (1).
В тази статия ще се опитаме да обясним от какво се състои това силно търсено упражнение и да обясним логична прогресия за неговото подобряване, започвайки от минимално ниво.
Какво е изтегляне?
Това е упражнение, при което тялото е в окачено състояние, като се държи за ръце към неподвижна хоризонтална лента. Това ще бъде последното, което ще определи мускулното участие в по-голяма или по-малка степен на различни мускули. Състои се от две фази:
- Концентрична или възходяща фаза: Когато субектът е окачен, субектът използва мускулите на предмишницата, рамото и ръката, за да повиши телесната си маса, така че стъпалата да са повдигнати от земята и брадичката да надвишава хоризонталната лента.
- Ексцентрична или низходяща фаза: След като лентата бъде премината, обектът ще се опита да се върне в изходното си положение (2).
Трябва да се отбележи, че сцеплението при пронация предлага по-голямо мускулно активиране на средния трапецовиден мускул.
Това е най-съществената разлика, тъй като и при двата хвата мускулите, които участват, съответстват на областите на гърба, рамото, раменния пояс, ръката, предмишницата и багажника и най-новите електромиографски проучвания потвърждават, че активирането е много подобно за мускулите на раменно-ръчно-предмишничен ставен комплекс, независимо от ориентацията на ръката.
Мускулната активност по време на ексцентрична работа намалява спрямо концентричната фаза (4).
Как да направите добра прогресия на брадичката?
Като начало препратката ще бъде обект, който не може да повтори. Оттук предлагаме последователност от упражнения, които да се прилагат, за да се постигне възможно най-голям брой повторения.
Първо ще обясним на спортиста техниката на доминиран за да се осигури по-добро представяне и по-голяма безопасност (3).
Очевидно е, че ако субектът не е в състояние да извърши еднократно повторение, тоест той не е в състояние да движи телесната си маса.
Първото нещо, което трябва да направим като треньори, е да направим анализ на движението и кои мускули са тези, които участват по-активно в това движение.
След като анализът бъде направен, ние трябва да установим прогресия възможно най-индивидуализирана, започвайки от повече аналитични упражнения до по-глобални упражнения, от по-малко неврологичен контрол до по-голям двигателен контрол от индивида.
Изправени сме пред теглещ жест, следователно всички гребла биха били интересна опция, въпреки че от Training World вярваме, че бихме могли да започнем със седнало дърпане на ролката (5).
Дърпане на ролката от седене
Считаме, че това е основно упражнение за начинаещия, поради сходството му с жеста, който трябва да се развие.
Като треньори трябва да подчертаем, че субектът ни се опитва да използва мускулите на гърба, по-специално latissimus dorsi, за да дръпне щангата и да я приближи до предната част на врата (6).
Ще използваме склонния дръжка, за да преместим лентата и да изпълним доминиран по такъв начин, че щангата да минава пред главата, като по този начин се изключва всяко движение зад врата (7).