Основни упражнения 5 процедури, за да станете по-силни за 10 минути или по-малко GQ Испания
Изградете солидна основа за фитнес след затваряне с добра доза от основни упражнения.
Трябва ли да обясняваме защо на основни упражнения те са от решаващо значение? На този етап сигурно знаете, че почти всичко, което правите с тялото си, от пейката (помните ли?) До натискането на количка за хранителни стоки кара сърцевината ви да скочи до небето.
И въпреки че възрастта на карантина забави нашите кръгове основни упражнения във фитнеса и нашия джогинг след работа с приятели, поне можете да разточите своята постелка за йога да направя няколко плочи и катерачи.
Вероятно мислите, че ядрото по същество е корема. Не го прави. Представете си ядрото като стълб от шията до таза, предлага Дан Джордано, DPT, CSCS и съосновател на Bespoke Treatments. „Колкото по-силен е вашият стълб, толкова по-силно ще бъде цялото ви тяло, всички движения ще стартират или ще се прехвърлят през вашия стълб.“
Ерго, по-силно ядро означава повече мощност. Но основни упражнения Те не са само за получаване на шест пакета и удря по-силно в голфа.
Основните упражнения също подобряват баланса и стабилността. Укрепете този стълб и ще бъдете по-пъргави, по-опитни в улавянето на нови движения и по-малко вероятно да напрегнете мускул, който се опитва да компенсира отпуснатостта на слабото ядро.
Като пример за ефекта на доминото, който се получава при концентриране върху ядрото: Китайско проучване установи, че обучението е осем седмици здравина на сърцевината дори може да се подобри икономичност и обща устойчивост на при бягане (Да моля).
Тук петима от най-добрите треньори предлагат мнението си за 10-минутна рутина на основни упражнения. Ако сте използвали ограничение за напредък в лицевите опори и сте прочели всичко за Война и мир, поздравления. Трябва да фокусирате част от тази енергия върху сърцевината си, за да компенсирате дисбалансите.
За останалите от нас - добро основно обучение за упражнения Ще ни даде малко ендорфини и ще ангажира широк спектър от мускулни групи и не е нужно да отнема твърде много време. Ако ги въртите през седмицата, никога няма да ви омръзне, но ще забележите работата.
Основно обучение за упражнения 1
Вашият треньор: Дан Кастило, основател-треньор на Grit Boxing
Вие се нуждаете: Твоето тяло
Какво да правя: Всяко от първите пет упражнения по-долу в продължение на 60 секунди, преди да преминете към правенето на колкото се може повече повторения без почивка.
Висока маса
Качи се позиция на висока дъска (или дъска) с раменете над китките, образувайки права линия от раменете до глезените. Включва ядрото; чакай там.
Супермен
Започнете, като лежите с лице надолу на пода с изпънати нагоре ръце, образувайки линия с дланите надолу. Включете ядрото и глутеусите, повдигнете ръцете и краката от пода. Останете в позиция за два броя и по-ниски, за да завършите едно повторение.
Докоснете рамото на борда
Започнете в четворно положение, облегнати на пръсти и с повдигнати на няколко сантиметра от земята колене. Раменете трябва да са точно над китките. Включване на ядрото и не позволяване на теглото ви да се измести на една страна, вдигнете дясната си ръка и докоснете лявото рамо. Повторете от противоположната страна, за да завършите едно повторение.
Лакът до коляното корем
Започнете да лежите по гръб със свити колене, крака на земята и ръце зад главата, лактите образуват диамант. Едновременно вдигнете колене до гърдите си и направете a коремна нагоре, удряйки коленете с лакти. Останете в продължение на три удара, слезте, за да завършите първото представяне.
Обърнат свръхчовек
Започнете, като легнете по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати над главата. Поднесете пъпа към гръбначния стълб. Притискане на долната част на гърба към пода и поддържане на коленете заедно; повдигнете краката и ръцете си на няколко сантиметра от земята. Чакай там.
Починете минута.
3 минути интензивно
направете 6 повторения от всяко упражнение, преди да преминете към следващото, като целите общо 3 до 5 кръга.
Въстания на Супермен
Започнете, като легнете на пода с изпънати ръце, длани надолу. Включва сърцевина и глутеуси, повдигнете ръцете и краката от земята. Задръжте 2 удара, слезте отново за повторение.
Висока дъска с редуващи се докосвания през рамо
Започва в позиция на Висока тава (известна още като начална позиция за лицеви опори). Ангажирайте сърцевината си, дръжте бедрата си изправени и вдигнете дясната си ръка, за да докоснете рамото наляво, за да се повтори. Спуснете отново ръката си; повторете от противоположната страна.
Скалер
Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките. Дръжте лактите затворени, а тялото в права линия, докато вдигате крак от земята и поставяте коляното си в гърдите за повторение. Повторете бързо с противоположния крак.
Коремна
Започнете да лежите по гръб със свити колене, стъпала на земята, ръце зад главата с ръце, създавайки диамантена форма. Направете корема към коленете, Включвайки ядрото, спуснете гърба си за повторение.
Основно упражнение 2
Вашият треньор: Акин Акман от AARMY
Вие се нуждаете: Телесно тегло