Основни хранителни вещества, които човек трябва да яде, за да оцелее (част 2)

основни

Ако харесвате тази статия, моля, помислете за споделяне на вашия уебсайт, социални мрежи, по имейл или дори изпращане на WhatsApp на някой, който смятате, че може да се интересува. Правейки го, вие ще ми помагате много и ще бъда изключително много благодарен 🙂🙏🏻

В първата част на тази статия говорихме за това кои са основните хранителни вещества и какви са различните видове.

в обобщение, основни хранителни вещества са елементи, необходими за живота, които тялото не е в състояние да произведе, или изобщо, или в адекватни количества, и това следователно трябва да се консумира чрез диетата (оттук и "същественото": изключително важно е те да идват от диетата).

Тези хранителни вещества включват общо 9 аминокиселини, 2 мастни киселини, 13 витамини и поне 15 минерала.

Останалите хранителни вещества са класифицирани като „несъществени“ (което не означава, че не осигуряват хранителни ползи) или „условно необходими“ (хранителни вещества, които не са от съществено значение при нормални условия, но които в някои случаи могат да станат основни, като при някои заболявания.).

В тази втора част исках да създам моделна диета с обичайни храни, които всеки (или почти всеки) би консумирал, за да ви покажа практически пример как можете да получите всички тези основни хранителни вещества.

Съдържание

Моделна диета, пълна с хранене

Това е много основна, но добре проектирана диета, която се състои от 3 хранения, много прости храни и не изисква много време за приготвяне..

За всяка храна ви давам разбивка на основните хранителни вещества, които тя предоставя, по отношение на процента от препоръчителния дневен прием (т.е. количеството на това хранително вещество, което нормалният мъж или жена трябва да консумира, за да се избегнат недостатъци).

Ще забележите, че някои основни хранителни вещества не винаги са изброени при всяка разбивка на храната. Това е по три причини:

1. Храната не осигурява нито едно от тези основни хранителни вещества. Например, бананът не съдържа абсолютно никакъв витамин D, така че той не се появява във вашата разбивка.

2. Храната в определеното количество не осигурява поне 5% от препоръчителния дневен прием на това основно хранително вещество. По примера на банана, 120 г плодове не осигуряват 5% от препоръчителния дневен прием на витамин А, така че не се появява и при неговото разграждане. Това беше просто произволно прекъсване, което избрах да задам лимит за „значителен принос“ на емисия.

3. Храната, в определеното количество, осигурява 100% (или повече от 100%) от препоръчителния дневен прием на това основно хранително вещество. Например, 200 г пилешко месо осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием на всички незаменими аминокиселини (с изключение на хистидин, който допълних с хранителния принос на следната протеинова храна: риба тон). Нямаше особен смисъл да продължим да изчисляваме аминокиселинния принос на други храни. Въпреки това, в някои случаи (например с витамини) го направих, в случай че ви е любопитно да разберете какъв е приносът на другите храни и да ги сравните помежду си.

Да ям!

Закуска:

1 среден банан (120 г) + 250 г гръцко кисело мляко 0% мазнина + 28 г орехи + 50 г зърнени закуски Special K Classic

  • В1 (тиамин): 6%
  • B2 (рибофлавин): 5%
  • B3 (ниацин): 5%
  • B5 (пантотенова киселина): 5%
  • B6 (пиридоксин): 21%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 8%
  • C: 17%

  • Калий: 9%
  • Магнезий: 8%
  • Фосфор: 5%

  • В1 (тиамин): 5%
  • B2 (рибофлавин): 40%
  • B5 (пантотенова киселина): 8%
  • В6 (пиридоксин): 8%
  • B12 (кобаламин): 30%

  • Калций: 34%
  • Калий: 8%
  • Магнезий: 8%
  • Фосфор: 35%
  • Цинк: 8%

  • В1 (тиамин): 6%
  • B3 (ниацин): 5%
  • В6 (пиридоксин): 8%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 7%

  • Магнезий: 11%
  • Фосфор: 10%
  • Желязо: 5%
  • Цинк: 6%

  • Линолова киселина (LA): 100%
  • Алфа-линоленова киселина (ALA): 125%

Специална K Classic

  • В1 (тиамин): 83%
  • B2 (рибофлавин): 83%
  • B3 (ниацин): 42%
  • B6 (пиридоксин): 42%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 83%
  • B12 (кобаламин): 42%
  • D: 83%

  • Желязо: 42%
  • Цинк: 42%

Обяд:

250 г картофи + 200 г пилешки гърди + 6 г зехтин (за пилето) + 80 г леща

  • В1 (тиамин): 13%
  • B2 (рибофлавин): 5%
  • B3 (ниацин): 13%
  • B5 (пантотенова киселина): 8%
  • B6 (пиридоксин): 38%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

  • Калий: 23%
  • Магнезий: 15%
  • Фосфор: 15%
  • Желязо: 10%
  • Цинк: 5%

  • В1 (тиамин): 12%
  • B2 (рибофлавин): 20%
  • B3 (ниацин): 96%
  • B5 (пантотенова киселина): 30%
  • В6 (пиридоксин): 82%
  • B12 (кобаламин): 8%

  • Калий: 14%
  • Магнезий: 14%
  • Фосфор: 42%
  • Желязо: 6%
  • Цинк: 10%

  • Левцин: 136%
  • Изолевцин: 158%
  • Валин: 128%
  • Триптофан: 202%
  • Метионин: 112%
  • Фенилаланин: 104%
  • Хистидин: 85%
  • Лизин: 206%
  • Треонин: 192%

Зехтин

  • Линолова киселина (LA): 6%

  • В1 (тиамин): 41%
  • B2 (рибофлавин): 17%
  • B3 (ниацин): 12%
  • B5 (пантотенова киселина): 17%
  • B6 (пиридоксин): 29%
  • B9 (фолиева киселина/фолат): 23%
  • K: 5%

  • Калций: 5%
  • Калий: 10%
  • Магнезий: 17%
  • Фосфор: 29%