Основни хранителни правила хранителен баланс
Хранителният баланс е ключът към поддържането на форма, отслабването и поддържането на добро здраве; обаче понякога е трудно да се постигне. След това обясняваме всичко.
Ежедневен баланс
Накратко, за да постигнете хранителен баланс, трябва да се храните ежедневно:
-5 порции плодове и зеленчуци, около 400-600 g, и под всякаква форма (пресни, компот, варени, сочени и др.).
-3 млечни продукта (мляко, сирене, кисело мляко и др.).
-1-2 порции риба, месо или яйца.
-1-2 „порции“ (супена лъжица, шепа и т.н.) мазнина.
-3 порции нишесте или хляб.
Идеалното хранене се състои от порция сурови или варени зеленчуци, друга от протеини (месо, риба, яйца), една скорбяла или хляб, млечен продукт и сурови или варени плодове.
За да се постигне пълноценно от гледна точка на витамини и минерали, е важно да се променят храните и да се ограничат преработените продукти, бедни на микроелементи, но богати на мазнини и скрити захари.
Отблизо
Всяка храна има свой хранителен състав, базиран на макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати), енергийни вектори, микроелементи (витамини и минерали), фибри и вода. Наборът от храни, които консумираме, съставлява нашата диета.
Макронутриенти
Протеини
1 g = 3 kcal
Те са енергията на органите и мускулите, те са отговорни за тяхното функциониране и развитие.
1 g на килограм телесно тегло дневно (пример: 60 g, ако тежим 60 килограма). Тоест те трябва да представляват 15% от енергийния принос.
Месо, риба, яйца, млечни продукти (животински протеини), зърнени храни, бобови растения (растителни протеини).
Въглехидрати
1 g = 4 kcal
Те осигуряват необходимото гориво за мускулите и органите (включително мозъка).
Около 55% от вложената енергия, много по-добре под формата на нишесте.
Зърнени храни, бобови растения, нишесте, млечни продукти (с изключение на сирене), плодове, сладкиши.
Липиди 1 g = 3 kcal
Те са енергийният резерв на клетките и участват във функционирането на органите.
Около 30% от енергийния прием, много по-добре под формата на ненаситени мазнини.