Ориз в диабетната диета - Cuba en Noticias
от д-р Алберто Кирантес Ернандес
"Cocina de Cuba" публикува - за седмични дажби -, ястия, интервюта с готвачи, рецензии за ресторанти и национални рецепти. Мнозина казват, че любовта влиза през кухнята, в Куба можем да се уверим, че тя също се готви с любов. Наслади се!
Бележки относно консумацията на рафиниран и интегриран ориз със здравословни рецепти на кубинската кухня.
The ориз Това е широко отглеждана и използвана зърнена култура в цял свят и е най-консумираната на тази планета. Той е част от основата на диетата на много страни, особено в Азия и Латинска Америка.
С напредъка в хранителната индустрия през 20-ти век стана възможно да се произвежда рафиниран ориз в голям мащаб. В развитите страни като САЩ и Обединеното кралство над 70% от ориза, използван в кухните, се пречиства.
При нормалната обработка на тази зърнена култура, в първата стъпка се получава кафяв ориз, след като се подложи на почистване и лющене, за да се отстрани обвивката, защитната обвивка на зърното.
За получаване на бял или рафиниран ориз зърното се полира, чрез което се елиминират триците, които го покриват и зародишът. С този процес се губи добра част от хранителния принос, тъй като е лишен от фибри, протеини, витамини и минерали, съдържащи се в триците и зародиша.
Въпреки че този процес го прави по-траен, чрез значително намаляване на възможността да гранясва, той също губи практически цялата си хранителна стойност. Рафинираният ориз се готви по-бързо и му дава по-дълъг срок на годност, но загубата на хранителни вещества е невъзстановима.
По време на процеса на рафиниране, всички укрепващи елементи, независимо дали са витамини или минерали, са от ключово значение за намаляване на риска от развитие на диабет. За да се компенсира тази загуба, в няколко страни белият ориз е обогатен с хранителни вещества на прах. Този укрепващ елемент обаче на практика се губи, когато оризът се изплакне преди готвене.
ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ЦЯЛ ОРИЗ
Кафявият ориз, за разлика от белия или рафинирания, изобщо не губи хранителните си свойства. Тъй като е богато на растителни фибри, то е свързано с по-ниска честота на рак на дебелото черво. Тези фибри се придържат към вещества и токсини, които причиняват рак, помага да се елиминират от тялото, което им пречи да се придържат към клетките на дебелото черво.
Също така съдържа необходимите компоненти за стабилизиране на храносмилането, предотвратяване и/или облекчаване на запек и стимулиране на правилната чревна функция.
Тези фибри забавят разграждането на ориза до прости захари по време на храносмилателния процес, което има двойна полза: по-малко вероятно е кръвната захар да скочи или да развие "шипове" от въглехидратите в ориза, а от друга страна, принуждава тялото да харчи повече калории, смилащи фибри.
Ето защо той може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, поради бавното и постоянно отделяне на захар. Това го прави по-добър вариант за диабетици в сравнение с белия ориз.
Кафявият ориз съдържа витамини от група В като тиамин (В1), участващ в метаболизма на въглехидратите, ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиева киселина (В9), от съществено значение за бременните жени.
Кафявият ориз има 349% повече фибри, 203% повече витамини Е, 219% повече магнезий, 185% повече В6 и 19% повече протеини; затова е много по-балансирана храна, отколкото рафинирана.
В допълнение, кафявият ориз може да намали натрупването на атеросклеротични плаки в артериите, както и да намали шансовете за развитие на сърдечни заболявания и висок холестерол. Неговите естествени, здравословни за сърцето масла могат да помогнат за понижаване на "лошия" холестерол.
Той също така насърчава загубата на тегло, тъй като стимулира червата и доброто метаболитно функциониране, благодарение на богатството си на фибри и способността да поддържа здрава чревна функция. След като сте яли кафяв ориз, има усещане за ситост, въпреки че сте консумирали по-малко количество храна.
Кафявият ориз също е източник на антиоксиданти и е много богат на селен, важен минерал, за който е известно, че значително намалява риска от някои видове рак, сърдечни и възпалителни заболявания и ревматоиден артрит. Чаша кафяв ориз покрива повече от 80% от ежедневните нужди на този ценен минерал.
Чаша кафяв ориз също допринася със значителен процент от ежедневната ни нужда от манган. Този минерал помага на човешкото тяло да създава важни мастни киселини, които произвеждат добър холестерол. Също така е полезно за здравето на нашата нервна и репродуктивна системи.
Съдържа други минерали като фосфор и калий, които участват в мускулната контракция и осмотичния баланс.
Доказано е, че едно естествено съединение, инозитол хексафосфат, намиращо се в храни с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, има свойства, предотвратяващи рака.
ПО ВРЕМЕ НА ПОКУПКА
Оризът е дълготраен продукт, но трябва да се консумира през годината или след половин година, ако е кафяв ориз. Когато купуваме опаковката, трябва да гледаме срока на годност, за да проверим дали тя не показва повреди или счупвания и качеството на ориза, който трябва да бъде закупен.
Консервирането трябва да се извършва в херметически затворен контейнер и на хладно и сухо място, за да се предотврати прогряването му или да се позволи навлизането и колонизирането на насекоми или паразити, особено в кафяв ориз.
Преди готвене се препоръчва да го накиснете за 4 или 6 часа преди готвене.
КАФЯВ ОРИЗ ОТ БЯЛ ОРИЗ ПРИ ДИАБЕТ
Кафявият ориз е по-евтин в своя промишлен процес в сравнение с белия или рафиниран ориз, тъй като не е необходимо да се прекарва през полиращите машини за зърно.
Когато имате диабет, кафявият ориз е най-добрият вариант за избягване на внезапно повишаване на кръвната захар. Белият ориз, от друга страна, не се препоръчва за диабетици, тъй като освен че е много по-малко хранителен в сравнение с пълнозърнестия, той повишава много бързо кръвната захар.
От друга страна, консумирането на кафяв ориз освобождава глюкоза постепенно, което помага да се поддържат нивата на захар под контрол. Следователно рискът от диабет тип 2 при здрави хора може да бъде намален с до 31%.
Тези, които консумират повече от пет порции бял ориз седмично, са 17% по-склонни да страдат от това заболяване в даден момент от живота си, според скорошно проучване.
Следователно стратегията за самопомощ е просто да се яде повече кафяв ориз и други пълнозърнести храни, заедно с правилни и систематични упражнения. Това, заедно с контрола на телесното тегло, може потенциално да предотврати и дори да обърне голям брой случаи на диабет тип 2.
Също така, кафявият ориз има нисък гликемичен индекс (GI) (55) в сравнение с белия ориз (70). Гликемичният индекс е индикатор за класиране на храните въз основа на непосредствения им ефект върху нивата на кръвната захар. Следователно има по-ниско покачване на кръвната глюкоза и инсулина. Тъй като панкреасът не трябва да произвежда толкова много инсулин, рискът от диабет ще бъде по-малък.
Плановете за хранене с нисък GI са насочени към намаляване на честотата на диабет тип 2.
Бял ориз, рафинирани брашна, бял хляб, картофено пюре и други рафинирани продукти са високогликемични храни. Консумацията му би довела до продължително повишаване на глюкозата и инсулина в кръвта, излагайки панкреаса на стрес. В дългосрочен план завършва с намаляване, поради панкреатично изтощение, на секрецията на инсулин и повишен риск от страдане от захарен диабет тип 2.