Операция Лято 2013 Routine Plus Diet Nutritienda Magazine 2012 n11 (1) - PDF документ

Документи

Публикация на 24-април-2015

Стенограма от операция Лято 2013 Рутинна плюс диета Nutritienda списание 2012 n11 (1)

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

Написано от Джес През и Ева Кареро ОБЕМНА ФАЗА 1

РУТИННИ СЕДМИЦИ 10 И 11 Фаза/Макроцикъл Мезоцикъл Микроцикъл том F. Хипертрофия -F. Максимум I 10 и 11 (10 и 11 от 26 седмици) (1 и 2 от 4 седмици) Тройно разделяне/4 дни в седмицата

Диета и добавки

Диета: 3600 kcal Предтренировка: вземете 5 g Sci-Mx креатин монохидрат с вода или сок от грозде/праскова тридесет минути преди тренировка. След тренировка: през тридесетте минути след тренировка лъжичка 100% суроватъчен протеин Ultragen от Sci-Mx и 5 g глутамин Pro от Sci-Mx, смесени в 300-400 ml вода. Преди сън: в тренировъчни дни вземете 5 g Sci-Mx Glutamine Pro, разреден във вода, петнадесет минути преди лягане. Дни за почивка: вземете лъжичка 100% суроватъчен протеин от Ultragen от Sci-Mx и 5 g креатин монохидрат от Sci-Mx с 300-400 ml вода като лека закуска. През уикендите вземете лъжичка 100% суроватъчен протеин на Ultragen от Sci-Mx и 5 g креатин монохидрат от Sci-Mx с 300-400 ml вода за лека закуска. Понеделник Програма A Оценка и запис на данни Програма B Вторник Програма B Корекции Програма C Корекции сряда Четвъртък Програма C Програма ABC Корекции Петък Програма A Корекции ABC Програми Корекции Събота Неделя

Микроцикли 10 и 11 Седмица 10 Седмица 11

Непрекъснато бягане 25 HR: 145/150 удара в минута (понеделник и четвъртък на седмица 10, понеделник и четвъртък или петък от седмица 11, денят, в който кракът не се работи) Упражнявайте спадове на ръцете (един крак лежи на пейка) Прес лежаща ракла Пресичане на наклона Наклон Натиснете Z-лента Бицепс къдряне (отворено + затваряне на захващане) Алтернативно бицепсово навиване (чук) Принудителни комплекти/Горещи комплекти Принудителни/Изгарящи пирамиди Бележки Серия 1 4 3 3 3 3 1 Пирамида 4 3 Принудени/Изгарящи комплекти 3 3 Принудителни/Изгарящи комплекти 3 3 1 Пирамида 3 3 Принудителни/Изгарящи комплекти Пирамида 3 4 4 Суперсет 3 3 3 3 Повторения 15 12-10-8-8f 10 10 12 (6 + 6 ) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 15 10-8-6-6f 10 10 12 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 10 15 12-10-8f 10 10 12-10-8-8f 10 10 + 10 12 12 12 Възстановяване 60 90 90 90 90 90 60 90 90 90 90 60 60 90 90 90 90 90 60 60 60 Натоварване 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 50% 65/70% 70% 70% 65/75% 70% 70% 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 70% 2: 2 2: 2 2: 1 2: 1 2: 1 1: 1 2: 2 Каданс 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2